고정식 자전거 타기는 수십 년 동안 운동의 필수 요소였습니다. 자전거 운동은 강도와 지구력을 모두 구축하는 동시에 낮은 충격, 고강도 심혈관 운동을 제공하여 실내에서 운동을 하는 가장 좋은 방법 중 하나를 제공합니다. 다음은 라이드를 최대한 활용하기 위해 알아야 할 사항입니다.
고정식 자전거에는 다음과 같은 여러 유형이 있습니다.
당신의 라이딩 위치는 페달링 효율성뿐만 아니라 편안함을 결정할 수 있습니다. 대부분의 고정식 자전거는 핸들바와 안장 높이를 조정할 수 있으며 일부는 시트를 앞뒤로 움직이거나 시트 각도를 변경할 수 있습니다.
올바르고 적절한 위치에 자전거를 설치하는 것은 편안함을 보장하는 것 뿐만 아니라 , 하지만 부상을 방지하고 안전한 운동을 보장합니다.
이러한 조정을 보다 구체적으로 수행할수록 더 편안해질 것이므로 자신에게 딱 맞는 설정을 하는 데 시간을 투자하는 것이 현명합니다.
자전거 안장 각도는 전체 체중을 지탱할 수 있는 수평이어야 하며 필요할 때 좌석에서 이리저리 움직입니다. 위쪽으로 너무 많이 기울이면 압력 점이 생길 수 있습니다. 아래쪽으로 너무 많이 기울이면 라이딩 중에 앞으로 미끄러질 수 있고 팔, 손, 무릎에 추가 압력이 가해져 부상을 입을 수 있습니다.
나에게 알맞게 좌석 높이를 조정하려면 자전거 신발을 신고 페달에 발의 공. 앞다리가 완전히 펴졌을 때 무릎이 약 5도에서 10도 정도 약간 구부러져야 합니다.
발가락을 끝까지 펴지 않고도 편안하게 페달을 밟을 수 있어야 합니다. 엉덩이가 좌우로 흔들리면 시트가 너무 높은 것입니다.
기둥형 자전거에도 동일한 위치 지정 지침이 사용됩니다.
시트를 앞뒤(앞/뒤 위치)로 조정할 수도 있습니다. 페달에 발을 올려 놓은 상태에서 앞쪽 무릎(특히 슬개건)이 페달 축 바로 위에 있어야 합니다.
핸들바가 너무 높거나 낮거나 너무 가깝거나 너무 멀 경우 , 목, 어깨, 등, 손에 통증이 있을 수 있습니다. 적절한 리치 덕분에 핸들바의 모든 위치를 편안하게 사용할 수 있고 라이딩 중에 팔꿈치를 편안하게 구부릴 수 있습니다. 일반적으로 핸들바는 앞바퀴 축을 가려야 합니다. 그러나 이것은 어렵고 빠른 규칙이 아닙니다.
핸들바를 높이 올리면 목과 허리에 가해지는 스트레스가 줄어듭니다.
핸들바 너비 변경과 같은 고급 조정이 가능합니다. 또는 높이.
대부분의 고정식 자전거에는 페달에 발을 고정하는 스트랩이 있습니다. 스핀 바이크에는 자전거 타는 사람이 자신의 사이클링 신발과 클리트를 사용하여 페달에 "클립"으로 단단히 고정할 수 있는 클립인 페달이 있습니다.
발을 페달에 고정하면 페달을 밟고 당기거나 매끄럽고 효율적인 페달 스트로크를 생성하는 원형 모션의 페달. 스트랩 상단과 신발 사이에 약간의 공간이 있어야 합니다.
설정이 완료되면 운동 강도, 저항력을 수동으로 제어할 수 있습니다. , 속도, 또는 일부 자전거에서 제공하는 여러 프로그램 중 하나를 시도할 수 있습니다. 저항을 추가하면 언덕과 경사가 시뮬레이션되고 가벼운 저항으로 타는 것보다 햄스트링과 둔부가 더 많이 사용됩니다. 발목 움직임이 거의 없는 페달이며 더 나은 승차감을 위해 페달을 밀고 당기는 것을 잊지 마십시오.
체중 감량을 위한 자전거 타기고정형 자전거에서 최상의 운동을 하고 부상을 방지하려면 적절한 형태를 따르기 위해. 자전거를 사용할 때 운동을 최대한 활용하려면 다음 단계를 따르세요.
고정식 자전거를 가정용 체육관에 추가하고 통합하면 많은 이점이 있습니다. 당신의 운동 루틴. 고정식 자전거로 운동하는 것이 유익한 운동이 될 수 있는 몇 가지 이유는 다음과 같습니다.
부상을 피하기 위해 운동 세션을 계획할 때 염두에 두어야 할 몇 가지 사항이 있습니다. 즐기면서 최고의 운동을 하십시오. 또한 항상 올바른 위치를 따르고 자신의 속도로 이동하며 필요할 때 휴식을 취하는 것을 잊지 마십시오. 다음은 자전거로 인해 긴장될 수 있는 가장 일반적인 신체 부위와 부상을 방지하기 위해 할 수 있는 일입니다.
