그 과정에서 복근을 단련하고 정의하는 데 도움이 되는 팔 운동을 찾고 계십니까? 잘 찾아오셨습니다. 저는 하나의 빠르고 효율적인 루틴으로 상체와 코어 근육 모두에 도전할 수 있는 이 15분 운동을 전략적으로 만들었습니다. 이러한 운동 중 일부는 팔과 복근을 동시에 대상으로 하는 반면, 다른 운동은 특정 근육 그룹(예:하복근 및 사선)을 대상으로 합니다.
시작하는 데 필요한 것은 덤벨 세트뿐입니다(또는 쉽게 사용할 수 있는 웨이트가 없는 경우 체중에 충실할 수도 있습니다). 이 운동은 초보자에게 완벽하게 적합하지만 더 무거운 무게로 더 고급으로 만들 수 있습니다.
이 팔과 복근 운동을 하는 동안 많은 힘을 키울 수 있을 뿐만 아니라 심장이 뛰고 땀을 많이 흘릴 것입니다. 결국, 당신의 몸 전체가 화상을 느낄 것입니다. 쉽지는 않겠지만 당신이 할 수 있다는 것을 압니다.
시간: 15분
장비: 덤벨 또는 체중
좋음: 상체와 코어
지침: 첫 번째 세트(1에서 3으로 이동)의 경우 표시된 대로 반복을 완료하고 즉시 다음 운동을 계속하십시오. 세 동작을 모두 마치면 세트를 세 번 반복합니다. 그런 다음 두 번째 세트(4~6회 이동)를 계속하고 표시된 대로 반복 횟수를 완료합니다. 각각의 후에 즉시 다음 동작을 계속하십시오. 두 번째 세트를 총 3회 반복합니다. 근력을 키우려면 이 루틴을 일주일에 한두 번 하체 운동과 번갈아 가며 몇 가지 동적 스트레칭으로 워밍업을 하는 것이 좋습니다.
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1 숄더 탭방법: 어깨 아래 손목과 머리에서 무릎까지 몸이 일직선이 되도록 무릎을 꿇고 푸쉬업 자세를 시작합니다. 엉덩이를 수평으로 유지하고 왼손을 들고 오른쪽 어깨를 두드립니다. 시작으로 돌아가 다른 팔로 반복합니다. 1회입니다. 10개를 완료하세요.
2 레그 드롭방법: 등을 대고 누워서 시작합니다. 양팔은 옆구리에, 다리는 공중에서 곧게 펴고 발뒤꿈치는 엉덩이 위로 뻗습니다. 왼쪽 다리를 천천히 낮추어 바닥에서 호버링한 다음 시작 지점으로 돌아가서 오른쪽에서 반복합니다. 한 담당자입니다. 10개를 완료하세요.
3 사이드 플랭크방법: 왼쪽 팔뚝이 매트의 상단과 평행한 바닥에 놓고, 팔꿈치는 어깨 아래에, 오른손은 엉덩이에 얹고, 왼쪽 다리는 90도로 구부리고, 오른쪽 다리는 곧게 펴고, 발의 안쪽 아치는 매트 위에 놓은 상태로 왼쪽으로 누워 시작합니다. 코어에 힘을 주고 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 머리에서 발까지 일직선이 되도록 합니다. 20초 동안 유지합니다. 반대쪽도 반복합니다.
서킷(1~3동작)을 3회 반복합니다.
4 착석 교대 오버헤드 프레스방법: 다리를 꼬고 바닥에 앉아 시작합니다. 한 쌍의 덤벨을 잡고 팔을 구부리고 팔꿈치를 넓게 벌리고 어깨 위에 놓습니다. 팔이 완전히 일직선이 될 때까지 바로 머리 위로 오른쪽 무게를 누릅니다. 멈춘 다음 천천히 시작 위치로 다시 내립니다. 반대쪽도 반복합니다. 1회 반복입니다. 20개를 완료하세요.
5 편심 벤트 오버 행방법: 엉덩이 아래에 발을 놓고, 무릎을 구부리고, 엉덩이에 경첩을 붙이고, 몸통을 45도 각도로 앞으로 기울이고, 팔을 곧게 펴고 한 쌍의 덤벨을 들고 바닥을 향해 뻗은 상태로 시작합니다. 코어에 힘을 준 다음 갈비뼈 쪽으로 무게를 당겨 견갑골을 함께 쥐어짜십시오. 일시 중지한 다음 허리를 낮추어 시작합니다. 1회입니다. 20회 하세요.
6 낮음에서 높음으로방법: 어깨너비로 발을 벌리고 서서 양손으로 덤벨을 가슴 앞에 둡니다. 몸을 왼발 쪽으로 회전시켜 오른발 뒤꿈치를 들어 오른발 공을 중심으로 무릎이 무릎을 향하고 엉덩이가 왼쪽을 향하도록 회전하면서 몸을 굽혀 오른발 바깥쪽으로 무게를 내립니다. 동작을 반대로 하고 몸이 오른쪽을 향할 때까지 중심을 통해 계속 회전하고 오른발의 공을 중심으로 45도 각도로 무게를 머리 위로 들어 올립니다. 시작으로 돌아가려면 반대로 하십시오. 1회 반복입니다. 양쪽에서 10회를 완료하세요.
서킷(4~6단계)을 3회 반복합니다.
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Betina Gozo, CPT Betina는 공인 기능 강도 코치, 교정 운동 전문가 및 Nike 마스터 트레이너로 사람들의 삶에서 긍정적인 건강 습관에 영향을 주어 운동을 넘어 기분이 좋을 수 있도록 하는 데 중점을 두고 있습니다.
