시간: 15분
장비: 초급/중급을 위한 5-10파운드 덤벨, 고급을 위한 12파운드
유용: 이두박근 및 등 토닝
지침: 아래에서 6가지 동작을 선택합니다(처음 5개 동작에서 3개, 마지막 5개 동작에서 3개). 각 동작에 대해 12회씩 3~4세트를 수행하고 세트 사이에 필요한 만큼 휴식을 취하십시오. 그런 다음 다음 동작을 계속합니다.
1 이두박근 컬방법: 양발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 한 쌍의 덤벨을 옆으로 잡습니다. 손바닥은 앞을 향하고 등은 곧게 펴고 가슴은 똑바로 세워야 합니다. 상완을 움직이지 않고 팔꿈치를 구부리고 웨이트를 어깨 쪽으로 구부립니다. 천천히 덤벨을 컨트롤하면서 시작 위치로 다시 내립니다. 한 명입니다.
2 해머 컬방법: 양발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 한 쌍의 덤벨을 옆으로 잡습니다. 손바닥은 안쪽을 향하고 등은 곧게 펴고 가슴은 똑바로 세워야 합니다. 상완을 움직이지 않고 팔꿈치를 구부리고 웨이트를 어깨 쪽으로 구부립니다. 천천히 덤벨을 컨트롤하면서 시작 위치로 다시 내립니다. 한 담당자입니다.
3 와이드 바이셉스 컬방법: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 양 손에 한 쌍의 덤벨을 잡습니다. 팔꿈치를 옆구리에 붙이고 팔뚝을 몸에서 45도 각도로 유지합니다. 상완을 움직이지 않고 팔꿈치를 구부리고 덤벨을 어깨쪽으로 컬하십시오. 천천히 덤벨을 조절하면서 시작 위치로 다시 내립니다. 한 명입니다.
4 크로스바디 교대 이두박근 컬방법: 양발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 한 쌍의 덤벨을 옆으로 잡습니다. 손바닥은 허벅지 앞쪽에 기대어 등을 곧게 펴고 가슴을 똑바로 세워야 합니다. 팔꿈치를 옆구리에 붙인 상태에서 오른쪽 덤벨을 왼쪽 어깨 쪽으로 들어 올립니다. 시작으로 돌아가십시오. 반대쪽도 반복합니다. 한 담당자입니다.
5 아이소메트릭 팔뚝 고정 " 자동 재생 루프 음소거 재생 인라인>방법: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 시작합니다. 손바닥이 몸을 향하도록 옆구리에 한 쌍의 덤벨을 잡고 등을 똑바로 유지하고 가슴을 위로 유지하십시오. 상완을 움직이지 않고 팔꿈치를 구부리고 팔이 90도 각도를 형성하고 손바닥이 위로 향하도록 약간 회전할 때까지 무게를 구부립니다. 여기에서 30초 동안 유지한 다음 다시 내립니다. 한 세트입니다. 운동을 끝내기에 좋은 동작입니다.
6 굽은 행방법: 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 무릎을 약간 구부린 상태에서 양손에 덤벨을 잡습니다. 엉덩이에서 바닥을 향해 가슴 아래로 앞으로 힌지하고, 팔은 어깨에서 직접 매달리고 손바닥은 몸을 향하게 합니다. 코어에 힘을 준 다음 갈비뼈 쪽으로 무게를 당겨 견갑골을 함께 쥐어짜십시오. 일시 중지한 다음 허리를 낮추어 시작합니다. 한 명입니다.
7 싱글 레그 로우방법: 왼손에 덤벨을 잡고 손바닥이 몸을 향하게하고 왼발을 뒤로 올립니다. 상체를 낮추고 두 다리가 바닥과 평행이 될 때까지 오른쪽 다리를 들어 올릴 때 체중이 어깨 바로 아래에 놓이도록 앞으로 힌지하십시오. 이것이 출발점입니다. 덤벨을 흉곽으로 가져옵니다. 일시 정지한 다음 천천히 허리를 낮추어 시작합니다. 한 담당자입니다. 모든 반복을 완료한 다음 전체 세트를 위해 방향을 바꾸세요.
8 리버스 플라이방법: 한 쌍의 덤벨을 잡고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 구부려 선다. 엉덩이에서 앞으로 힌지하고 팔은 어깨에서 곧게 늘어뜨리고 손바닥은 몸을 향하게 합니다. 양팔을 옆으로 벌리고 견갑골을 함께 조입니다. 시작으로 돌아가십시오. 한 명입니다.
9 굿모닝방법: 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 양손으로 덤벨을 뒤로 잡습니다. 무릎을 약간 구부리고 몸통을 곧게 유지하면서 상체가 바닥과 평행이 될 때까지 엉덩이에서 천천히 경첩을 기울입니다. 5초 동안 유지하고 시작으로 돌아갑니다. 한 명입니다.
10 싱글 암 리어 델타 레이즈방법: 왼손에 덤벨을 잡고 엉덩이를 앞으로 구부리고 오른손은 허벅지에 올려 안정성을 유지합니다. 덤벨을 어깨에서 똑바로 내려 손바닥이 앞을 향하게 둡니다. 몸통을 움직이지 않고 팔이 몸에서 몇 인치 위로 올라갈 때까지 팔을 곧게 들어 올립니다. 일시 정지한 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 한 명입니다. 완료는 반복한 다음 전체 세트를 위해 측면을 전환합니다.
Tatiana Lampa, CPT 공인 개인 트레이너 Tatiana Lampa는 ACSM 인증 개인 트레이너이자 뉴욕시 Fit House의 강사입니다.
