불균형을 해소하는 운동으로 왼쪽과 오른쪽을 모두 강하게 만드십시오.
몸의 왼쪽과 오른쪽의 힘은 같습니까? 그들은 그래야 한다. 근력의 불균형은 부상으로 이어질 수 있습니다. 일방적인 움직임을 사용하여 훈련을 통해 이러한 불균형을 해결할 수 있습니다.
일방적인 움직임은 왼쪽과 오른쪽 팔과 다리가 서로 독립적으로 작동할 때입니다. 이렇게 하면 지배적인 쪽이 움직임을 지배하지 않고 양쪽이 똑같이 열심히 일하게 됩니다. 균형 잡힌 몸이 당신의 것입니다.
왜? 나는 런지를 사랑한다. 나는 그것들을 하는 것을 좋아하지는 않지만 그들이 만들어내는 결과는 좋아합니다. 런지는 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링 및 코어를 대상으로 합니다. 쇠퇴는 조금 더 도전을 추가합니다.
어떻게? 1m 정도 뒤에 벤치를 두고 오른쪽 다리로 선다. 왼발을 뒤로 뻗어 발이 수직이 되도록 왼발의 발가락을 벤치 위에 놓습니다. 경련이 느껴진다면 오른발을 앞으로 조금 옮깁니다. 앞쪽 무릎을 구부리고 뒤쪽 무릎을 땅을 향해 똑바로 내립니다. 앞 허벅지가 수평이 되도록 하세요. 앞 무릎이 발가락을 넘지 않도록 합니다. 한 다리로 모든 반복을 수행한 다음 전환합니다.
왜? 피스톨 스쿼트(5)와 크레인을 결합하면 배꼽 아래의 모든 근육이 최대로 작동합니다.
어떻게? 한쪽 다리로 균형을 잡고 손은 옆으로 뻗습니다. 접지된 다리의 무릎을 거의 똑바로 유지하고 엉덩이에서 앞으로 구부리고 몸통을 앞으로 수평으로 내립니다. 공중에 떠 있는 다리도 수평이 될 때까지 위아래로 뻗습니다. 앞을 바라보고 가슴을 열어 등을 똑바로 유지하십시오. 접지된 다리의 햄스트링과 둔근에서 이를 느껴야 합니다.
왜? 골반은 엉덩이, 햄스트링 및 코어를 대상으로 들어 올립니다. 공은 더 깊은 수축을 추가하고 엉덩이를 통해 모든 근육을 강화합니다.
어떻게? 엉덩이 가까이에 스위스 볼을 대고 등을 대고 눕습니다. 왼발의 발바닥을 공 위에 놓고 무릎을 90도로 구부립니다. 볼에 발을 대고 둔근에 힘을 주며 몸이 어깨에서 무릎까지 일직선이 될 때까지 골반을 들어 올립니다. 낮추고 지면을 가볍게 터치하고 반복합니다. 너무 어렵다면 공을 벽에 대고 움직여 보세요.
왜? 스텝은 대퇴사두근과 종아리를 대상으로 하는 훌륭한 만능 선수입니다. 높은 단계를 사용하거나 추를 추가하면 강도 구성 요소가 증가합니다. 스텝을 낮추고 반복수와 템포를 높이면 심장 강화 효과를 얻을 수 있습니다.
어떻게? 무릎 높이의 벤치나 의자에 오른발을 놓습니다. 오른쪽 발꿈치를 아래로 누르고 벤치에 서십시오. 멈추지 않고 무릎이 엉덩이 높이가 될 때까지 왼쪽 허벅지를 앞으로 움직입니다. 잠시 균형을 잡고 천천히 왼발을 내립니다. 발 앞부분으로 가볍게 터치다운한 후 다음 반복을 위해 다시 일어선다. 자세를 유지하고 시선은 수평선을 바라보세요. 한 다리로 모든 반복을 수행한 다음 전환합니다.
왜? 한 쪽 다리로 하는 피스톨 스쿼트는 제 1순위 운동인 스쿼트보다 한 단계 업그레이드된 운동입니다. 결국 지원 없이 이러한 작업을 수행하는 것을 목표로 합니다.
어떻게? 기둥에 부착된 밧줄과 같은 지지대를 잡습니다. 한 발로 서서 올린 다리를 앞으로 내밀고 지면에서 살짝 떼어냅니다. 무릎을 구부리십시오. 발 뒤꿈치를 바닥에 고정하고 등을 똑바로 유지하십시오. 엉덩이가 무릎 높이 이하에 도달할 때까지 가능한 한 낮게 쪼그리고 앉았다가 일어납니다. 한쪽으로 모든 반복을 수행한 다음 전환합니다.
