Dit draagbare apparaat geeft je hele lichaam, en vooral je core, een intensieve training.
Zo nu en dan komt er een trainingsapparaat langs dat zo handig is en het lichaam op zoveel manieren bewerkt, dat je zou willen dat je eraan had gedacht. Het in Australië ontworpen FreeForm-bord is zo'n apparaat. Dit draagbare, ronde platform op wielen is ongelooflijk duurzaam en kost $ 350. Bezoek www.freeformboard.com
Waarom? De zijwaartse beweging verhoogt de uitdaging en werkt de schuine spieren.
Hoe? Neem een push-up positie op je tenen aan met je voeten op het FreeForm-bord. Trek je rechterknie naar je linkerelleboog en buig je romp naar links, maar houd je handen stil. Terwijl je dit doet, draait je romp gedeeltelijk op zijn kant en voel je je schuine standen werken. Keer langzaam terug naar de startpositie, buig je romp naar rechts en trek je linkerknie naar je rechterelleboog. Terwijl je elke keer door het middelpunt veegt, moet je ervoor zorgen dat je heupen niet doorhangen. Ze moeten de hele tijd op borsthoogte blijven.
Sets en herhalingen:2-5 sets van 8-20.
Waarom? De onstabiele aard van het board betekent dat het voor lunges echt de binnenkant van de dijen en bilspieren werkt.
Hoe? Sta met de bal van je linkervoet op het bord en je rechtervoet plat op de grond. Schuif het bord direct naar achteren en, terwijl je dat doet, laat je je achterste knie naar de grond zakken. Beëindig de beweging met je voorste knie over je enkel en je achterste knie zo dicht mogelijk bij de grond. Pauzeer even en schuif het bord dan terug naar de startpositie. Tijdens deze oefening heeft je romp de neiging naar voren te vallen, dus probeer de hele tijd lang en rechtop te blijven.
Sets en herhalingen:2-5 sets van 6-15 per been.
Waarom? Een plank is een goede oefening; het FreeForm krikmes is een geweldige oefening die zal leiden tot een betere houding en een strakker buik.
Hoe? Neem een push-up positie aan met je voeten op het board. Houd je borst over je handen, nek lang en knieën op slot. Betrek je kern zodat je heupen niet doorhangen of omhoog steken. Rol het bord langzaam naar je handen, zodat je knieën naar je borst buigen en je lichaam naar binnen krult. Strek langzaam uit. Terwijl je volledig gestrekt bent, werk je eraan om een neutrale ruggengraat te behouden.
Sets en herhalingen:2-5 sets van 10-20.
Waarom? De andere oefeningen van vandaag zijn gericht op kernkracht, maar het bord is ook goed voor gewrichtsmobiliteit en bewegingsbereik.
Hoe? Neem een push-up positie op je tenen aan met één hand op het bord en de andere op de grond. Houd de hand op de grond onder de schouder. Houd je positie vast en begin met het maken van kleine cirkels met het bord. Als je je op je gemak voelt, maak je de cirkels groter. Houd je heupen stabiel terwijl je je arm beweegt door je kern in te schakelen. Doe alle herhalingen aan één kant en wissel dan.
Herhalingen en sets:2-5 sets van 10 cirkels per arm.
Waarom? Richt je core op een andere manier dan de andere oefeningen, terwijl je ook je bilspieren, hamstrings, schouders en rug traint.
Hoe? Ga op de grond zitten, handen achter je, handpalmen naar achteren gericht. Plaats je hielen op het bord. Til je billen en benen van de grond. Duw je heupen zo hoog als je kunt, zodat je lichaam één lijn vormt van hoofd tot voeten. Buig op de heupen en knieën en laat je achterste naar de grond vallen, rol het bord zo dicht mogelijk bij je armen als je kunt. Werk eraan om je lichaam in een hoek van 90 graden te krijgen en je billen tussen je armen.
Sets en herhalingen:2-5 sets van 5-15.
Melinda Ayre, 37, is een schoonheidsredacteur en moeder van twee. Ze blijft fit door elke week drie krachtcircuits te doen.
