덜 알려져 있지만 매우 효과적인 이 동작은 일상에 활력을 불어넣을 것입니다.
개인 트레이너가 없는 한, 자신만의 프로그램을 만들 가능성이 있습니다. 이것의 문제점 중 하나는 좋아하는 운동만 하는 경향이 있다는 것입니다. 이것은 프로그램의 균형 부족으로 이어질 수 있습니다. 관절을 구부리는 운동을 한다면 관절을 펴는 운동도 함께 해야 합니다. 그렇지 않으면 부상으로 이어질 수 있는 불균형이 초래될 수 있습니다.
다음 운동 목록은 그 자체로 운동을 구성하지 않습니다. 이러한 동작을 운동에 추가하여 균형을 더 잘 잡도록 하십시오. 여기에서 이 모든 운동에 대한 비디오 데모를 시청하십시오.
왜요? 우리는 가슴과 앞 어깨를 자주 운동하지만 상부 등과 후방 어깨는 종종 소홀히합니다.
어떻게? 오버핸드 그립으로 양손으로 바벨을 잡습니다. 몸통이 거의 수평이 되도록 엉덩이를 앞으로 구부립니다. 정강이 중간 높이에서 바를 잡고 팔은 무릎 바깥쪽에 놓습니다. 시선을 위로 향하게 하고 엉덩이를 내밀고 척추를 길게 유지합니다. 배꼽 바로 위에 닿을 때까지 팔꿈치를 옆구리 가까이에 놓고 막대를 위로 당깁니다(그림). 잠시 멈춘 다음 내립니다. 다음 반복으로 바로 이동합니다.
세트 및 반복:8-15회 3세트
왜요? 윗몸 일으키기는 가장 인기 있는 동작 중 하나이지만 척추 확장과 균형을 맞춰야 합니다.
어떻게? 골반 아래에 위치하도록 스위스 공 위에 눕습니다. 발은 땅에 붙이고 손가락은 관자놀이를 잡고 위를 바라보며 가슴을 펴십시오. 공을 움직이지 않고 머리에서 발끝까지 일직선이 될 때까지 몸통을 들어 올리십시오. 멈춘 다음 공을 감쌀 때까지 천천히 내립니다. 목을 중립 위치에 유지하십시오. 날카로운 요통이 느껴지지만 척추 측면의 근육에 화상이 예상되는 경우 중지하십시오.
세트 및 반복수:8-20회 3세트
왜요? 데드리프트는 스쿼트 다음으로 가장 중요한 동작입니다. 그것은 햄스트링, 둔부 및 허리를 포함한 후방 근육을 결합합니다.
어떻게? 바벨 뒤에 서서 발가락은 바 아래에 있습니다. 무릎을 구부린 상태에서 엉덩이를 앞으로 구부립니다. 엉덩이를 내밀고 머리를 위로 유지하여 척추를 똑바로 유지하십시오. 바를 잡고 일어서십시오. 다운 단계에서 햄스트링이 늘어나는 것을 느끼십시오. 업 단계에서 둔근을 사용합니다.
세트 및 반복수:6-15회 3세트
왜요? 휠은 역동적인 요소를 추가하여 플랭크를 한 단계 더 발전시킨 구식 운동 장난감입니다. 킬러 코어 동작입니다.
어떻게? 네 발로 웅크리고 바퀴를 가슴 바로 아래에 잡고 팔과 허벅지를 수직으로 잡습니다. 코어에 힘을 주고 어깨와 엉덩이를 확장하여 바퀴를 앞으로 굴립니다. 제어할 수 있는 한 멀리 이동하고 일시 중지한 다음 천천히 시작 지점으로 롤백합니다. 요통이 느껴지면 너무 멀리 가신 것입니다.
세트 및 횟수:8-15회 3세트
왜요? 삼각근(어깨)을 강화합니다.
어떻게? 가벼운 덤벨을 잡고 팔은 옆에 두고 팔꿈치는 곧게 펴고 손바닥은 안쪽을 향하게 하고 무게는 허벅지에 얹습니다. 상체를 고정한 상태에서 천천히 팔을 들어 올리고 팔꿈치를 약간 구부리고 무게가 어깨 높이에 도달할 때까지 옆으로 폅니다. 천천히 낮추고 반복합니다. 어깨를 으쓱하지 마십시오. 그렇지 않으면 목에 통증이 느껴질 것입니다.
세트 및 반복수:8-15회 3세트
24세의 Yvette Brown은 두 아이의 엄마이자 신체 조각 대회에 참가하는 체육관 강사입니다.
