17 Innerlijke dij-oefeningen die uw been-dagtraining nodig heeft

Kathryn Wirsing

Als je denkt aan het werken aan je binnenkant van je dijen, en als je denkt aan een throwback-beeld van iemand die in een Thigh Master knijpt, kun je dat nauwelijks kwalijk nemen. Weet gewoon dat er tal van andere oefeningen voor de binnenkant van de dij zijn die je kunt gebruiken om het binnenste deel van je bovenbenen te versterken en vorm te geven.

Deze spieren, die je adductoren worden genoemd, ter informatie, zijn belangrijk omdat ze je helpen je benen naar binnen te bewegen, zoals bijvoorbeeld na een zijwaartse uitval, je ondersteunen als je loopt en rent, je bekken stabiliseert, en houd je knieën (en het algehele onderlichaam) sterk. Het hebben van stevige adductoren helpt je ook om je heupen en onderrug in een meer neutrale positie te houden, wat je helpt te voorkomen dat je je rug overkoepelt - en om te gaan met de pijntjes en kwalen die daarmee gepaard gaan. Dit alles wil zeggen dat deze spieren een heel belangrijke rol spelen om je superfit en blessurevrij te houden!

De sleutels om ze echt in vuur en vlam te zetten:zijwaartse (of zijwaartse) bewegingen en oefeningen met één been. Je kunt de 18 oefeningen voor de binnenkant van de dijen gebruiken die ik hieronder heb uitgekozen om je eigen training voor de binnenkant van de dijen te creëren. Ik raad aan om dit soort bewegingen minstens twee of drie keer per week in je routine op te nemen om te wandelen, rennen en gewoon in het algemeen te bewegen met kracht en balans.

Bonus:deze bewegingen worden allemaal als samengestelde bewegingen beschouwd, wat betekent dat ze meer dan een spiergroep tegelijk raken. Er is een grote misvatting dat als je een specifieke spiergroep wilt versterken, zoals de binnenkant van de dijen, je ze isoleert, maar het lichaam werkt niet op die manier. Het lichaam werkt als een eenheid. De oplossing:samengestelde bewegingen opnemen die, ja, je binnenkant van de dijen raken, maar ook andere spieren zoals de bilspieren, quads en kuiten.

Snelle tips voor toning van het hele lichaam

Vergeet je bovenlichaam niet

Deze bewegingen vormen een geweldige routine voor het onderlichaam, maar zorg ervoor dat je de rest van je lichaam niet verwaarloost. Als je een split-trainingsmethode wilt doen, doe je bovenlichaam twee keer per week en onderlichaam drie keer per week. Of u kunt beide combineren door drie bewegingen van het onderlichaam en drie bewegingen van het bovenlichaam in één trainingssessie uit te voeren.

Pak het laaghangende fruit

Als het gaat om het verstevigen van het hele lichaam, is voeding een onderdeel dat vaak over het hoofd wordt gezien. Een andere onderschatte variabele is slaap. Het is van invloed op hoe je verschijnt in de sportschool, hoeveel energie je hebt en heeft ook invloed op je cortisolspiegel. Hoe meer slaap je hebt, hoe lager je cortisol en cortisol is een vetproducerend hormoon. Dus slaap is heel, heel belangrijk en verbindt de resultaten die we zoeken echt met elkaar.

Denk aan kracht, dan aan cardio

Als je op zoek bent naar toning en sculpting, vertrouw dan niet te veel op cardio, hoewel het een onderdeel van je algehele fitnessroutine zou moeten zijn. (Vergeet niet:cardio kan alles zijn waardoor je hartslag omhoog gaat en werkt. Het is niet alleen gedegradeerd tot hardlopen op de loopband.)

Wees consistent

Als je al het bovenstaande doet en consequent wordt weergegeven, krijg je resultaten, dan hoef je niet verder te zoeken.

De beste training voor innerlijke dij-oefeningen

Tijd: 15 minuten

Apparatuur: Geen apparatuur? Geen probleem. Er zijn tal van oefeningen voor alleen lichaamsgewicht om uit te kiezen hieronder. Maar voor sommige bewegingen heb je de volgende uitrusting nodig: tafelbal of yogablok, weerstandsband, gewichten (kettlebells of dumbbells), trainingsmat

Goed voor: Benen, onderlichaam

Instructies: Kies hieronder ten minste drie bewegingen, waaronder een oefening met één been en een laterale uitvaloefening. Voer 10 herhalingen van elk uit en ga dan onmiddellijk verder met de volgende. Als je alle drie de bewegingen hebt voltooid, rust je 45 seconden en herhaal je nog twee keer voor in totaal drie ronden.

