Doelen voor gewichtsverlies instellen en plannen

Bepalen hoeveel gewicht je wilt verliezen, is de eerste stap op een nieuwe reis naar gewichtsverlies . Er zijn veel verschillende manieren om tot een langetermijndoel te komen dat zowel realistisch als ambitieus is. Als u uw blik op de toekomst richt, kunt u de motivatie aanwakkeren die nodig is om gezonde veranderingen aan te brengen. Hier leest u hoe u aan de slag gaat.

Moet je afvallen?

Veel mensen vinden dat ze moeten afvallen, ook al is dat niet altijd de geval. Het is niet ongewoon om een ​​onrealistisch beeld te hebben van wat een gezond gewicht werkelijk is. Er zijn brede parameters om te bepalen of gewichtsverlies om gezondheidsredenen wordt aanbevolen. Over het algemeen kan een goede kandidaat voor gewichtsverlies de volgende afmetingen hebben:

• BMI :Groter dan 25
• Tailleomtrek :Buikomtrekmaat van meer dan 35 inch bij vrouwen en 40 inch bij mannen
• Verhouding taille tot heup :Hoger dan 0,8 voor vrouwen en hoger dan 1,0 mannen

Als u voor uw gezondheid wilt afvallen, moet u een bescheiden doel van 5% 10% van uw huidige gewicht kan beginnen met het verbeteren van belangrijke markers zoals bloeddruk en bloedsuikerspiegel. /P>

Soms zijn onze doelen echter gebaseerd op andere factoren, zoals de wens om terug te passen in oude kleren of er op een bepaalde manier uitzien. Zolang onze doelen realistisch zijn en niet in een gevaarlijke ondergewichtcategorie terechtkomen, is er niets mis met het stellen van een ijdelheidsdoel.

Samen met uw arts kunt u beslissen of het een goed moment is om een doel voor gewichtsverlies.

SMART Doel instellen

De sleutel tot het stellen van doelen voor gewichtsverlies is het volgen van de standaard voor het stellen van doelen, die betekent dat het SMART moet zijn. Een SMART doel staat voor de volgende kenmerken:

• Specifiek :Wees duidelijk over je intentie door wat cijfers en details in je doel te zetten.
• Meetbaar :Hoe houdt u uw voortgang bij? Gaat u lichaamsgewicht, middelomtrek, BMI of trainingsprestaties meten?
• Behaalbaar :Heb je de tijd, middelen en motivatie om je doel te bereiken?
• Realistisch :Het is oké om een ​​ambitieus doel te stellen zolang het mogelijk en binnen bereik is.
• Tijdgebonden :Stel een deadline voor je doel. Deel het op in mijlpalen voor de kortere termijn om op de lange termijn op koers te blijven.

Het belangrijkste om te onthouden is dat duurzaam afvallen tijd kost.

Uw doelen bereiken

Zodra je hebt vastgesteld dat je klaar bent om af te vallen, de juiste tools nodig hebben om uw plan in gang te zetten. Houd er rekening mee dat een gezond gewichtsverlies van 1 tot 2 pond per week is. Afvallen in dit langzame en gestage tempo geeft u de beste kans om uw vooruitgang op de lange termijn vast te houden.

Het is handig om een ​​idee te krijgen van hoeveel calorieën je lichaam nodig heeft om te verliezen of te behouden gewicht. Deze calculator voor gewichtsverlies helpt u een dagelijkse caloriedoelstelling in te stellen om uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken.

Dit calorietekort kan worden bereikt door een combinatie van bewust eten en meer lichaamsbeweging. Concentreer u elke dag op het maken van gezonde keuzes en geef het de tijd om vooruitgang te zien op de weegschaal of in uw lichaamsafmetingen. Consistentie is de sleutel tot succes.

Een calorietekort in uw dieet creëren

Voorbeeldplan voor gewichtsverlies

Dit is hoe een voorbeeldplan voor gewichtsverlies (met behulp van SMART-doeldoelen) eruit zou kunnen zien:

Mary is 1.70 meter lang en weegt 160 pond. Haar BMI is 25,1, die nauwelijks in de categorie 'overgewicht' valt. Als ze slechts 10 pond zou afvallen, zou haar BMI met 23,5 gezonder zijn.

Mary's doel is om 10 pond af te vallen in 12 weken. Om dat te doen, zou ze elke dag 300 tot 500 calorieën moeten verminderen of verbranden. Een combinatie van gezond eten en bewegen is de beste manier om gewicht te verliezen, aangezien alleen diëten ervoor kan zorgen dat je spiermassa verliest.

Spiermassa is metabolisch actiever dan vet (wat betekent dat het meer calorieën verbrandt).Door de spieren die je hebt te behouden en meer op te bouwen door middel van weerstandstraining, kun je je uiteindelijke doelen voor gewichtsverlies ondersteunen.

Mary's plan om haar doelen te bereiken:

• Vervang haar ochtend Egg McMuffin (300 calorieën) door een kom havermout (ongeveer 180 calorieën).
• Vervang één cola (150 calorieën) door bruisend water (0 calorieën).
• Loop minimaal 30 minuten met een snelheid van 3,5-4,0 mph, 3 dagen per week (ongeveer 180 tot 240 verbrande calorieën).
• Krachttraining 2 dagen per week gedurende 30 minuten (ongeveer 140 tot 280 verbrande calorieën)

Met dit plan creëert Mary een calorietekort van 270 tot 550 calorieën per dag (afhankelijk van of ze oefent). Door haar gewicht ongeveer elke week te meten, kan ze bepalen of deze veranderingen voldoende zijn om haar langetermijndoelen te bereiken.

De tijdens inspanning verbrande calorieën berekenen

Als je naar dit voorbeeld kijkt, kun je zien dat deze vrij bescheiden veranderingen. Mary is niet haar hele leven aan het vernieuwen, ze kiest gewoon een paar dingen die ze kan veranderen om aan de slag te gaan.

Wat interessant is, is dat, als ze doorgaat met haar gezonde gedrag, ze misschien nog meer doen, niet alleen omdat ze wil afvallen, maar ook omdat ze zich beter, sterker en zelfverzekerder gaat voelen.

Probeer uw doel op te splitsen in specifieke stappen zoals deze en houd uw voortgang bij. Vergeet niet om je plan aan te passen als je resultaten beginnen te stagneren of als je moeite hebt om consistent te zijn.

Een woord van Verywell

Als je niet zo snel afvalt als je had gehoopt, ga dan niet ontmoedigd. Onthoud dat je doel haalbaar moet zijn, dus wees bereid om je aan te passen en nieuwe doelen te stellen als de oude niet voor je werken. Zelfs een klein beetje vooruitgang kan uw algehele gezondheid en welzijn ten goede komen. Focus op kleine veranderingen die in de loop van de tijd optellen.