Geef je wandeling een boost door bewegingen toe te voegen die bijsnijden en tonen.
Wandelen verheldert de geest en vult je longen met frisse lucht. Maar is een rondje hardlopen voldoende om je fit te krijgen en te houden? Dat kan zijn als je de tips en trucs van vandaag overneemt.
Oefening kan een rennen, zwemmen of fietsen zijn, een uitstapje naar de sportschool of een paar push-ups, squats en sit-ups thuis. Activiteit is alle beweging die u doet als u niet aan het sporten bent, zoals wandelen naar de winkel of wandelen met de hond. We zouden allemaal elke week een mix van activiteit en lichaamsbeweging moeten doen.
Waarom? Veel wandelen kan ervoor zorgen dat je spieren krimpen, wat niet goed is voor de vetverbranding. Door krachtoefeningen voor het onderlichaam toe te voegen, wordt alles in evenwicht gebracht.
Hoe? Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en maak een grote stap naar voren, waarbij je dezelfde breedte tussen je voeten houdt. Til je achterste hiel van de grond en houd je romp rechtop. Laat je achterste knie recht naar beneden vallen tot een punt net van de grond, waarbij je het grootste deel van het gewicht door je voorste hiel houdt. Sta op en herhaal zonder te stoppen aan de bovenkant van de beweging. Houd je blik naar voren. Je zou deze oefening moeten voelen in de bilspier van je voorste been en het bovenbeen van het achterste been.
Sets en herhalingen:3 sets van 8-20 aan elke kant.
Waarom? De trekbeweging balanceert het duwen in de triceps dips (tegenoverliggende pagina).
Hoe? Plaats een weerstandsband om een paal op borsthoogte. Houd de band met beide handen vast, armen gestrekt. Ga rechtop staan en span je buikspieren aan. Trek aan de band, knijp je schouderbladen samen, totdat je handen een punt naast je borst bereiken. Houd je ellebogen op schouderhoogte, trek je schouders niet op en leun niet achterover tegen de band om de beweging te ondersteunen. Laat langzaam terug naar het begin los, met controle, en begin aan je volgende herhaling.
Sets en herhalingen:3 sets van 8-20.
Waarom? Je kuiten zijn een van je belangrijkste loopspieren.
Hoe? Ga op een kleine trede of richel staan met je voorvoet op de rand en je hielen naar achteren hangend. Houd je romp rechtop en houd iets vast als je moeite hebt met evenwicht. Laat je hielen langzaam naar de grond zakken en voel een rek door je kuiten. Til vervolgens je hielen op en ga naar de bal van je voeten (afgebeeld), waarbij je een samentrekking in je kuiten voelt. Ga zo hoog als je kunt, pauzeer en herhaal dan.
Sets en herhalingen:3 sets van 8-20.
Waarom? Beklemming rond de heup komt vaak voor bij een toename van het lopen.
Hoe? Deze rekoefeningen kun je het beste doen met een stretchband, springtouw of de hulp van een partner. Ga op je rug liggen met je rechterbeen plat, de tenen naar de lucht gericht. Plaats de band om je linkervoet. Trek aan de band en trek het been omhoog in een rek van de hamstring, laat het dan langzaam naar links vallen voor een rek in de lies. Laat het dan langzaam over het lichaam vallen voor een bilspier en onderrug stretch. Doe deze rekoefeningen voor een training en langer daarna.
Houd vast:houd elke rekoefening 10 seconden vast voor het sporten en minstens 1 minuut na het sporten.
Waarom? Je armen zijn net zo belangrijk als je benen.
Hoe? Ga op de rand van een bank of stoel zitten. Plaats je handen op de bank naast je heupen, vingers naar voren en naar beneden gericht, ellebogen naar achteren gericht. Loop met je billen een paar centimeter van de bank af, houd je rug recht, voeten naar voren op de hielen en knieën licht gebogen. Met controle, laat je je romp zakken tot je ellebogen 90 graden bereiken. Pauze. Duw omhoog met je armen. Gebruik je benen niet. Je zou dit in de achterkant van je bovenarmen moeten voelen.
Sets en herhalingen:3 sets van 8-20.
Stappentellers zijn de perfecte activiteitenteller. Ze zitten op de tailleband van je broek en tellen elke stap die je zet. Deze tabel (rechts) geeft je een indicatie hoeveel stappen er nodig zijn om een goede gezondheid te behouden. Om af te vallen heb je echter meer nodig, ongeveer 100.000 stappen per week. Zodra u uw streefgewicht heeft bereikt, moet u 110.000 stappen per week doen om op gewicht te blijven.
