강도를 높이고 오늘의 서킷에 도전하십시오. 진정한 전신 운동입니다.
피트니스 세계의 대부분의 사람들은 진정한 운동의 개념을 모릅니다. 운동은 목표를 가지고 세심하게 짜여진 프로그램으로, 당신에게 도전을 주지만 나중에는 기분이 상쾌해집니다. 훈련할 때 대부분의 사람들, 심지어 일부 트레이너도 무작위로 여러 가지 운동을 하고 그것을 운동이라고 부릅니다. 그렇지 않다. 브로콜리, 토마토 소스, 파스타를 함께 던져 저녁 식사라고 부르는 것과 같습니다. 당신은 더 잘할 수 있고 오늘은 그 방법의 한 예입니다.
왜요? 상체와 코어를 작동시킵니다.
어떻게? 엎드린 자세에서 몸통과 다리는 바닥에서 떨어지게 하고 손과 발은 어깨너비로 벌리고 가슴은 손 위로, 몸은 일직선이 되도록 합니다. 손가락 바로 앞의 한 지점에 시선을 고정하십시오. 가슴이 지면에 살짝 닿을 때까지 내립니다. 가슴이 닿는 순간 코와 엉덩이는 지면에서 몇 센티미터 이내에 있어야 합니다. 팔꿈치가 일직선이 될 때까지 자세를 유지하면서 위로 힘을 주어 다음 반복 횟수로 돌아갑니다.
발가락의 전체 가동 범위를 관리할 수 없다면 30cm~40cm 높이의 벤치에 손을 놓고 각 반복마다 벤치 가장자리에 가슴이 닿도록 하십시오. 이것을 할 수 없다면 무릎을 꿇고 팔굽혀펴기를 하십시오(사진).
회수:10.
왜요? 최고의 엉덩이 및 다리 토너.
어떻게? 어깨너비로 발을 벌리고 서서 당신이 기찻길 위에 서 있다고 상상해 보십시오. 오른쪽 기찻길을 따라 오른발로 앞으로 나아가십시오. 발뒤꿈치를 먼저 착지하고 뒤쪽 무릎을 땅에서 딱 떨어지도록 내립니다. 뒤로 밀고 오른쪽 다리를 시작 위치로 되돌립니다. 반대쪽 다리도 반복합니다. 앞 무릎이 항상 발목 위에 있고 앞 뒤꿈치가 접지 상태를 유지하는지 확인하십시오. 전체적으로 상체를 높게 유지하십시오.
반복수:20(각 다리 10).
왜요? 고강도의 빠른 속도의 서킷을 위한 완벽한 복근 운동.
어떻게? 등을 바닥에 대고 누워 무릎을 90도로 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓습니다. 손바닥을 허벅지에 대고 머리와 어깨를 땅에서 들어 올립니다. 목 아래에 작은 선인장이 있고 몸을 낮출 때마다 자신을 찌르는 것을 피한다고 상상해보십시오. 반복 횟수 사이에 바닥까지 내려가면 복근 운동의 효율성이 떨어집니다. 일단 제 위치에 있으면 복근을 쥐고 몸통이 곧게 펴질 때까지 조절하면서 일어납니다. 올라올 때 말려서 구부릴 때 배의 피부에 주름이 생기도록 합니다. 등이 바닥에 닿을 때까지 낮추고 반복합니다.
회수:10.
왜요? 푸시업에 반대 근육을 작동합니다. 등과 이두근을 목표로 합니다.
어떻게? 엉덩이 높이 정도의 수평 막대 또는 레일을 찾으십시오. 체육관이나 TRX에 있는 스미스 머신이 이상적입니다. 어깨너비로 오버핸드 그립으로 양손으로 바를 잡습니다. 거의 수평으로 매달리도록 가슴을 바 아래에 두고 위로 향하게 합니다. 몸을 똑바로 유지하고 발 뒤꿈치는 바닥에 놓습니다.
가슴을 바까지 당기고 가능하면 만진 다음 팔이 일직선이 될 때까지 내립니다. 이것이 너무 어렵다면 더 높은 바를 찾거나 무릎을 90도로 구부립니다.
반복수:10.
왜요? 또한 훌륭한 유산소 운동인 다리 강화제입니다.
어떻게? 오른발을 40cm~50cm 높이의 계단이나 벤치에 올려 놓습니다. 넓적다리가 수평이 될 때까지 왼쪽 다리를 들어 올리고 컨트롤을 사용하여 낮추고 앞발을 땅에 부드럽게 터치하고 다시 이동하십시오. 다른 쪽에서도 반복하기 전에 이 쪽의 모든 반복을 완료하세요.
반복수:20(각 쪽에 10회).
팁:운동 순서와 반복 횟수에 따라 라운드 수를 확인하세요. 20분 안에 할 수 있습니다. 몇 주에 한 번씩 이 작업을 수행하여 점수를 높일 수 있는지 확인하십시오.
