Of je nu aan het hardlopen bent of aan lichaamsbeweging doet, een al te bekende scherpe pijn in uw zij kan u in uw sporen stoppen. Als u ooit een zijsteek heeft gehad, ook wel spiersteek of aan inspanning gerelateerde voorbijgaande buikpijn (ETAP) genoemd, weet u hoe afleidend en ongemakkelijk het kan zijn.
Zijsteken komen vaak voor tijdens vele vormen van lichaamsbeweging, met name hardlopen. In feite schatte een onderzoek uit 2015 dat maar liefst 70% van de hardlopers in het voorgaande jaar een steek had ervaren. Bovendien zal ongeveer een op de vijf racedeelnemers waarschijnlijk een steek krijgen.
Gelukkig is ETAP geen medisch noodgeval—of zelfs een reden om naar een dokter te gaan . De oorzaken van zijsteken zijn nog niet volledig begrepen, maar de meeste mensen kunnen er mee omgaan als het gebeurt. Leer hoe u een zijsteek kunt verwijderen, zodat u zonder ongemak kunt blijven bewegen.
Je hebt misschien een zijsteek ervaren (ook wel zijkramp, zijsticker, of zijpijn) op een of ander moment tijdens het sporten. Het belangrijkste symptoom van een steek is gelokaliseerde pijn aan één kant van de buik. Deze plotselinge scherpe of stekende pijn wordt meestal gevoeld in de rechter onderbuik, net onder de ribben. Het komt vooral veel voor bij hardlopers en zwemmers. Bij oudere hardlopers komen steken meestal twee keer zo vaak voor aan de rechterkant als aan de linkerkant. Het tegenovergestelde geldt voor jongere hardlopers.
Hoewel leeftijd een rol lijkt te spelen bij ETAP, waarbij oudere volwassenen minder geneigd zijn steken dan kinderen, adolescenten of jongere volwassenen - het geslacht of de body mass index van een persoon niet. Vrijwel iedereen van elke vorm, grootte of vaardigheid kan een zijsteek krijgen van veel verschillende soorten fysieke activiteit.
Uit onderzoek blijkt dat mensen ETAP op verschillende manieren beschrijven, afhankelijk van de mate van pijn:scherp of stekend als het ernstig is, of als een spierkramp of een trekkend gevoel wanneer het minder intens is. Hoewel de exacte oorzaken misschien niet goed worden begrepen, zijn er een handvol bekende risicofactoren die verband houden met ETAP.
Hoewel zijsteken goed zijn bestudeerd, weten onderzoekers nog steeds niet helemaal waarom ze gebeuren. Hoewel er veel mogelijkheden zijn, zijn de meeste gebaseerd op anekdotisch bewijs. Redenen waarom u een zijsteek krijgt, kunnen zijn:
Steken worden ook vaak toegeschreven aan spierkrampen, maar ten minste één onderzoek heeft geen significant verschil aangetoond in elektrische activiteit in de spieren wanneer een proefpersoon ETAP ervoer.
Hoewel er geen definitieve verklaring is voor de oorzaak van een zijsteek, hebben onderzoekers stelde twee mogelijke theorieën voor om het fenomeen te verklaren:voedingsgerelateerde oorzaken en fysiologiegerelateerde oorzaken.
Of u nu sport of hardloopt, wat u eet en drinkt tijdens en voorafgaand tot een work-out zaken. Onderzoek heeft aangetoond dat het voedsel dat vóór het sporten wordt gegeten, de belangrijkste oorzaken van ETAP zijn. Interessant is dat de hoeveelheid gegeten voedsel echter minder effect lijkt te hebben dan het tijdstip van een maaltijd of het soort voedsel dat wordt gegeten.
Een studie gepubliceerd in 2015 in Sports Medicine ontdekte dat de consumptie van sappen of dranken met een hoog koolhydraatgehalte (concentratie van 11% of meer) vlak voor of tijdens het sporten het risico op een zijsteek verhoogde. drinken voor en tijdens het sporten kan leiden tot ETAP. Daarentegen ervaren mensen die water of koolhydraatarme sportdranken drinken minder zijsteken, zo blijkt uit het onderzoek.
Oefening zelf is niet per se een risicofactor voor zijsteken. ETAP wordt meestal veroorzaakt door repetitieve bewegingen waarbij de romp herhaaldelijk wordt uitgestrekt, wat gebeurt tijdens bepaalde soorten fysieke activiteit. Dit zou kunnen verklaren waarom zijsteken van invloed kunnen zijn op ruiters of off-track racers waarvan het bovenlichaam rechtop staat posities onder snelle, repetitieve stress. De structuren van het lichaam die door deze stress worden beïnvloed, zijn onder meer:
Het is mogelijk dat de wrijving tussen weefsellagen en het uitrekken van ligamenten en spieren kan veroorzaken spasmen en ontsteken de gevoelige zenuwuiteinden van de wervelkolom en het pariëtale peritoneum in de buik.
