Tone je benen en billen

Licht je onderlichaam op voor strandweer met deze beenverbrandende, kontvormende workout.

Lunge boven het hoofd

Door het gewicht boven je hoofd te houden, moet je je echt concentreren op je vorm en uitvoering in deze beweging, die de stabiliteit uitdaagt en kracht opbouwt.

INSTELLING

• Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, buig je knieën om de stang vast te pakken en, houd hem dicht bij je lichaam, til hem recht boven je hoofd.

• Je knieën moeten licht gebogen blijven, met je armen gestrekt en schouders naar achteren en naar beneden getrokken.

• Houd je ogen naar voren en je core de hele tijd geactiveerd.

UITVOERING

• Breng uw rechterbeen voor uw lichaam en buig beide knieën totdat uw linkerknie iets van de grond is en de rechterknie in een rechte hoek staat.

• Om naar voren te stappen, duwt u omhoog met de bal van uw linkervoet en brengt u deze naar voren om uw rechtervoet terug te plaatsen. Uw voorhiel mag nooit van de grond komen. U kunt halverwege de beweging pauzeren om uw evenwicht te hervinden indien nodig.

• Rijd 30 meter door. Dit is 1 herhaling.

Kettlebellschommel

Als ze goed worden uitgevoerd en met een uitdagend gewicht, verbranden deze kettlebell (KB)-schommels vet, bouwen ze kracht op en geven ze je een serieuze cardiotraining.

INSTELLING

• Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd de KB in je midden, met beide handen in een ontspannen hangende positie.

• Houd je rug recht, je borst omhoog, je ogen naar voren en je core geactiveerd.

UITVOERING

• Buig je knieën, scharnier je heupen naar achteren en kantel je borst naar voren terwijl de KB tussen je benen zwaait.

• Drijf je heupen naar voren tot extensie, gebruik het momentum om de KB recht boven je hoofd te zwaaien.

• Laat de KB langzaam naar de startpositie zakken. Dit is 1 herhaling.

Kozakkenhurk

Deze beweging zal je billen vanuit elke hoek vormen, en als je het tempo verhoogt, krijg je ook een geweldige cardiotraining.

INSTELLING

• Sta rechtop met uw voeten wijd.

• Houd je rug recht, je ogen naar voren en je core de hele tijd geactiveerd.

UITVOERING

• Hurk in je linkerzij, waarbij je die knie in een rechte hoek op de grond zet en je achterste naar achteren en naar beneden. Zorg ervoor dat je linkerknie niet over je tenen loopt.

• Buig uw rechtervoet en hef uw armen op zodat ze evenwijdig aan de grond zijn, of breng ze indien nodig naar de grond voor evenwicht.

• Keer terug naar de startpositie. Dit is 1 herhaling. Herhaal aan de andere kant.

Shuttlerun

Deze geweldige oefening bouwt cardio-kracht, snelheid en behendigheid op.

INSTELLING

• Plaats een markering bij de start en de andere drie op 5, 10 en 15 meter afstand.

UITVOERING

• Begin bij de eerste markering, sprint naar de tweede en sprint dan direct terug naar de eerste markering.

• Herhaal maar ren naar de tweede markering en terug naar het begin.

• Ren ten slotte naar de vierde marker en terug naar het begin. Dit is 1 herhaling.

Maak er een training van

Wat je nodig hebt

Een deuvelstang of barbell, een kettlebell en 4 markers.

Opwarmen

Jog 5 minuten.

Stel je circuit in

• Looplunges van 30 meter boven je hoofd

• 1 x pendelbaan

• 30 kettlebell-schommels

• 1 x pendelbaan

• 30 Kozakken squats (15 aan elke kant)

• 1 minuut rust

Beginner

Doe 3 rondes met een deuvelstok voor de lunges en een kettlebell van 8 kg (12 kg voor mannen).

Gemiddeld

Doe 5 rondes met een halter van 10 kg (15 kg voor mannen) en een kettlebell van 12 kg (16 kg voor mannen).

Geavanceerd

Doe 5 rondes met een halter van 15 kg (20 kg voor mannen) en een kettlebell van 16 kg (24 kg voor mannen).

Mis de andere trainingen van Commando Steve niet:

>>Ultieme buitentraining

>>Zacht zand training

>>Stressverminderende training