단단하고 균형 잡힌 동작을 추가하여 산책에 힘을 실어보세요.
걷기는 마음을 맑게 하고 폐를 신선한 공기로 채웁니다. 하지만 한 바퀴 도는 것만으로도 건강을 유지하고 유지할 수 있을까요? 오늘의 팁과 요령을 통합하면 가능합니다.
운동은 달리기, 수영 또는 자전거 타기, 체육관에 가기, 집에서 몇 가지 팔굽혀펴기, 스쿼트 및 윗몸 일으키기 등이 될 수 있습니다. 활동은 상점에 걷거나 개를 산책시키는 것과 같이 운동을 하지 않을 때 하는 모든 움직임입니다. 매주 다양한 활동과 운동을 해야 합니다.
왜요? 많이 걸으면 근육이 수축되어 지방 연소에 좋지 않습니다. 하체 근력 운동을 추가하면 균형이 맞춰집니다.
어떻게? 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 같은 폭을 유지하면서 앞으로 길게 내딛습니다. 뒷꿈치를 땅에서 들어 올리고 상체를 똑바로 유지하십시오. 뒤쪽 무릎을 지면에서 약간 떨어진 지점까지 직접 떨어뜨리고 체중의 대부분을 앞쪽 발뒤꿈치에 싣습니다. 동작의 정점에서 멈추지 않고 일어서기를 반복합니다. 시선을 정면으로 유지하세요. 이 운동은 앞다리의 둔근과 뒷다리의 허벅지 위쪽에서 느껴야 합니다.
세트 및 반복수:양쪽 8~20회씩 3세트
왜요? 당기는 동작은 삼두근 딥에서 미는 것과 균형을 이룹니다(반대 페이지).
어떻게? 가슴 높이의 기둥 주위에 저항 밴드를 놓습니다. 팔을 쭉 뻗은 상태에서 밴드를 양손으로 잡습니다. 높이 서서 복근에 힘을 주세요. 손이 가슴 옆 지점에 도달할 때까지 견갑골을 함께 쥐어짜면서 밴드를 당깁니다. 팔꿈치를 어깨 높이에 유지하고 어깨를 굽히거나 밴드에 기대어 움직임을 돕지 마십시오. 천천히 처음으로 돌아가서 컨트롤을 하고 다음 반복을 시작합니다.
세트 및 반복수:8-20회 3세트
왜요? 종아리는 걷는 데 가장 중요한 근육 중 하나입니다.
어떻게? 앞발이 가장자리에 있고 발 뒤꿈치가 뒤쪽에 매달려있는 작은 계단이나 선반에 서십시오. 균형에 어려움을 겪고 있다면 몸통을 똑바로 세우고 무언가를 잡으십시오. 종아리가 당겨지는 느낌을 받으며 천천히 발뒤꿈치를 바닥으로 내립니다. 그런 다음 발 뒤꿈치를 들고 종아리의 수축을 느끼면서 발볼 (사진)으로 올라갑니다. 가능한 한 높이 올라갔다가 일시 정지했다가 반복하세요.
세트 및 반복:8-20회 3세트
왜요? 엉덩이 주위의 조임은 보행이 증가함에 따라 일반적입니다.
어떻게? 이 스트레칭은 스트레치 밴드, 줄넘기 또는 파트너의 도움으로 가장 잘 수행됩니다. 등을 대고 눕고 오른쪽 다리는 평평하게 펴고 발가락은 하늘을 향하게 합니다. 밴드를 왼발에 두십시오. 밴드를 당기고 다리를 위로 당겨 햄스트링 스트레칭을 한 다음 천천히 왼쪽으로 떨어지게 하여 사타구니 스트레칭을 합니다. 그런 다음 둔부와 허리 스트레칭을 위해 천천히 몸을 가로질러 떨어지게 합니다. 이 스트레칭을 운동 전과 운동 후에 하십시오.
유지:각 스트레칭을 운동 전 10초 동안, 운동 후 최소 1분 동안 유지합니다.
왜요? 팔은 다리만큼 중요합니다.
어떻게? 벤치나 의자의 가장자리에 앉습니다. 엉덩이 옆의 벤치에 손을 놓고 손가락은 앞과 아래를 향하게 하고 팔꿈치는 뒤로 향하게 합니다. 엉덩이를 벤치에서 몇 센티미터 떨어뜨리고 등을 똑바로 유지하고 발은 발 뒤꿈치에 앞으로 내밀고 무릎은 약간 구부립니다. 컨트롤하면서 팔꿈치가 90도에 도달할 때까지 몸통을 내립니다. 정지시키다. 팔로 밀어 올리십시오. 다리를 사용하지 마십시오. 상완 뒤쪽에서 느껴야 합니다.
세트 및 반복수:8-20회 3세트
보수계는 완벽한 활동 카운터입니다. 그들은 당신의 바지 허리띠에 앉아 당신이 내딛는 모든 걸음을 셉니다. 이 표(오른쪽)는 건강을 유지하기 위해 얼마나 많은 단계가 필요한지 나타냅니다. 그러나 체중을 줄이려면 일주일에 약 100,000보를 더 해야 합니다. 목표 체중에 도달하면 체중을 줄이려면 일주일에 110,000보를 걸어야 합니다.