Wat hardlopers betreft, stellen sommige anekdotische theorieën dat het uitademen op de rechtervoet meer druk uitoefent op de lever (die zich ook rechts net onder de ribben bevindt). Volgens de theorie kan dit ertoe leiden dat het middenrif omhoog gaat terwijl de lever daalt, waardoor ETAP mogelijk wordt geactiveerd, hoewel er onvoldoende bewijs is om deze bewering te ondersteunen.
Er is geen gebrek aan tips om een zijsteek te stoppen. Hoewel ze misschien niet voor iedereen werken, is geen van hen schadelijk - en ten minste één van hen kan de truc voor u zijn. De volgende keer dat een steek uw oefening dreigt te dwarsbomen, volgt hier een reeks stappen om probeer voordat je de handdoek in de ring gooit:
Als u tijdens het sporten een zijsteek krijgt, moet u de activiteit onmiddellijk stoppen en stappen ondernemen om het ongemak te verlichten. Als u pijn blijft houden, neem dan contact op met uw arts.
Er zijn bekende risicofactoren voor het krijgen van een hechting tijdens het hardlopen en sporten. Gelukkig zult u, door een paar voorzorgsmaatregelen te nemen, ontdekken dat het voorkomen van een steek gemakkelijker kan zijn dan om er een te laten verdwijnen. Hoewel sommige risicofactoren, zoals leeftijd of het weer, niet onder controle kunnen worden gehouden, zijn er enkele nuttige do's en don'ts die u in gedachten kunt houden.
Do'sDrink alleen water voor een training
Altijd opwarmen
Ademhaling reguleren
Probeer yoga
Eten binnen een uur na een training
Voorovergebogen rennen
Kleding voor koud weer overslaan
Doe te veel, te snel
Sla de koolhydraatrijke suikerhoudende dranken, inclusief sportdranken, over en drink gewoon water voor prehydratatie. Zorg ervoor dat u ook op de juiste manier eet. Vermijd zware maaltijden vlak voor het sporten, vooral voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte die langer nodig hebben om te verteren. Drink tijdens het trainen liever een slokje dan vloeistoffen en vermijd dranken met hoge concentraties zuur, toegevoegde suikers (koolhydraten) of natrium.
Wat en wanneer te eten voor het sporten?Laat zuurstof door je lichaam stromen voordat je meer gaat sporten. Het reguleren van je ademhaling is een van de meest effectieve manieren om een steek te voorkomen. Adem gewoon in door je neus en adem uit door je mond, waarbij je diep vanuit je buik ademt en niet vanuit je borst om meer lucht op te nemen.
Als je hardloopt, verander dan je pasademhalingspatroon. De meeste hardlopers volgen een twee-op-een ademhalingspatroon, waarbij ze één keer volledig ademhalen voor elke twee volledige stappen. Door dat patroon zo nu en dan bewust te veranderen, kan de druk op de buik en romp verminderen.
Diepe buikademhaling gebruiken tijdens het hardlopenVoeg yoga toe aan je fitnessroutine. De oefening zal u helpen om correct te leren ademen. Ademhalingstechnieken in yoga richten zich op diepe buikademhaling. Leer ademen met je middenrif door je buik te strekken tijdens het inademen en je buik in te trekken tijdens het uitademen.
Bepaalde yogahoudingen kunnen je buikspieren versterken. Neem kernversterking op in je training, inclusief planken, zijplanken en V-sits.
Altijd eerst opwarmen:begin met wat dynamische rekoefeningen en een 5- tot 10- minuut wandelen of joggen om het bloed naar je spieren te laten pompen voordat je gaat hardlopen. Zorg ervoor dat je niet voorover buigt, waardoor je ook dieper kunt ademen. Focus op het behouden van een goede houding en een goede loopvorm.
Als het buiten erg koud is en je bent er niet op gekleed, zul je waarschijnlijk vinden dat het moeilijk is om diepe longen vol ijskoude lucht in te ademen. Voordat je gaat wandelen of hardlopen bij koud weer, doe je een nekwarmer of snood om, of wikkel je een sjaal om je nek en lichtjes over je mond en neus en adem je daardoor in en uit.
Hoe de meest voorkomende fouten bij het hardlopen te vermijden die beginners maken?
Beëindig je levensstrijd over bruidsmake-up in een oogwenk
Prinses baljurk trouwjurken voor een koninklijke affaire
De meest gedetailleerde gids voor keratinebehandeling
Franse versus Amerikaanse manicure:tips voor Amerikaanse manicure thuis
Iedereen heeft deze 25 minuten durende rug- en schoudertraining nodig
