Hoewel elke oefening calorieën kan verbranden, is stevig wandelen en andere aerobe oefeningen vooral goed voor het verbranden van buikvet, visceraal vet genoemd. Dit type vet draagt niet alleen bij aan je taille, maar verhoogt ook je risico op diabetes en hartaandoeningen.
Er zijn twee manieren om meer vet te verbranden tijdens het lopen. De eerste is dat je met voldoende snelheid en/of intensiteit moet lopen om vet te verbranden voor energie. En hoe langer je loopt, hoe meer je opgeslagen vet verbrandt (in plaats van de suikers die je lichaam gebruikt voor snelle uitbarstingen van lichaamsbeweging).
De American Heart Association (AHA) categoriseert stevig wandelen in een tempo van 2,5 mijl per uur als een aerobe activiteit met matige intensiteit. Volgens de AHA moet uw streefhartslag voor training op dit intensiteitsniveau 50-70% van uw maximale hartslag zijn. (Voor zwaardere activiteiten moet uw hartslag ongeveer 70-85% van uw maximale hartslag zijn.)
Een lage tot matige intensiteit trainen kan je helpen om vet te verbranden. Dat komt omdat het lichaam opgeslagen vet als brandstof gebruikt in vergelijking met trainingen met een hogere intensiteit, die afhankelijk zijn van koolhydraten.
Het hartslagbereik voor deze zone is afhankelijk van je leeftijd. U kunt een grafiek met hartslagzones op leeftijd gebruiken om de juiste cijfers te vinden. Neem uw hartslag tijdens het sporten om uw hartslag te controleren. Er zijn ook hartslag-apps voor je mobiele telefoon en hartslagmeters ingebouwd in veel activiteitsmonitors en smartwatches.
Als je in deze zone traint, adem je zwaarder, voel je je meer inspanning, en waarschijnlijk zweten, maar je kunt nog steeds een gesprek voeren. Beginners moeten hun wandeltijd en snelheid geleidelijk opbouwen. Een wandelplan voor beginners begint met 15 minuten per dag, vijf dagen per week, werken aan een goede looptechniek. Verhoog de wandeltijd met 5 minuten per sessie per week.
Als u merkt dat uw hartslag nog steeds lager is dan 60% van uw maximum, moet u om uw training intenser te maken om vet te verbranden. Er zijn verschillende manieren om dit te doen.
Maak je wandeling langer om je lichaam harder te laten werken. Houd je tempo hoog. Extra minuten wandelen zal meer opgeslagen vet verbranden. Maar aangezien niet iedereen tijd heeft voor deze extra minuten, zijn andere opties misschien beter haalbaar.
Werk aan sneller lopen door een goede houding, armbewegingen en een krachtige pas te gebruiken. Zelfs als je een korte wandeling gaat maken, probeer het dan iets sneller te doen dan normaal. Het kan helpen om jezelf te timen op het lopen van een vaste route en jezelf vervolgens uit te dagen om het elke keer dat je het doet een beetje sneller te voltooien.
In een onderzoek werd gekeken naar mensen die 5,8 km per uur, 4,1 mph en 4,6 mph liepen . De acceleratie naar 4,6 mph verbrandde meer dan 50% meer calorieën dan het springen van 3,6 mph naar 4,1 mph.
Gebruik de bovenstaande strategieën om sneller te lopen om intervallen op te nemen, waarbij je je snelheid opvoert voor een bepaalde afstand of tijd, afgewisseld met een langzamer tempo. Intervallen voegen intensiteit toe en helpen ook om het algehele tempo te verhogen. Uit onderzoek bij mensen met diabetes bleek dat degenen die vier maanden lang aan intervaltraining deden, zes keer zoveel gewicht en meer buikvet verloren dan degenen die in een gestaag tempo liepen.
Door heuvels of traplopen op te nemen in sommige van je wandelingen, blijf je ook uitgedaagd en maakt je training intenser. Als je geen toegang hebt tot een heuvelachtige buitenroute of trap, kun je een loopband gebruiken (begin met een lichte helling en werk omhoog naar een steilere) of een trapmachine in de sportschool.
En je hoeft niet stevig op heuvels te lopen:een onderzoek toonde aan dat wandelen langzaam op een helling was een effectieve training die geen spanning op het kniegewricht veroorzaakte, vooral voor mensen met obesitas.
Als je met stokken loopt, voeg je intensiteit toe (om nog maar te zwijgen van een bovenlichaam workout) zonder het gevoel te hebben dat u veel harder werkt.
Het lijkt misschien alsof gewichten de intensiteit zouden verhogen, maar als je 150 pond weegt en een half uur loopt met 3,5 mph met gewichten van 5 pond, verbrand je slechts 10 calorieën meer dan je zou hebben zonder de gewichten. En gewichten kunnen je zelfs vertragen, zodat je minder calorieën verbrandt. Ze verhogen ook het risico op blessures, dus ze zijn het gewoon niet waard om te gebruiken.
Voor de beste resultaten, mix je verschillende soorten looptrainingen door de week:intervallen, korte en snelle wandelingen, lange en matige wandelingen. Meer meditatieve, bewuste wandelingen hebben ook stressverlagende voordelen. Deze wandelingen helpen het cortisol te verlagen, wat kan bijdragen aan gewichtstoename.
Als je geen 45 minuten aaneengesloten kunt lopen, maak er dan optimaal gebruik van jij hebt. Pas twee tot vier wandelingen van 15 minuten in een snel tempo aan. U verbrandt calorieën, bouwt uw loopsnelheid en -vaardigheid op en bereikt het minimaal aanbevolen fysieke activiteitsniveau voor uw gezondheid.
Het is ook een goed idee om andere soorten oefeningen in je routine op te nemen. Andere activiteiten met matige intensiteit zijn fietsen op vlak terrein, aquarobics, het gebruik van een elliptische trainer, stijldansen, tuinieren en dubbeltennis. Daag je lichaam op nieuwe manieren uit en breng je spierontwikkeling in evenwicht door verschillende fysieke activiteiten te doen.
Naast het verbranden van vet bouw je ook spieren op en verhoog je je basaal metabolisme . Met een versneld metabolisme verbrand je de hele dag meer calorieën.
Wandelaars die trainen voor een afstandsevenement, zoals een halve marathon of marathon, moeten elke week met een lage tot matige intensiteit lopen voor hun lange dag van afstandstraining.
Je kunt voor deze training een loopband gebruiken of buiten lopen. Je hebt goede sportschoenen nodig die plat en flexibel zijn en de juiste ondersteuning en demping hebben voor een lange wandeling. Draag kleding die bewegingsvrijheid biedt en zweet afvoert.
De eerste stap naar vetverbranding is simpelweg in beweging komen. Gebruik een snelstartprogramma om uw wandeltijd, techniek en snelheid op te bouwen als u nog niet 30 minuten of langer stevig hebt gelopen. Door het eerst rustig aan te doen en gestaag aan de basis te werken, kunt u uw doel bereiken.
