De totale lichaamstraining waarvoor geen apparatuur nodig is

Kom naar deze training met een geweldige instelling en je harde werk zal worden beloond met cardio-conditionering, een strakkere kern en billen, en sterke benen, bilspieren en armen - winnaar!

Maak er een training van

Wat u nodig heeft

• Stopwatch

• 2 x markeringen, 500 m uit elkaar

Stel je circuit in 

Doe 1 ronde en houd je tijd bij, zodat je die in de volgende sessie kunt verbeteren: 

• 1 km hardlopen

• 40 afwisselende plyo lunges (20 aan elke kant)

• 40 liggende bruggen met teenaanraking (20 aan elke kant)

• 20 push-ups voor bergspringers

• 20 supermannen

Gemiddeld 

Ren 1,5 km en doe 60 lunges en bruggen (30 aan elke kant), 30 push-ups en 30 supermans.

Geavanceerd 

Ren 2 km en doe 80 lunges en bruggen (40 aan elke kant), 40 push-ups en 40 supermans.

1 keer uitvoeren

Hierdoor gaan je hart en longen sneller kloppen en wordt het vet verwijderd terwijl je bezig bent. Regent het buiten? Dat zou je niet moeten tegenhouden - ga aan de slag!

Configuratie Ga bij de eerste marker staan ​​en doe een warming-up van vijf minuten met powerwalking, skips en knee raises.

Uitvoering Ga zo hard als je kunt naar de tweede markering en weer terug, voor een volledige 1 km. Houd je bovenlichaam ontspannen, blijf licht op je voeten en vergeet niet te ademen.

2. Afwisselende Plyo Lunge

Deze uitval helpt bij het opbouwen van explosieve kracht en het verbeteren van balans en coördinatie. Het is ook een geweldige zet om de billen en benen te versterken.

Configuratie Sta rechtop met je voeten bij elkaar, handen naast je.

Uitvoering Houd je bovenlichaam rechtop, spring je rechterbeen naar voren en je linkerbeen naar achteren terwijl je in een uitval laat zakken, zodat je achterste knie net van de grond is en je voorste been in een rechte hoek staat. Dit is 1 herhaling. Duw je voeten af ​​om op te springen en van voet te wisselen terwijl je in de lucht bent, en herhaal dan aan de andere kant.

3. Rugligging met Toe-Touch

Deze uitdagende brug is geweldig om je kern, bilspieren, coördinatie en algemeen bewustzijn te trainen.

Configuratie Ga op de grond zitten, met je handen bij je heupen, vingers naar voren gericht en je voeten op de grond, knieën gebogen. Duw in je handen en voeten om je lichaamsgewicht erop te dragen, til op tot je knieën in een rechte hoek staan. Span je buikspieren aan, til je achterste op en probeer je middengedeelte plat te maken, zoals een tafel (foto, bovenaan).

Uitvoering Houd je buikspieren vast, til je rechtervoet op tot een rechte hoek en neem je linkerhand om je tenen aan te raken (foto hieronder). Dit is 1 herhaling. Lager en herhaal aan de andere kant.

4. Bergjumper push-up

Dit is geweldig voor je core, borstkas en armen en je hart gaat sneller kloppen als je wat vaart krijgt.

Instellen Neem een ​​push-up positie aan op je tenen, je handen direct onder je polsen en ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Houd je core strak, zodat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van je hoofd naar je tenen.

Uitvoering Spring met beide voeten naar je borst en dan weer terug, zodat ze samen, zij aan zij, in een push-up klaar-positie landen. Terwijl je landt, laat je je borst op de grond zakken (je kunt indien nodig je knieën op de grond laten vallen) en duw je vervolgens terug naar de startpositie. Dit is 1 herhaling.

5. Superman

Dit bouwt kracht en stabiliteit op in de rug, schouders en kern.

Configuratie Ga plat op je buik liggen, met je armen voor je uitgestrekt en je tenen recht achter je.

Uitvoering Hef je handen, voeten en borst 10 cm-20 cm van de grond en strek je tenen en vingers van je af terwijl je je buikspieren naar binnen trekt, zodat je eruitziet alsof je vliegt, in Superman-stijl! Houd 2 seconden vast en laat vervolgens langzaam zakken naar de startpositie. Dit is 1 herhaling.

• Terug uit

Je zou de rugspieren moeten voelen werken in de rugligging en de superman, maar ontspan als ze pijn beginnen te doen of zich gespannen voelen.