Mindfulness is de kunst om aandacht te schenken aan het huidige moment, een nuttige vaardigheid wanneer je je bezighoudt met vorm van lichamelijke inspanning. Door mindfulness te oefenen tijdens het hardlopen, kun je hardlopen leuker en effectiever maken, zodat je van het moment kunt genieten in plaats van te anticiperen op de finish.
Hoewel het gevoel van het beëindigen van een run zeker iets is om naar uit te kijken, is het beoefenen van mindfulness terwijl je aan het hardlopen bent, kan je meer bewust maken van je lichaam, adem en omgeving, en je mogelijk helpen om een staat van flow of totale onderdompeling te bereiken. Door uzelf te bevrijden van de afleiding van uw geest, kunt u tijdens het hardlopen minder stress ervaren, uw prestaties verbeteren en zelfs blessures voorkomen.
Voor hardlopers betekent mindful zijn aandacht besteden aan hoe hun fysieke gewaarwordingen, gedachten en emoties reageren op hardlopen en hoe ze allemaal met elkaar verbonden zijn. Hardlopers adviseren elkaar graag:"Run the mile you're in." Mindfulness is precies dat doen:gefocust blijven op je hardloopsessie, je bewegingen, je lichaam en je gedachten.
Een onderzoek uit 2009 naar de effecten van mindfulnesstraining op langeafstandslopers wees uit dat mindfulnesstraining hardlopers kan helpen "een betere acceptatie te ontwikkelen van elke ervaring van angst rond hardlopen en om hun zorgen niet te laten afleiden en lastig te vallen."
In plaats van je te concentreren op wat moeilijk is of hoeveel kilometers je nog hebt, kun je je concentreren in plaats daarvan op de gewaarwordingen van uw lichaam en uw geestesgesteldheid. Om met aandacht te rennen, moet u zich concentreren op diep ademhalen, het behouden van een goede loopvorm en het verbeteren van uw pasomzet.
Als je naast je vorm ook op je ademhaling let, kun je je geest gefocust en lichamelijke spanning te verminderen. Veel atleten, waaronder hardlopers, kunnen baat hebben bij mindfulness. Volgens onderzoek kan het beoefenen van mindfulness atleten helpen:
Mindfulness kan hardlopers helpen zich te concentreren op sensaties die ze kunnen beheersen, zoals hardlopen en ademhalen. Hoewel je je gedachten niet precies onder controle hebt, leert mindfulness je hoe je je ervan bewust kunt worden door ze simpelweg te observeren.
De Hongaars-Amerikaanse psycholoog Mihaly Csikszentmihalyi, auteur van "Flow:The Psychology of Optimal Experience', die de term 'flow state' heeft bedacht, beschrijft deze toestand van totale onderdompeling als 'een toestand waarin mensen zo betrokken zijn bij een activiteit dat niets anders er toe lijkt te doen; de ervaring is zo plezierig dat mensen zullen blijven doe het zelfs tegen hoge kosten, puur om het te doen."
Hardlopen is notoir moeilijk - en zelfs de meest ervaren hardlopers hebben nog steeds elke dag een rotdag nu en dan. Maar mindful hardlopen kan een hardloper helpen om zich volledig onder te dompelen in de ervaring van hardlopen, ongeacht hun humeur, energieniveau of huidige fysieke gesteldheid, en daadwerkelijk plezier te vinden in de activiteit.
Opmerkzaam zijn tijdens beweging, zoals bij yoga, kan elke atleet of sporter "in de zone" krijgen. Een mindfulness-oefening begint door je te concentreren op de ademhaling om de geest in het huidige moment te brengen en wordt meestal gevolgd door aandacht te schenken aan sensaties die in het lichaam optreden.
Als je aan het hardlopen bent, let je misschien een tijdje op je in- en uitademing enkele minuten totdat u een ritme heeft bereikt. Als je eenmaal aan de gang bent, kun je door gewaarwordingen in je lichaam en spieren op te merken en aandacht te schenken aan je manier van lopen, je een stap dichter bij de kracht van nu brengen.
Je weet dat je in de flow zit als je geest eenmaal vrij is gebruikelijke ruis en gebabbel en je concentreert je niet op hoe ver je bent gegaan en hoe ver je nog te gaan hebt. Elke keer dat je geest afdwaalt van het huidige moment, kun je eenvoudig je aandacht terugbrengen naar je ademhaling en lichaam.
Door je te concentreren op je ademhaling en fysieke sensaties en aandacht te schenken aan je omgeving, kun je tijdens het hardlopen een staat van flow bereiken, waardoor je hardloopsessies alleen maar leuker en effectiever worden.
Er is voldoende bewijs om aan te tonen dat het beoefenen van mindfulness het parasympathische zenuwstelsel kan activeren, de rust- en verteringsfunctie van het lichaam, om stress en angst te verlichten en de slaapkwaliteit te verbeteren. Onderzoek toont aan dat verbeterde slaaphygiëne helpt bij het herstel van atleten.
Voor hardlopers en atleten kan het aangaan van de "ontspanningsreactie" door middel van mindfulness de hersteltijd verlengen , aangezien u waarschijnlijk meer rust en minder stress zult ervaren wanneer uw zenuwstelsel naar beneden wordt gereguleerd. Op rustdagen kan het beoefenen van mindfulness de ontspanning bevorderen om het spierherstel te stimuleren en tegelijkertijd het mentale welzijn te verbeteren.
