de anti

Acht uur per dag zitten is zwaar voor het lichaam. Deze oefeningen helpen de effecten van het moderne leven tegen te gaan.

Als je regelmatig lange tijd achter een computer of achter het stuur van een auto zit, heb je deze training hard nodig. We zijn ontworpen om rechtopstaande, mobiele wezens te zijn en deze routine zal je lichaam daaraan herinneren.

1. Diepe squats

Waarom? Op de universiteit leerde ik mensen alleen te laten hurken tot hun dijen horizontaal kwamen. Men dacht dat dit veiliger was voor de knieën. Maar als je jonge kinderen en mensen in derdewereldlanden observeert, zie je dat ze het vermogen hebben om helemaal naar beneden te hurken. Zorg er echter voor dat u deze beweging niet overbelast.

Hoe? Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd je bovenlichaam rechtop. Hurk alsof je op een stoel zit, terwijl je je hielen overal op de grond houdt. Ga zo laag als je kunt, pijnvrij, of totdat je kuitspieren je hamstrings raken. Houd je voeten naar voren gericht en je knieën volgen je hele tweede teen.

2. Buigen en draaien

Waarom? De twee zwakste en meest blessuregevoelige bewegingen van het lichaam zijn buigen en draaien. Deze oefening zal, mits goed uitgevoerd, deze twee risicovolle bewegingen versterken en
je lichaam sterk en veilig houden.

Hoe? Ga rechtop staan ​​en houd een lichtgewicht of bal in je handen. Verleng je ruggengraat en steun je kern lichtjes. Houd uw blik omhoog en naar de horizon gericht en veeg het gewicht zijdelings naar beneden zodat het buiten uw kuitspier eindigt. Terwijl je deze beweging doet, blijf zacht door je knieën en steek je achterste naar buiten om de last van je ruggengraat te nemen. Herhaal aan de andere kant. Als u in het verleden rugpijn heeft gehad, probeer dit dan eerst zonder gewicht.

3. Afwisselende step-ups

Waarom? Tenzij je in Nederland woont, is de kans groot dat je heuvels en trappen tegenkomt. Voor velen kan dit een echte strijd zijn. Je benen branden en je borst zwelt op. Deze oefening geeft je benen kracht om de ups en downs van het leven tegen te gaan.

Hoe? Zoek een kniehoge trede en ga er met beide voeten op staan. Houd je romp lang en stap een voet naar beneden zodat je voorvoet de grond raakt. Voordat uw hiel de grond raakt, springt u weer omhoog en plaatst u uw voet op de trede. Herhaal onmiddellijk met het andere been. Om dit moeilijker te maken, kun je het tempo verhogen of een hogere stap zoeken.

4. Lopende lunges

Waarom? Lunges bootsen normaal hardlopen en lopen nauw na, dus versterken ze deze twee belangrijke bewegingen. Ze werken ook elk been afzonderlijk, zodat het zwakkere been niet wordt vergeten.

Hoe? Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Stel je voor dat je op treinrails staat. Stap vooruit met je linkervoet over het linker treinspoor. Land licht. Zodra je linkervoet op de grond landt, laat je je rechterknie naar de grond zakken. De knie moet een paar centimeter van de grond afdalen tot een punt. Duw nu af, zwaai je rechterbeen langs je linker en land het naar voren, klaar voor een nieuwe uitval. Sta niet toe dat je voorste knie over je voorste teen gaat en probeer in een ritme te komen.

5. Cobra

Waarom? Langdurig zitten leidt ertoe dat we naar voren leunen en overmatige druk uitoefenen op de kwetsbare spieren, pezen, gewrichtsbanden en schijven die de wervelkolom vormen. Deze oefening, die langzaam en zorgvuldig wordt gedaan, is het perfecte tegengif voor dit probleem.

Hoe? Ga met je gezicht naar beneden liggen. Plaats je handen, handpalmen naar beneden, onder je schouders. Houd je heupbotten op de grond, druk je armen omhoog alsof je een push-up doet, maar beweeg alleen je bovenste helft. Duw zo hoog mogelijk omhoog zonder uw rug te belasten en kijk of u uw ellebogen kunt strekken zonder uw heupen op te tillen.

Ons model

Anya Dorrell, 39, uit Sydney, houdt haar conditie op peil door drie keer per week circuittraining te doen.

Ontdek hier meer fitnesstips.

Meer informatie over Damien Kelly.