요요 운동가를 위한 4주간의 건강 및 피트니스

체중 감량을 원하십니까? 그런 종류의 목표에 착수하면 체중계와 몸이 어떻게 보이는지 결과를 찾는 데 많은 시간을 할애하게 될 것입니다.

문제는 체중 감량에 필요한 운동량이 종종 우리는 육체적으로나 정신적으로나 감당할 수 있습니다. 그것이 우리 중 많은 사람들이 요요 운동을 하는 이유 중 하나일 뿐입니다. 우리는 시작하고, 조금은 잘하지만, 결과를 보지 못하고 그만둡니다.

너무 빨리 하지 않도록 하여 운동 프로그램을 렌더링하는 한 가지 방법 완전히 참을 수 없는 것은 다른 접근 방식을 시도하는 것입니다. 간단하게 시작하고 처음 30일 동안은 탄탄한 운동 일정을 수립하고 근력과 지구력을 키우고 건강을 개선하는 데 집중하십시오.

체중 감량 자체보다 체중 감량을 위해 해야 할 행동에 집중할 때 부담을 덜게 됩니다. 저울을 항상 보고 있는 것이 아니므로 저울이 움직이든 말든 상관없습니다.

작게 시작

작게 시작하면 규모가 한 운동에서 다음 운동으로 변경되지 않을 수 있음을 명심하십시오. 하지만 건강은 단 5분 만에 바뀔 수 있습니다. 사실, 단 5분의 야외 운동만으로도 기분과 자존감을 높일 수 있습니다. 단 10분이면 몇 시간 동안 혈압을 낮추고 심장마비 위험을 줄일 수 있습니다.

또 다른 장점은 체중 감량만큼 많은 운동이 필요하지 않다는 것입니다. 이 운동 일정은 운동을 쉽게 하고 점차적으로 근력과 지구력을 키우고 너무 많은 운동에 수반될 수 있는 부상과 소진을 피하는 데 도움이 됩니다.

그럼, 건강을 위해 얼마나 많은 운동이 필요합니까? 이 4주 프로그램은 질병 통제 예방 센터에서 설정한 신체 활동 지침을 포함합니다. 이 지침은 다음을 제안합니다.

일주일에 5일, 하루 30분 중간 강도의 유산소 운동
일주일에 3일 25분 고강도 유산소 운동
8~10개의 근력 운동, 각 운동을 일주일에 두 번 8~12회 반복

건강까지 4주

이 프로그램에서는 특정 운동과 따라야 할 일정을 받게 됩니다. 매주 새로운 운동 목표. 운동은 간단하고 간단하며 매주 천천히 진행되므로 보다 강도 높은 프로그램으로 넘어갈 준비가 되어 운동 수준을 한 단계 높일 수 있습니다.

개요

1주차 - 첫 주는 다음과 같은 목표로 시작합니다. 3일의 유산소 운동, 2일의 근력 운동(각 운동 1세트 포함), 2일의 휴식
2주차 - 당신의 목표는 이번 주에 단 하나의 작은 변화와 동일합니다. 당신의 목요일은 더 이상 쉬는 것이 아니라 능동적인 휴식입니다. 그게 무슨 뜻이야? 평소보다 더 많이 움직이기 위해 일을 하는 것을 의미합니다. 짧은 산책, 스트레칭, 매시간 일어서기, 하루에 몇 번씩 계단 오르내리기 등
3주차 - 이번 주에는 유산소 운동의 강도가 증가하고 활동적인 휴식일에 걷기를 추가하는 새로운 목표가 있습니다. 또한 2세트의 근력 운동을 하면 천천히 진행하고 강해지는 데 도움이 됩니다.
4주차 - 이번 주에는 더 긴 유산소 운동, 추가 걷기 운동 및 선택적인 세 번째 근력 운동 세트로 더 작은 변화를 드리겠습니다.

필요한 것

20~30분 동안 할 수 있는 유산소 운동 또는 좋아하는 활동
아령 몇 세트:5~15파운드 정도의 무게가 적당합니다. 초보자의 경우 라이트, 미디엄, 헤비웨이트의 세 가지 세트로 시작합니다. 여성의 경우 5, 8, 10파운드입니다. 남성의 경우 8, 10, 12~15파운드입니다.
운동 공
매트
5~6일 동안 매일 20~30분의 시간을 내어 운동을 완료합니다.

운동 팁

일정에 너무 빡빡하지 마십시오. 이것은 샘플 프로그램일 뿐이므로 모든 사람에게 적용되지는 않습니다. 너무 많으면 아프거나 피곤하거나 성능이 저하되면 휴식을 취하십시오. 필요에 맞게 일정이나 운동을 수정하세요.
의학적 상태, 질병 또는 부상이 있는 경우 의사의 진찰을 받으십시오.
즐겨하는 다른 활동이 있는 경우 자신의 운동으로 대체하십시오.

운동 일정

1주차

2주차

태양

쉬다

태양

쉬다

태양

도보 10분

태양

도보 15분

운동

적합

운동

달리기