1 Stabiliteitsbal Hamstring Squeeze

Waarom het geweldig is: Deze beweging zorgt niet alleen voor sterkere bilspieren en hamstrings, maar raakt ook je binnenste dijspieren hard.

Hoe: Begin op de buik te liggen met het voorhoofd op de onderarmen, de benen gestrekt op de mat en de stabiliteitsbal (of yogablok) zachtjes tussen enkels en voeten geperst. Zonder het bovenlichaam te bewegen, buigt u de knieën en gebruikt u de hamstrings om de voeten en de bal op te tillen of een paar centimeter van de vloer te blokkeren. Keer terug om te beginnen. Dat is één vertegenwoordiger. Voer 10 uit en ga dan meteen verder met je volgende zet. Als je al je oefeningen hebt voltooid, rust je 45 seconden. Herhaal dan nog twee keer voor een totaal van drie ronden.

2 Lateral Lunge

Waarom het geweldig is: Meestal trainen we in de frontale vlakte - deze beweging is een geweldige manier om onze laterale stabilisatoren te trainen. Naast de binnenkant van de dijen, versterkt het je bilspieren, wat op zijn beurt helpt om de knieën te stabiliseren.

Hoe: Begin zijdelings op de bodem van de mat te staan ​​met de voeten onder de heupen en de armen naast elkaar. Neem een ​​grote stap met het rechterbeen en leun met de heupen naar achteren en buig de rechterknie tot de rechterdij evenwijdig aan de vloer is, terwijl het linkerbeen gestrekt blijft, de tenen van beide voeten naar voren gericht. Duw door de rechterhiel om terug te keren naar het begin. Dat is één vertegenwoordiger. Voer 10 aan elke kant uit en ga dan onmiddellijk verder met je volgende zet. Als je al je oefeningen hebt voltooid, rust je 45 seconden. Herhaal dan nog twee keer voor een totaal van drie ronden.

3 Ondersteunde Single-Leg Deadlift

Waarom het geweldig is: De ondersteunde single-leg deadlift is een introductie voor mensen die het moeilijk hebben om een ​​volledige single-leg deadlift uit te voeren. Het helpt je ook te begrijpen hoe je een heupscharnier moet doen voordat je een volledige deadlift met één been begint.

Hoe: Begin op het linkerbeen te staan ​​met een gewicht in de rechterhand, de handpalm naar de dij gericht en de linkerarm naast elkaar. Stap met het rechterbeen een paar meter achter het lichaam, til de hiel op en druk de rechtertenen in de vloer voor balans. Houd het linkerbeen licht gebogen. Leun naar voren, scharnierend op de heupen met een platte rug terwijl je het gewicht naar de grond laat zakken. Rijd in de linker hiel om terug te keren naar de staande positie. Dat is één vertegenwoordiger. Voer 10 aan elke kant uit en ga dan onmiddellijk verder met je volgende zet. Als je al je oefeningen hebt voltooid, rust je 45 seconden. Herhaal dan nog twee keer voor een totaal van drie ronden.

4 Reverse Lunge

Waarom het geweldig is: Deze beweging heeft de neiging om je hart sneller te laten kloppen, dus beschouw het als een beenversterker en cardio in één.

Hoe: Begin rechtop te staan ​​met de voeten direct onder de heupen en de armen aan de zijkanten. Betrek de kern en doe een grote stap achteruit met de rechtervoet. Buig beide benen totdat de achterste knie de vloer direct onder de heup raakt (houd de rechterhiel hoog), terwijl u tegelijkertijd de armen buigt en de handen op borsthoogte samenbrengt. Duw door de voeten om de beweging om te keren en terug te keren om te beginnen. Dat is één vertegenwoordiger. Voer 10 aan elke kant uit en ga dan onmiddellijk verder met je volgende zet. Als je al je oefeningen hebt voltooid, rust je 45 seconden. Herhaal dan nog twee keer voor een totaal van drie ronden.

5 Laterale Lunge met Glute Pull

Waarom het geweldig is: Deze supercomplexe beweging stelt de coördinatie en kracht van het hele lichaam op de proef.

Hoe: Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, handen aan de zijkanten. Maak een grote stap naar rechts, duw dan de heupen naar achteren, buig de rechterknie en laat het lichaam zakken totdat de rechterknie 90 graden is gebogen. Duw terug naar een rechtopstaande positie, til de rechterknie op en trek hem met de armen naar de borst. Voer 10 aan elke kant uit en ga dan onmiddellijk verder met je volgende zet. Als je al je oefeningen hebt voltooid, rust je 45 seconden. Herhaal dan nog twee keer voor een totaal van drie ronden.

6 Weerstandsband Lateral Step-Out Squat

Waarom het geweldig is : Dit is een geweldige zet om de bilspieren te activeren. Je zou dit in je warming-up kunnen integreren om de bilspieren te activeren en door dat squat-bewegingsbereik te werken.

