Wandelen is een perfecte aanvulling op elk plan voor gewichtsverlies. Zelfs als je net begint met sporten, kun je door tien minuten per keer te wandelen je uithoudingsvermogen en kracht opbouwen. Door hoeveel u eet af te stemmen op uw fysieke activiteitsniveau, kunt u duurzaam gewichtsverlies bereiken. Individuele caloriedoelen voor gewichtsverlies variëren van persoon tot persoon, afhankelijk van lengte, leeftijd en activiteitenniveau.
Als algemene richtlijn adviseert de American Council on Exercises om 250 calorieën per dag te verbranden bewegen en tegelijkertijd de calorie-inname met 250 calorieën verminderen. Dit komt neer op een tekort van 500 calorieën per dag en ongeveer een pond gewichtsverlies per week, wat wordt beschouwd als een gezond, duurzaam gewichtsverlies. Het aantal calorieën dat u verbrandt tijdens een enkele wandeling hangt af van hoeveel je weegt en de snelheid en duur van je wandeling. Het totale aantal calorieën dat u verbrandt en de impact ervan op gewichtsverlies, hangt ook af van de frequentie van uw looptrainingen.
Ontwikkel bewuste eetgewoonten
De meeste mensen weten niet hoeveel calorieën ze per dag eten. Om een beter idee te krijgen, kunt u proberen uw eten en drinken in een eetdagboek te loggen. Eetdagboeken kunnen op papier worden geschreven of worden bijgehouden met een app zoals MyFitnessPal of Lose It. Opnemen vergroot het zelfbewustzijn en helpt bij het lokaliseren van gebieden die verbeterd kunnen worden.
Kleine dagelijkse veranderingen kunnen je helpen om je calorie-inname te verminderen. Probeer deze tips:
- Analyseer je recepten om te zien of er ingrediëntenwissels zijn die je kunt maken om de voeding te stimuleren en calorieën te verminderen. U kunt bijvoorbeeld magere Griekse yoghurt ruilen voor volle zure room. Dit vermindert de calorieën en verhoogt het eiwitgehalte in uw recept, wat kan helpen bij een vol gevoel.
- Beperk de tijd dat je gaat eten. Als u bijvoorbeeld momenteel 2-3 keer per week uit eten gaat, probeer dit dan te verminderen tot één keer per week en overweeg om de helft van uw porties mee naar huis te nemen als u uitgaat.
- Geniet van het voedsel waar je van houdt in kleinere porties:als je van pasta houdt, in plaats van er een kom van te eten als avondeten, kun je ervoor kiezen om er een bijgerecht van te maken en de rest van je bord te vullen met niet-zetmeelrijke groenten. Dit verhoogt het volume, de vezels en het voedingsprofiel van uw gerecht, terwijl het ook de calorieën verlaagt.
- Verhoog uw inname van fruit en groenten. Afhankelijk van verschillende factoren, zoals leeftijd, bevelen federale richtlijnen aan dat volwassenen ten minste 1½ tot 2 kopjes per dag fruit en 2 tot 3 kopjes per dag groenten eten als onderdeel van een gezond eetpatroon. Kom niet in de buurt van die richtlijnen, raak niet overweldigd, maar voeg langzaam porties één voor één aan uw maaltijden toe. Naarmate je meer groenten en fruit binnenkrijgt, verhoog je ook je waterinname. Hoe meer vezels je consumeert, hoe meer water je nodig hebt om spijsverteringsbijwerkingen zoals winderigheid en een opgeblazen gevoel te voorkomen.
- Breng duurzame veranderingen aan waarvan je jezelf de rest van je leven kunt zien leven. Overweeg zelfzorgopties die u helpen om u goed te voelen tijdens (en na) uw reis naar gewichtsverlies, zoals meer slaap krijgen of tijd doorbrengen met dierbaren.
- Vervang bewerkte snacks door groenten en fruit. Snacktijd is een geweldige kans om voedingsmiddelen toe te voegen die energiek, vullend en heerlijk zijn. Vervang chips en koekjes door verse bessen en yoghurt, knapperige gekruide popcorn of een mix van noten en zaden.
- Probeer nieuwe voedingsmiddelen en nieuwe recepten.
Als je minder calorieën eet, is het des te belangrijker om al het voedsel te maken Graaf. Door uw lichaam te voorzien van voedzame keuzes, krijgt u de essentiële voedingscomponenten die nodig zijn om een actieve levensstijl te ondersteunen. Door voedingsmiddelen te kiezen die vezels en eiwitten bevatten, blijft u verzadigd, tevreden en energiek.
