Cardio-trainingsprogramma voor gewichtsverlies

Het opzetten van een effectief cardioprogramma voor gewichtsverlies kan verwarrend zijn. De richtlijnen van het American College of Sports Medicine (ACSM) suggereren:

• Voor gezondheidsvoordelen :30 minuten matige intensiteitsoefening vijf dagen per week of 20 minuten krachtige cardio-oefening drie dagen per week
• Voor gewichtsverlies: Meerdere dagen per week tot 60 tot 90 minuten aan activiteit doen

Wat de richtlijnen niet in detail uitleggen, is hoe je een routine opzet die bevat een verscheidenheid aan trainingsintensiteiten, activiteiten en duur. Als u alleen langzame trainingen doet, riskeert u niet alleen verveling, maar kunt u ook langzamer afvallen. Harder werken dwingt je lichaam zich aan te passen door meer uithoudingsvermogen op te bouwen en tegelijkertijd meer calorieën te verbranden.

Maar te veel intensieve trainingen kunnen leiden tot burn-out, overtraining of zelfs blessures . De sleutel tot een goed afgerond cardioprogramma is om elke week alle intensiteitsniveaus op te nemen, zodat je trainingen niet saai worden en je lichaam niet altijd hetzelfde doet.

Stel een wekelijks cardioprogramma op

Bij het in kaart brengen van je wekelijkse cardiotrainingen, wil je drie verschillende intensiteiten opnemen zones zodat je al je energiesystemen raakt zonder het te overdrijven of te veel tijd door te brengen met een oncomfortabele intensiteit (waardoor je misschien niet meer gaat sporten). U wilt trainingen met een lage matige intensiteit, matige trainingen en trainingen met hoge intensiteit.

Trainingen met lage tot matige intensiteit

Dit is tussen 60% en 70% van je maximale hartslag, of een niveau 4 of 5 op de grafiek met waargenomen inspanning. Je moet gemakkelijk kunnen praten. Dit type training kan zijn:

• Een langzame fietstocht
• Een ontspannen wandeling
• Een ontspannen duik
• Lichte krachttraining

Gematigde intensiteitstrainingen 

Dit is tussen 70% en 80% van je maximale hartslag, of een niveau 5 tot 7 op de grafiek met waargenomen inspanning. Je zou nog steeds moeten kunnen praten, met enige moeite. Voorbeelden van dit type training:

• Fit wandelen
• Stapaerobics, Zumba of andere vormen van aerobics
• Licht joggen

Hoge intensiteit of krachtige workouts

Dit is tussen 80% en 90% van je maximale hartslag of een niveau 8 of 9 op de grafiek met waargenomen inspanning. Je zou moeite moeten hebben met praten. Voorbeelden:

• Touw touwtjespringen
• Rennen of sprinten
• Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)
• Circuittraining met hoge intensiteit
• Tabata-trainingen

Als u uw intensiteit wilt controleren, moet u ervoor zorgen dat u uw doelhartslag of gebruik een waargenomen inspanningstabel.

Bouw een cardioroutine voor gewichtsverlies

Hieronder staat een grafiek met een voorbeeldweek van cardioworkouts voor een persoon die zes oefeningen doet dagen per week. Dit is slechts een voorbeeld van hoe u verschillende soorten cardiotraining in een normale week kunt opnemen. Pas de trainingen aan volgens uw eigen fitnessniveau, tijdsdruk en voorkeuren.

Dag Intensiteit Lengte Voorbeelden van trainingen maHoge intensiteit20-30 minSprintinterval HIIT-workoutDinsGemiddelde intensiteit45-60 minFit wandelen of joggenWoLage tot matige intensiteitDe hele dagGebruik een stappenteller en probeer 10.000 stappen te halenDonderGemiddelde tot hoge intensiteit30-60 minTraining op de loopbandVrijGemiddelde intensiteit30-45 minCardio-uithoudingsintervallenZatLage tot matige intensiteit30-60 minWandelen of een lange fiets rideSunRestAll dayGeen

Begin langzaam, als je een beginner bent, en werk je weg naar dit niveau van lichaamsbeweging. Hoeveel u nodig heeft, hangt af van een aantal factoren, waaronder uw conditie, leeftijd, geslacht en uw doelen. Zorg ervoor dat je voor elke training een warming-up doet en na afloop een cooling-down. Blijf gehydrateerd en rek je uit na je training.