인터벌 트레이닝을 해본 적이 있다면 타바타 트레이닝, 타바타 프로토콜이라고도 합니다. 이 운동은 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)의 한 형태로 매우 힘든 무산소 구역에서 짧은 시간 동안 심박수를 높이도록 고안되었습니다.
이렇게 하면 모든 에너지 시스템을 훈련할 수 있습니다. 일반적으로하지 않습니다. 그렇게 하면 더 건강해질 뿐만 아니라 운동 중과 운동 후에 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
이 유형의 HIIT 운동이 잘 작동하는 이유는 - 휴식 비율. 각 20초 운동 사이에 10초만 휴식을 취합니다. 매우 짧은 간격으로는 완전히 회복할 수 없습니다. 이것이 지구력을 키우고 몸매를 만드는 데 좋은 이유 중 하나입니다.
타바타 형식은 다음과 같습니다.
타바타 훈련에 대한 아이디어는 우리의 많은 운동과 마찬가지로 운동선수의 세계에서 시작되었습니다. 아이디어는 합니다. 일본의 리츠메이칸 대학 스포츠 건강 과학부의 Izumi Tabata 교수와 일본 스피드 스케이팅 팀의 헤드 코치는 고강도 운동의 매우 짧은 버스트와 더 짧은 버스트가 있는지 알아보기를 원했습니다. 휴식을 취하면 스케이터의 경기력이 향상됩니다.
이 훈련 체제의 효과를 테스트하기 위해 Dr. Tabata는 고강도(VO2 max의 170%) 고정식 자전거를 사용한 4분 타바타 운동. 두 번째 그룹의 운동선수는 30초 동안 4~5회 더 높은 강도(VO2 max의 200%)로 운동한 다음 2분의 휴식을 취하는 다른 운동을 했습니다.
결과, 스포츠 및 운동의 의학 및 과학에 게시됨 엠> 1996년에 타바타 선수들은 산소를 보다 효과적으로 사용하는 신체 능력인 최대 VO2를 향상시켰음을 보여주었습니다. 이는 빙판에서 향상된 성능으로 이어졌습니다.
다른 흥미로운 발견은 타바타 프로토콜이 신체의 두 가지 주요 에너지 시스템을 개선했다는 것입니다. . 스프린트와 같은 짧고 강도 높은 운동을 담당하는 무산소 에너지 시스템을 목표로 합니다. 또한 길고 느린 달리기와 같은 지구력 운동에 사용되는 유산소 에너지 시스템을 목표로 합니다.
전통적인 인터벌 트레이닝에서 적당한 강도의 유산소 운동과 정상 상태의 유산소 운동은 모두 유산소 시스템을 목표로 하며, 그러나 안전 지대를 벗어나서 일하지 않는 한 무산소 시스템이 항상 개선되는 것은 아닙니다.
그러나 타바타 박사가 발견한 바와 같이 휴식 시간에 고강도 인터벌 트레이닝을 하면 작업 기간보다 짧으면 두 시스템을 모두 대상으로 할 수 있습니다. 이는 운동선수와 일반 운동가 모두에게 비용 대비 효과를 더 많이 줍니다.
결론은? Tabata 운동은 더 짧은 시간에 더 많은 성능 이점을 제공합니다. 하지만 이 운동이 모든 사람을 위한 것은 아닙니다.
강도 간격에는 총력이 필요하기 때문에(여기서는 레벨 9-10 인지된 운동 척도), 짧은 회복 기간이 추가되면 산소 부족이 증가하기 때문에 4분 운동이 인생에서 가장 긴 4분처럼 느껴질 수 있습니다.
타바타 훈련은 매우 고급이며 숙련된 운동가에게 가장 적합합니다. 초보자는 가벼운 인터벌 트레이닝으로 시작하여 점차적으로 이 강도 수준까지 운동해야 합니다. 걷기와 같은 더 쉬운 운동이나 제자리 행진, 스텝 터치 또는 무릎 들어올리기와 같은 충격이 적은 동작으로 20초 켜기/10초 끄기를 시도해 보세요.
원래 연구에는 고정식 자전거가 포함되어 있었지만 거의 모든 활동 또는 유산소 운동. 예를 들어, 이 타바타 유산소 운동에는 최대 강도로 수행하면 심박수가 급증하는 다양한 체중 운동이 있습니다.
타바타 훈련은 운동에 활력을 불어넣고 더 많은 칼로리를 소모하며, 운동 시간을 최대한 활용하십시오. 인터벌이 너무 짧아서 실감이 나지만 운동은 순식간에 지나간다. 일주일에 한 번 Tabata 훈련을 추가하여 신체가 어떻게 반응하는지 확인하십시오.
너무 숨이 차다고 느껴지면 회복 시간을 연장하거나 추가 휴식. 모든 유형의 고강도 운동을 할 때 몸에 귀를 기울이십시오. 통증이나 불편함을 느끼면 휴식을 취하거나 다른 운동을 시도하거나 하루를 쉬십시오. 고강도 인터벌 트레이닝은 몸에 매우 부담이 되기 때문에 과도하게 하기 쉬우므로 주의하지 마십시오.