Richtlijnen voor maaltijden
Dit zijn de aanbevolen dagelijkse porties voor voedselgroepen voor verschillende calorieniveaus. Door gevarieerd te eten krijg je alle voedingsstoffen die je nodig hebt, waaronder eiwitten, vezels, vitamines en mineralen.
Verdeel deze totale hoeveelheid voor elke voedselgroep over maaltijden en snacks gedurende de dag. Het is oké om je niet 100% aan het plan te houden. Streef naar vooruitgang, niet naar perfectie.
Maaltijdschema 1200 calorieën
- 3 ons mager vlees/eiwit
- 4 ons granen (waarvan de helft volkoren)
- 1 kopje fruit (vooral heel fruit)
- 1 1/2 kopjes groenten (of het dubbele aantal bladgroenten)
- 2 1/2 kopjes zuivel (bij voorkeur vetarm)
1400-calorie maaltijdplan
- 4 ons mager vlees/eiwit
- 5 ons granen (waarvan de helft volkoren)
- 1 1/2 kopjes fruit (vooral heel fruit)
- 1 1/2 kopjes groenten (of het dubbele aantal bladgroenten)
- 2 1/2 kopjes zuivel (bij voorkeur vetarm)
1600-calorie maaltijdplan
- 5 ons mager vlees/eiwit
- 5 ons granen (waarvan de helft volkoren)
- 1 1/2 kopjes fruit (vooral heel fruit)
- 2 kopjes groenten (of het dubbele aantal bladgroenten)
- 3 kopjes zuivel (bij voorkeur vetarm)
1800-calorie maaltijdplan
- 5 ons mager vlees/eiwit
- 6 ons granen (waarvan de helft volkoren)
- 1 1/2 kopjes fruit (vooral heel fruit)
- 2 1/2 kopjes groenten (of het dubbele aantal bladgroenten)
- 3 kopjes zuivel (bij voorkeur vetarm)
Serveer-equivalenten voor elke voedselgroep
In sommige gevallen zijn ounces en kopjes niet gemakkelijk te vertalen naar hoeveel je moet eten . Hier zijn enkele equivalenten om u te begeleiden:
- Eiwit :De ounce-meting werkt voor mager vlees, gevogelte en zeevruchten. De vegetarische equivalenten van 1 ounce zijn één ei, 1 eetlepel notenboter, 1/4 kop gekookte bonen of andere peulvruchten, of 1/2 ounce noten of zaden.
- Granen :1 ounce werkt voor kant-en-klare ontbijtgranen, maar is gelijk aan een sneetje brood of een halve kop gekookte rijst, pasta of ontbijtgranen.
- Vruchten :De maatbeker werkt voor rauw of gekookt fruit en 100% vruchtensap. Maar voor gedroogd fruit is het equivalent 1/2 kop.
- Groenten :De maatbeker werkt voor rauwe of gekookte groenten en 100% groentesap. Maar je krijgt een bonus voor bladgroenten, aangezien je daarvan 2 kopjes kunt krijgen voor elke kop andere groenten.
- Zuivel :De maatbeker werkt voor melk, sojamelk en yoghurt. Het equivalent voor kaas is 1 1/2 ons natuurlijke kaas of 2 ons smeltkaas.
Maaltijdtiming
Soms helpt het aanpassen van je eetschema hongergevoel te voorkomen, vooral tijdens de eerste twee weken van het snijden van calorieën. Veel mensen vinden dat drie kleine maaltijden en twee kleine tussendoortjes zorgen voor een goede balans gedurende de dag. Anderen geven er echter de voorkeur aan niet te snacken en in plaats daarvan grotere maaltijden te nuttigen. Beide opties zijn prima.
Het is verstandig om voor het sporten een kleine snack te nemen, zodat je genoeg brandstof hebt om te tanken in een goede poging. Het is ook nuttig om na een lange trainingssessie te eten om uw spieren aan te vullen en herstel te bevorderen. (Zorg er wel voor dat u zich aan uw calorieplan houdt.) Als u diabetes heeft, bespreek dan de timing van maaltijden, lichaamsbeweging en voedingssamenstelling met uw arts of diëtist voordat u wijzigingen aanbrengt in uw huidige plan.
Een woord van Verywell
Wandelen maakt het gemakkelijker om het calorietekort te bereiken dat nodig is om af te vallen. Doe extra moeite om kwaliteitsvoeding te krijgen, vooral wanneer u minder voedsel binnenkrijgt. Uw lichaam heeft de juiste brandstof nodig om zich op uw best te voelen. Naarmate u meer uithoudingsvermogen krijgt en lange wandelingen kunt maken (of zelfs joggen of wandelen), kunt u meer eten en in een redelijk tempo blijven afvallen.