무릎 통증의 일반적인 원인은 다음과 같습니다.
개인의 해부학적 구조로 인해 무릎 통증이 발생할 수도 있습니다. 다리 길이에 약간의 차이가 있는 자전거 타는 사람은 좌석 높이가 한쪽으로만 조정되기 때문에 무릎 통증이 있을 수 있습니다. 신발 인서트나 보조기가 이 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다.
목 통증은 또 다른 일반적인 사이클링 불만이며 일반적으로 너무 길거나 핸들바가 너무 낮습니다. 팽팽한 햄스트링과 고관절 굴곡근은 척추를 둥글거나 아치형으로 만들고 목을 과신전시켜 목 통증을 유발할 수도 있습니다.
발 통증 또는 저림 종종 밑창이 부드러운 신발을 신은 결과입니다. 사이클링을 위해 설계된 특수 신발에는 페달에 압력을 고르게 분산시키는 딱딱한 밑창이 있습니다. 이것은 또한 더 효율적으로 페달을 밟는 데 도움이 됩니다. 또한 너무 높은 기어를 사용하여 발이 페달을 만나는 부분에 더 많은 압력이 가해지면 발 통증이 발생할 수 있습니다.
사이클링 부상의 가장 흔한 유형고정식 자전거의 올바른 위치는 실내 자전거 유형에 따라 다릅니다.' 다시 타고. 올바른 자전거 설정에 대한 자전거 제조업체의 지침을 항상 따르십시오.
자세와 관련하여 자전거에 올바르게 앉기. 일단 안장에 끼우고 앉으면 엉덩이를 앞으로 기울이고 코어에 힘을 주고 등을 똑바로 유지합니다. 핸들바를 잡은 상태에서 팔꿈치를 약간 구부리십시오. 자전거를 타면서 발을 수평으로 유지하고 아래로 밀고 당기십시오.
손이 편안하고 자전거를 타지 않고도 자전거를 탈 수 있는 높이에 핸들바를 배치하십시오. 손목에 무리한 힘을 가하거나 너무 많은 무게를 가하는 것. 팔꿈치가 약간 구부러지고 허리가 불편하지 않은 상태에서 라이딩을 할 수 있을 때 완벽한 핸들바 높이를 찾았다는 것을 알게 될 것입니다.
고정식 자전거는 지방을 줄이고 칼로리를 태우는 데 유익한 운동이 될 수 있습니다. 이전 연구에서는 12주 실내 사이클링 프로토콜이 14명의 여성의 체성분에 미치는 영향을 조사한 결과 36번의 사이클링 세션을 완료했을 때 피험자의 체지방량이 5% 감소한 것으로 나타났습니다. 사이클링 세션에 인터벌, 스피드 트레이닝 및 타바타 스타일의 운동을 추가하면 세션당 칼로리 소모에 더욱 도움이 될 수 있습니다.
고정식 자전거로 운동하는 것은 많은 건강상의 이점이 있는 좋은 형태의 운동이 될 수 있습니다. . 유산소 운동을 증가시키고 지방 연소를 돕고 근육을 만듭니다. 충격이 적은 운동이기 때문에 부상 회복 및 재활에도 도움이 됩니다.
미국 심장 협회에 따르면 성인은 일주일에 150분의 유산소 운동을 해야 합니다. . 권장 목표를 달성하기 위해 하루에 30분씩 5일 동안 사이클링 운동을 하면 주간 목표 150개를 달성하는 데 도움이 됩니다. 그러나 실내 사이클링 여행을 막 시작했다면 천천히 시작하여 더 높은 강도와 더 긴 라이드로 가는 것이 중요합니다. 과로를 피하기 위해 필요할 때 적절한 자세를 취하고 휴식을 취하거나 휴식을 취하는지 항상 확인하십시오.
스핀 기술을 향상시키는 가장 좋은 방법은 자세를 개선하는 것입니다. 안장에 제대로 앉고 엉덩이에 경첩을 걸고 핸들 바에 손을 뻗는 것부터 시작하십시오. 척추를 곧게 펴고 어깨를 아래로 유지하면서 발을 수평으로 유지하면서 페달을 밟기 시작합니다. 고개를 들고 있고 쓰러지지 않았는지 확인하십시오. 이 단계는 모두 자전거 성능을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
자전거 운동을 시작하기 전에 워밍업을 하는 것이 좋습니다. 적절한 워밍업은 근육으로 가는 혈류를 증가시켜 근육 경직을 감소시키고 부상 위험을 줄이며 수행 능력을 향상시킬 수 있습니다. 워밍업의 추가 이점에는 운동을 위한 생리학적 및 심리적 준비가 포함됩니다.
안전하고 효과적인 사이클링 운동을 설계하는 방법을 이해하는 것이 중요합니다. 혼자 운동하거나 운동 수업에 참여하십시오. 운동 세션의 빈도, 강도 및 길이와 같은 구성 요소는 훈련의 기초를 설정합니다. 귀하를 위한 개인 운동 프로그램을 설계해 줄 수 있는 트레이너를 만나는 것이 좋습니다.
