Deze workout met dumbbell-been duurt slechts 10 minuten, maar richt zich op je hele onderlichaam

Kathryn Wirsing

Lichaamsgewichtoefeningen zijn geweldig, maar als je jezelf echt wilt pushen, sterker wilt worden en die spieren wilt zien knappen, zal het toevoegen van gewicht aan je krachttraining je voortgang versnellen.

Of je nu traint in een sportschool of in je woonkamer, dumbbells zullen het vuur hoger zetten en de belasting of belasting van je lichaam vergroten. Wat gewichten betreft, ze zijn ook een stuk gemakkelijker te vinden (en vaak gemakkelijker te gebruiken) dan weerstandsmachines, dus je kunt je overal in het zweet werken en spieren opbouwen, zonder dure apparatuur.

Bovendien is het toevoegen van belasting aan uw standaard lichaamsgewicht lunges en squats een trefzekere manier om uw beentraining naar een hoger niveau te tillen. Ze zullen niet alleen uw resultaten een vliegende start geven, maar ze zullen ook uw onderlichaamtrainingen functioneler maken, wat betekent dat ze u beter voorbereiden op het dagelijks leven. Met regelmatige dumbbell leg workouts in je routine, zul je zonder probleem zware tassen uit de supermarkt halen en trappen beklimmen zonder er twee keer over na te denken.

Een goede training voor het onderlichaam is gericht op allemaal van je spieren, van je bilspieren tot je quads tot je hamstrings tot je kuiten. Het bevat ook dumbbell-beenoefeningen die één been tegelijk trainen, zoals split squats of laterale lunges, zodat je uitgebalanceerde kracht en stabiliteit kunt opbouwen.

Trek bij twijfel uit deze lijst met oefeningen die ik in mijn eigen dumbbell-beentrainingen heb opgenomen en je zult in een mum van tijd trillen - en sterker worden -

Tijd: 10 minuten

Apparatuur: mat, dumbbells

Goed voor: benen, bilspieren

Instructies: Kies zes oefeningen uit de onderstaande lijst, inclusief een mix van dubbele en enkele beenbewegingen. Voer elk 30 seconden uit, rust 15 seconden voordat u doorgaat naar de volgende. Als je alle zes zetten hebt voltooid, rust je een minuut en herhaal je nog een keer voor in totaal twee ronden.

1 Dumbbell Sumo Squat

Hoe: Ga staan ​​met de voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar, de tenen 45 graden naar buiten gericht, de romp iets naar voren en houd een dumbbell met beide handen voor je. Adem in, buig de knieën en laat de heupen zakken totdat de dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Adem uit en rijd door de hielen om terug te keren naar je startpositie. Dat is één vertegenwoordiger. Herhaal dit 30 seconden, rust dan 15 seconden voordat je verder gaat met je volgende zet. Als je alle zes de door jou gekozen oefeningen hebt gedaan, rust je een minuut en herhaal je nog een keer.

2 Halterkoffer Deadlift

Hoe: Houd een halter vast met de linkerhand, de voeten op schouderbreedte uit elkaar en de rechterhand gebald in de vuist, de arm uitgestrekt naar de zijkant. Dit is je startpositie. Betrek de buikspieren en houd de knieën zacht, leun dan met de heupen naar achteren om het gewicht langzaam te verlagen totdat het midden van het linker scheenbeen bereikt. De rug moet vlak en evenwijdig aan de vloer zijn. Druk door hielen en contractkern om snel terug te keren naar de start. Knijp de bilspieren een keer helemaal rechtop. Dat is één vertegenwoordiger. Herhaal 30 seconden aan elke kant, rust dan 15 seconden voordat je verder gaat met je volgende zet. Als je alle zes de door jou gekozen oefeningen hebt gedaan, rust je een minuut en herhaal je nog een keer.

Pro-tip: Houd beide schouders recht op de grond tijdens de hele herhaling.

3 Dumbbell Swing

Hoe: Begin te staan ​​​​met de voeten iets breder dan de heupen en houd een halter aan het uiteinde vast. Scharnier vanuit de heupen en buig de knieën terwijl je de halter naar achteren en tussen de benen reikt, waarbij je de rug plat en de kern vasthoudt. Duw de heupen naar voren om de halter tot ongeveer schouderhoogte te zwaaien en dan weer naar beneden om te beginnen. Dat is één vertegenwoordiger. Herhaal 30 seconden aan elke kant, rust dan 15 seconden voordat je verder gaat met je volgende zet. Als je alle zes de door jou gekozen oefeningen hebt gedaan, rust je een minuut en herhaal je nog een keer.

