Opwarmen, afkoelen en rekken voor hardlopen

Al je runs moeten beginnen met een warming-up en eindigen met een cool-down. Deze twee boekensteunen voor uw hardloopsessie helpen u zich voor te bereiden op uw beste inspanning en te herstellen aan het einde van uw training.

Voordelen van een hardloop-warming-up

Een goede warming-up verwijdt je bloedvaten, waardoor je spieren goed van zuurstof worden voorzien voordat u ze een krachtige training geeft. Het verhoogt ook de temperatuur van je spieren voor optimale flexibiliteit en efficiëntie.

Door uw hartslag langzaam te verhogen, helpt de warming-up ook de stress op uw hart te minimaliseren wanneer je begint met hardlopen.

Voordelen van een actieve afkoeling

De cooling-down zorgt ervoor dat het bloed door het lichaam blijft stromen. Plotseling stoppen kan een licht gevoel in het hoofd veroorzaken omdat uw hartslag en bloeddruk snel kunnen dalen. Door langzaam af te bouwen, kunnen ze geleidelijk vallen.

Terwijl je vaak zult horen dat de cooling-down je helpt het melkzuur eruit te werken van uw spieren en om vertraagde spierpijn de volgende dag te voorkomen, is uit onderzoek niet gebleken dat dit het geval is.

De cooling-down is een goede mentale overgang tussen een zware inspanning en het einde van je training.

Rekken voor of na het hardlopen

Stretchen maakte vroeger deel uit van elke warming-up en cooling-down, maar het bewijs is niet vind niet dat het de voordelen heeft waarvan gedacht werd dat het zou brengen. Het is niet bewezen dat statisch rekken voor, tijdens of direct na het sporten blessures of vertraagde spierpijn voorkomt.

Dynamisch rekken na een warming-up heeft enig bewijs dat het gunstig kan zijn voor de prestaties. Deze vorm van strekken wordt gedaan met oefeningen die je spieren door hun volledige bewegingsbereik voeren. Dynamische rekoefeningen bootsen ook de acties na die u tijdens uw training onderneemt.

Het strekken van koude spieren is nooit een goed idee, dus als je besluit rekoefeningen toe te voegen, doe het nadat je bent opgewarmd of als onderdeel van je cooling-down.

Een goede warming-up doen

Volg deze stappen voor je warming-up:

1. Doe ongeveer 5 tot 10 minuten lichte aerobe oefeningen om uw spieren los te maken en u op te warmen voor het hardlopen. Enkele goede pre-run warming-up oefeningen zijn stevig wandelen, marcheren, langzaam joggen of fietsen op een hometrainer. Zorg ervoor dat je je warming-up niet overhaast.
2. Als je het leuk vindt om dynamische rekoefeningen of oefeningen te doen voordat je gaat hardlopen, doe dan walking lunges, jumping jacks of tegengestelde teenaanrakingen.
3. Begin met hardlopen. Begin niet met racen, maar jog eerst langzaam en bouw geleidelijk aan uw snelheid op. Je zou heel gemakkelijk moeten ademen. Als u merkt dat u buiten adem raakt, vertraag dan. Dit maakt deel uit van weten hoe snel je moet rennen, en het is gemakkelijk om te snel te beginnen.
4. Let op je loophouding en vorm wanneer je begint met hardlopen. Zorg ervoor dat je de beste techniek gebruikt voordat je versnelt.

Hoe doe je een goede afkoeling

Voer aan het einde van je run deze stappen uit:

1. Nadat u klaar bent met hardlopen, koelt u af door 5 tot 10 minuten te wandelen of langzaam te joggen. Uw ademhaling en hartslag zouden geleidelijk weer normaal moeten worden.
2. Drink water of sportdrank om jezelf weer aan te vullen.

Stretchtips voor na het hardlopen

Als je denkt dat je baat hebt bij rekoefeningen, kun je ze na het hardlopen doen of zo een aparte activiteit. Typische rekoefeningen na het hardlopen zijn de hamstringstrekking, quad-stretch, kuitstretch, low-lunge-stretch, IT-bandstretch, vlinderstretch, heup- en rugstretch, armen- en buikstrekking en triceps-stretch. Gebruik deze tips om goed te rekken:

• Niet stuiteren tijdens het strekken. Houd elke rekoefening 15 tot 30 seconden stil.
• Strek je niet uit door pijn. Rek niet verder dan het punt waarop u spanning in de spier begint te voelen. Je moet niet door spierweerstand duwen en nooit rekken tot het punt van pijn. Naarmate je minder spanning voelt, kun je de rek iets meer vergroten totdat je dezelfde lichte trek voelt.
• Zorg ervoor dat je beide kanten uitrekt. Strek niet alleen je linkerkuit omdat je aan die kant een strak gevoel hebt. Zorg ervoor dat je beide kanten even uitrekt.
• Houd je adem niet in. Blijf ontspannen en adem langzaam in en uit. Zorg ervoor dat je je adem niet inhoudt. Haal diep adem.

Een woord van Verywell

Onderzoek is net een inhaalslag aan het maken met wat hardlopers al tientallen jaren doen (en hun coaches les hebben gegeven). Een warming-up is nuttig, maar u kunt het uitrekken waarschijnlijk overslaan als u merkt dat het niet voor u werkt. Geniet van je run.