Bewuster zijn tijdens het hardlopen kan in het begin moeilijk lijken, vooral als je ben het type hardloper dat gewend is om disassociatie (buiten het lichaam denken) te gebruiken om jezelf af te leiden tijdens het hardlopen. Maar als je het volhoudt, kun je de vruchten plukken van mindfulness, zowel tijdens het hardlopen als in andere aspecten van je leven. Hier zijn enkele manieren waarop je aanwezig kunt blijven tijdens je hardloopsessies.
Om alle voordelen van mindful hardlopen te benutten, is het belangrijk om te ontstressen voordat je begint een training om te voorkomen dat u van de ene staat van stress (dwz van het werk) naar een meer verhoogde staat van stress gaat (dwz tijdens het hardlopen).
Neem even de tijd om in contact te komen met je ademhaling voordat je aan de slag gaat om je te helpen blijf gefocust tijdens het hardlopen. Zo warm je op met buikademhaling:
Hoewel diepe buikademhaling effectief is terwijl je zit, adem je uit door je mond kan problematisch zijn tijdens het hardlopen. Sommige onderzoeken tonen aan dat mondademhaling tijdens inspanning het zenuwstelsel daadwerkelijk kan opreguleren, wat stress en in sommige gevallen hyperventilatie kan veroorzaken. Experts raden nasale ademhaling aan tijdens rigoureuze oefeningen zoals hardlopen. Zo doe je het:
Als je een gevoel in je lichaam opmerkt, moet je ook opmerken of je pijn ervaart , en erken het verschil tussen fysieke pijn en ongemak. Als je pijn voelt, betekent dit waarschijnlijk dat je moet vertragen of stoppen met rennen, misschien moet je het weglopen. Weten wanneer je moet stoppen of wanneer je jezelf een beetje harder moet pushen, is een belangrijk onderdeel van mindful hardlopen. Hier zijn een paar tips om u te begeleiden:
Ervaren lopers leren lopen met enig ongemak. Als hardlopen voor u nieuw is, wilt u misschien stoppen wanneer u zich niet op uw gemak voelt en geleidelijk aan uw uithoudingsvermogen opbouwen, vooral als u pijn ervaart.
Een absolute beginnersgids om hardloper te wordenHet is gemakkelijker om mindfulness te oefenen als je buiten rent, zoals je zult ervaren meer mogelijkheden om je zintuigen te prikkelen. Geniet van de wind die tegen je gezicht waait terwijl je de schoonheid van de natuurlijke wereld om je heen observeert.
Trails zijn een ideale plek om mindful hardlopen te oefenen, aangezien het essentieel is om je bewust te zijn van wat u doet om gefocust te blijven op het terrein en struikelen of vallen te voorkomen. Er is ook veel natuur om in je op te nemen als je op paden rent.
Let op de bezienswaardigheden en geluiden om je heen. Hoewel het luisteren naar muziek voor sommige hardloopsessies nuttig kan zijn, als je mindful hardlopen wilt oefenen, wil je waarschijnlijk de afleiding van muziek vermijden om optimaal te profiteren van de voordelen.
Je zult merken dat het veel gemakkelijker is om je te concentreren en verbonden te blijven met je ademhaling, lichaam en omgeving wanneer u die elementen uw volledige aandacht kunt geven.
Verleg je aandacht naar je gevoelens en gedachten. Vind je het fijn om een pauze te nemen en wat tijd voor jezelf? Voel je je dankbaar dat je gezond genoeg bent om te rennen? Let op wat je denkt, of je nu piekert over een lange takenlijst of een recent gesprek met een vriend of collega in je hoofd afspeelt.
Als het op mindfulness aankomt, onthoud dan dat het hebben van gedachten en het opmerken ervan deel uitmaakt van het proces. Elke keer dat er een gedachte in je hoofd opkomt, erken het en laat het dan voorbij gaan. Het is onwaarschijnlijk dat je een hele run zult voltooien zonder ook maar een enkele gedachte te denken, aangezien de aard van de geest is om te denken.
Hoe gaat het met je hardloopvorm? Merk op hoe uw voeten de grond raken, of u nu met uw tenen slaat of van uw hiel rolt. Het voelen en zelfs horen van het ritme van hoe je voeten de grond raken, kan heel ontspannend zijn.
Probeer licht te lopen met snelle stappen. Focus op glijden over de grond versus zwaar ploeteren. Zorg ervoor dat je voeten onder je heupen landen, niet voor je, zodat je niet te ver gaat.
Nu is het tijd om alles samen te voegen, zodat je volledig ondergedompeld kunt worden. Als je ademhaling en lichaam eenmaal in beweging zijn gesynchroniseerd en je je omgeving in je opneemt en consistent blijft met je pas, merk dan op hoeveel aandacht je op het huidige moment hebt en hoe je je daardoor voelt. Het is niet nodig om het in het moment te analyseren, maar merk het gewoon op.
Elke keer dat je gedachten hebt over het verleden of de toekomst of een afleiding ervaart, gebruik je adem, sensaties, geluid en mentale focus om jezelf terug te brengen naar het heden.
Als u klaar bent met hardlopen, neem dan even de tijd om na te denken over uw gevoelens en gedachten zijn veranderd. Scan je lichaam en merk eventuele verschillen op.
Voelt het goed om te zweten? Zijn je benen moe? Moet je hydrateren? Heb je honger? Voel je je meer ontspannen? Voelt het alsof een deel van de spanning die je voelde voordat je ging hardlopen is weggesmolten? Gebruik deze tips om na te denken over uw ervaring.
Sommige hardlopers vinden dat na het hardlopen een ideaal moment is om te mediteren om hun ontspannen en kalme gemoedstoestand de rest van hun dag te helpen verbeteren.
Essentiële rekoefeningen om te doen nadat je hebt gerend