4 Reverse Lunge

Hoe: Begin te staan ​​​​met de voeten op heupbreedte uit elkaar, houd dumbbells in de handen aan de zijkanten met de handpalmen naar binnen gericht. Stap achteruit met het rechterbeen en buig beide knieën om te laten zakken totdat beide knieën hoeken van 90 graden vormen. Duw door linkervoet om te staan. Dat is één vertegenwoordiger. Herhaal 30 seconden aan elke kant, rust dan 15 seconden voordat je verder gaat met je volgende zet. Als je alle zes de door jou gekozen oefeningen hebt gedaan, rust je een minuut en herhaal je nog een keer.

Pro-tip: Voeg een knee drive toe aan het einde van elke herhaling voor wat extra kernwerk.

5 Lateral Squat

Hoe: Begin in staande positie met de voeten wijd, de tenen iets naar buiten gericht, de dumbbells in beide handen. Buig de rechterknie en verplaats de heupen naar achteren terwijl je het lichaam naar de rechterkant leunt, waarbij je het rechterbeen omkadert met halters. Houd hoofd en borst omhoog, rug plat, terwijl je terugkeert naar staan. Herhaal aan de andere kant. Dat is één vertegenwoordiger. Herhaal 30 seconden aan elke kant, rust dan 15 seconden voordat je verder gaat met je volgende zet. Als je alle zes de door jou gekozen oefeningen hebt gedaan, rust je een minuut en herhaal je nog een keer.

6 Isometrische Squat Hold

Hoe: Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een halter voor de borst. Betrek de kern, duw de heupen naar achteren en buig de knieën totdat de dijen bijna evenwijdig aan de grond zijn. Houd 30 seconden vast, rust dan 15 seconden voordat je doorgaat met je volgende zet. Als je alle zes de door jou gekozen oefeningen hebt gedaan, rust je een minuut en herhaal je nog een keer.

7 Ondersteunde Single-Leg Deadlift

Hoe: Ga op het linkerbeen staan ​​met een halter in de rechterhand, de handpalm naar de dij gericht en de linkerarm aan de zijkant. Stap met het rechterbeen een paar meter achter het lichaam, til de hiel op en druk de rechtertenen in de grond voor evenwicht. Houd het linkerbeen licht gebogen. Dit is je startpositie. Leun naar voren, scharnierend op de heupen met een platte rug om het gewicht naar de grond te laten zakken. Rijd in de linker hiel om terug te keren naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger. Herhaal 30 seconden aan elke kant, rust dan 15 seconden voordat je verder gaat met je volgende zet. Als je alle zes de door jou gekozen oefeningen hebt gedaan, rust je een minuut en herhaal je nog een keer.

Pro-tip: Ga verder met deze beweging naar een volledige deadlift met één been door die achterste voet van de vloer te tillen tijdens een scharnierende beweging.

8 Weighted Calf Raise

Hoe: Beginnen met de voeten onder de schouders met een halter in elke hand. Betrek de kern en til de hielen op om op de bal van de voeten te balanceren. Draai de beweging langzaam om. Dat is één vertegenwoordiger. Herhaal dit 30 seconden, rust dan 15 seconden voordat je verder gaat met je volgende zet. Als je alle zes de door jou gekozen oefeningen hebt gedaan, rust je een minuut en herhaal je nog een keer.

9 Bulgaarse Split Squat

Hoe: Begin ongeveer 60 cm voor een trede te staan, met een gewicht in elke hand. Strek het linkerbeen naar achteren en plaats de linkervoet op de trede. Buig de knieën zo ver mogelijk naar het onderlichaam (of totdat de knie recht boven de grond zweeft), waarbij u de schouders naar achteren en de borst omhoog houdt. Pauzeer en druk dan door de rechterhiel om terug te keren naar het begin. Dat is één vertegenwoordiger. Herhaal dit 30 seconden, rust dan 15 seconden voordat je verder gaat met je volgende zet. Als je alle zes de door jou gekozen oefeningen hebt gedaan, rust je een minuut en herhaal je nog een keer.

10 Jumping Lunges

Hoe: Begin in een uitval met het rechterbeen naar voren en links naar achteren, beide 90 graden gebogen, de rechterarm gestrekt langs de zijkant en de linkerarm gebogen, de hand in lijn met de kin. Spring snel van de vloer, wissel van been in de lucht om in uitval te landen met links links naar voren. Dat is één vertegenwoordiger. Herhaal dit 30 seconden, rust dan 15 seconden voordat je verder gaat met je volgende zet. Als je alle zes de door jou gekozen oefeningen hebt gedaan, rust je een minuut en herhaal je nog een keer.

Pro-tip: Verhoog het vuur door een paar dumbbells vast te houden.

Taylor Rae Almonte, CPT Taylor Rae Almonte is een acteur, atleet en activist uit Brooklyn.