Hoe: Sta rechtop met een weerstandsband net onder de knieën gewikkeld. Sluit de handen voor de borst. Neem een ​​grote stap naar rechts, buig dan de knieën, leun achterover en laat zakken tot de dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Span de bilspieren aan en druk terug door de hielen naar je startpositie. Herhaal aan de andere kant. Dat is één vertegenwoordiger. Voer 10 aan elke kant uit en ga dan onmiddellijk verder met je volgende zet. Als je al je oefeningen hebt voltooid, rust je 45 seconden. Herhaal dan nog twee keer voor een totaal van drie ronden.

7 Jumping Jacks

Waarom het geweldig is: Jumping jacks zijn mijn favoriet aller tijden. Je hebt geen uitrusting of coördinatie nodig, er is geen impact en het is een geweldige manier om het lichaam op te warmen en de hartslag te verhogen.

Hoe: Begin met de handen aan de zijkanten te staan. Spring met de benen open, iets wijder dan heupafstand, terwijl je je handen boven je hoofd houdt. Spring de benen weer bij elkaar en de armen naast elkaar. Dat is één vertegenwoordiger. Voer 10 uit en ga dan meteen verder met je volgende zet. Als je al je oefeningen hebt voltooid, rust je 45 seconden. Herhaal dan nog twee keer voor een totaal van drie ronden.

8 Bulgaarse Split Squat

Waarom het geweldig is: Dit is de echte eenbenige test. Je innerlijke dijspieren, quads, hamstrings en bilspieren werken allemaal overuren.

Hoe: Begin ongeveer 60 cm voor een trede te staan, met een gewicht in elke hand. Strek het linkerbeen naar achteren en plaats de linkervoet op de trede. Buig de knieën zo ver mogelijk naar het onderlichaam (of totdat de knie recht boven de grond zweeft), waarbij u de schouders naar achteren en de borst omhoog houdt. Pauzeer en druk dan door de rechterhiel om terug te keren naar het begin. Dat is één vertegenwoordiger. Voer 10 aan elke kant uit en ga dan onmiddellijk verder met je volgende zet. Als je al je oefeningen hebt voltooid, rust je 45 seconden. Herhaal dan nog twee keer voor een totaal van drie ronden.

9 Isometric Squat

Waarom het geweldig is: Als je veel tijd onder spanning doorbrengt in de juiste gehurkte vorm, verlicht dit gegarandeerd je binnenkant van je dijen, dus onderschat de kracht van het vertragen niet.

Hoe: Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen gevouwen voor de borst. Duw de heupen naar achteren en buig de knieën totdat de dijen bijna evenwijdig aan de vloer zijn. Houd maximaal 30 seconden vast. Dat is één vertegenwoordiger. Voer maximaal 10 herhalingen uit en ga dan onmiddellijk verder met uw volgende zet. Als je al je oefeningen hebt voltooid, rust je 45 seconden. Herhaal dan nog twee keer voor een totaal van drie ronden.

10 Single-Leg Deadlift

Waarom het geweldig is: Een volledige deadlift met één been vereist veel stabiliteit en eenzijdige kracht.

Hoe: Ga op het linkerbeen staan ​​met de rechter handpalm naar de dijen gericht en houd een kettlebell vast. Strek de linkerarm opzij voor balans en houd het linkerbeen licht gebogen. Leun naar voren, til het rechterbeen recht achter het lichaam op totdat de romp evenwijdig is aan de mat en de kettlebell bijna de grond raakt. Rijd in de linker hiel om terug te keren naar de staande positie op beide benen. Dat is één vertegenwoordiger. Voer 10 aan elke kant uit en ga dan onmiddellijk verder met je volgende zet. Als je al je oefeningen hebt voltooid, rust je 45 seconden. Herhaal dan nog twee keer voor een totaal van drie ronden.

11 Laterale uitval met bereik

Waarom het geweldig is: Voorover reiken helpt om meer glute-activering te vergemakkelijken en helpt bij de kernstabiliteit.

Hoe: Sta met de voeten wijder dan schouderbreedte uit elkaar, handen naast elkaar. Reik met de rechterhand naar de voet en laat het lichaam zakken totdat de linkerknie 90 graden is gebogen. Herhaal onmiddellijk aan de andere kant. Ga door tot 30 seconden. Dat is één vertegenwoordiger. Voer maximaal 10 herhalingen uit en ga dan onmiddellijk verder met uw volgende zet. Als je al je oefeningen hebt voltooid, rust je 45 seconden. Herhaal dan nog twee keer voor een totaal van drie ronden.

12 Sumo Squat

Waarom het geweldig is: Niets vuurt de binnenkant van de dijen zo op als een sumohouding!

