운동량을 늘리기 위해 슈퍼세트를 조합하세요.
슈퍼세트를 조합하여 운동을 최대한 활용하십시오. 방법은 다음과 같습니다.
상단 집합 1: 푸시 프레스와 스모 데드리프트 하이 풀. 각각 10회씩 4세트입니다.
상단 세트 2: 휠 롤아웃 및 볼 스쿼트. 롤아웃 10회, 스쿼트 15회씩 4세트입니다.
상단 집합 3: 런지 트위스트와 팔굽혀펴기. 런지 20회(각 다리 10회)와 팔굽혀펴기 12회씩 4세트.
메디신볼을 앞으로 내밀고 왼발로 크게 앞으로 내디디고 런지 자세를 취한다. 무릎을 발가락 위로 유지하고 몸통을 똑바로 세우고 뒤쪽 무릎을 땅에서 딱 떨어지도록 내립니다. 바닥에 닿는 즉시 하체의 정렬을 잃지 않고 상체를 왼쪽으로 비틀십시오.
시작 위치로 다시 밀고 비틀어 푸십시오.
오른쪽 다리, 오른쪽으로 비틀기.
팔꿈치를 옆구리에 붙인 상태로 메디신 볼을 가슴에 대세요.
시선을 수평선 위의 한 지점에 고정하고 쪼그려 앉아 발뒤꿈치를 통해 엉덩이를 내밀고 쪼그려 앉습니다. 이 작업을 수행할 때 몸통을 비교적 똑바로 유지합니다. 허벅지가 수평이 될 때까지 쪼그려 앉거나, 가능하면 더 낮추고 나서 다시 서 있는 자세로 밀어 올리십시오.
바디웨이트 스쿼트를 하는 방법에 대한 교육용 비디오를 참조하십시오.
발을 넓게 벌리고 약간 바깥쪽으로 향하게 서서 바벨을 바닥에 댑니다. 무릎을 부드럽게 펴고 등을 곧게 펴고 엉덩이를 앞으로 구부리고 좁은 그립으로 바를 잡습니다. 시선을 정면으로 유지하고 엉덩이를 항상 내밀어 주십시오. 똑바로 선 후 턱 바로 아래 지점에 도달할 때까지 막대를 계속 위로 당깁니다.
어깨에 바벨을 잡고 복부에 힘을 줍니다. 미니 스쿼트를 수행하고 일어나면서 바를 머리 위로 강력하게 밀어냅니다. 바를 머리 위로 잡을 때 팔꿈치를 고정하고 등을 아치형으로 만들지 마십시오. 그런 다음 바를 다시 어깨로 내립니다.
이 운동을 위해 손잡이가 있는 구식 바퀴를 찾아야 합니다(인터넷에서 찾을 수 있음). 무릎을 꿇고 바퀴가 무릎 앞에 있는 핸들을 잡습니다. 코어 근육에 힘을 주고, 앞으로 구르고, 코어를 켜놓은 상태로 척추 정렬을 유지하는 것을 목표로 하십시오. 단순히 팔을 앞으로 뻗지 마십시오. 적절한 코어 운동을 하려면 엉덩이를 지면을 향해 앞으로 아래로 내려야 합니다.
시드니에서 온 33세의 Sonie Shaw는 근력 운동을 두 번 하고 일주일에 세 번 달리기를 합니다.
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에 대해 자세히 알아보십시오. 데미안 켈리.