Hoe: Sta met de hielen op schouderafstand van elkaar en draai dan de tenen iets open. Houd een kettlebell of dumbbell voor de heupen. Buig de knieën, bereik de heupen naar achteren en zak naar beneden in een kraakpand. Laat de armen hangen zodat het gewicht onder de schouders blijft. Laat zakken tot de heupen iets onder het niveau van de knieën zijn. Pauzeer onderaan twee seconden en rijd dan op hakken om weer te gaan staan. Dat is één vertegenwoordiger. Voer 10 uit en ga dan meteen verder met je volgende zet. Als je al je oefeningen hebt voltooid, rust je 45 seconden. Herhaal dan nog twee keer voor een totaal van drie ronden.

13 Front-Rack Deficit Lunge

Waarom het geweldig is: Deze aanpassing aan lunges vergroot je bewegingsbereik en tijd onder spanning, waardoor de uitdaging voor je binnenkant van de dijen (en hele onderlichaam) wordt vergroot.

Hoe: Ga rechtop staan ​​op een kleine verhoging, opstap of doos met een set gewichten die voor je borst zijn schoongemaakt. Til de rechterknie op tot heuphoogte voor het lichaam en breng het dan achter het lichaam totdat de bal van de voet de grond bereikt. Laat je langzaam zakken totdat beide knieën hoeken van 90 graden vormen. Keer terug naar je knie-opgeheven positie. Dat is één vertegenwoordiger. Voer 10 aan elke kant uit en ga dan onmiddellijk verder met je volgende zet. Als je al je oefeningen hebt voltooid, rust je 45 seconden. Herhaal dan nog twee keer voor een totaal van drie ronden.

14 Isometrische Lunge

Waarom het geweldig is: Deze op één been gerichte greep helpt de kracht van je onderlichaam gelijkmatig te maken en verbetert de loopmechanica.

Hoe: Ga rechtop staan ​​en zet dan een grote stap naar voren. Buig vanaf hier de knieën en het onderlichaam totdat de knieën 90 graden zijn gebogen. Houd maximaal 30 seconden vast. Dat is één vertegenwoordiger. Voer vijf aan elke kant uit en ga dan onmiddellijk verder met je volgende zet. Als je al je oefeningen hebt voltooid, rust je 45 seconden. Herhaal dan nog twee keer voor een totaal van drie ronden.

15 Curtsy Lunge

Waarom het geweldig is: Deze roterende oefening met één been daagt de binnenste dijspieren van het gewichtdragende been echt uit.

Hoe: Begin rechtop te staan ​​met de voeten onder de heupen en de armen gevouwen voor de borst. Betrek de kern, til de rechtervoet van de vloer en doe een grote stap naar achteren en naar de buitenkant van de linkervoet. Buig vervolgens door de knieën totdat de rechterknie de vloer achter de linkervoet raakt. Rijd door de voeten om de beweging om te keren en terug te keren naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger. Voer 10 aan elke kant uit en ga dan onmiddellijk verder met je volgende zet. Als je al je oefeningen hebt voltooid, rust je 45 seconden. Herhaal dan nog twee keer voor een totaal van drie ronden.

16 Step Up

Waarom het geweldig is: Step-ups zijn een geweldige manier om eenzijdige kracht, balans en coördinatie op één been te trainen, en om de bilspieren te trainen.

Hoe: Ga staan ​​met je gezicht naar een bank of trap, handen op je middel en voeten onder de heupen. Stap met de rechtervoet op de bank of trap en trek de linkerknie omhoog richting de borst. Keer de beweging om om terug te keren naar het begin. Dat is één vertegenwoordiger. Voer 10 aan elke kant uit en ga dan onmiddellijk verder met je volgende zet. Als je al je oefeningen hebt voltooid, rust je 45 seconden. Herhaal dan nog twee keer voor een totaal van drie ronden.

17 Weighted Lateral Lunge

Waarom het geweldig is: Deze opwaartse zijwaartse lunge raakt je binnenkant van de dijen en bilspieren.

Hoe: Houd een paar gewichten schoon op de borst, ga rechtop staan ​​​​met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Neem een ​​grote stap naar links, leun met de heupen naar achteren en laat u zakken tot de linkerknie bijna parallel is met de vloer. Het rechterbeen moet recht zijn. Druk door de hiel om terug te keren naar het begin. Dat is één vertegenwoordiger. Voer 10 aan elke kant uit en ga dan onmiddellijk verder met je volgende zet. Als je al je oefeningen hebt voltooid, rust je 45 seconden. Herhaal dan nog twee keer voor een totaal van drie ronden.

Kehinde Anjorin, CFSC, NCSF Gecertificeerde functionele krachtcoach, personal trainer, plantenmoeder en allround badass.