당신이 어렸을 때 나는 확실히 누군가 당신의 인생에서 당신을 똑바로 앉으라고(또는 구부정하게 앉지 말라고) 끊임없이 재촉했습니다. 알겠습니다. 저만 그런 것일 수도 있지만 좋은 자세는 키가 크고 자랑스럽다는 생각이 뇌리에 각인되면서 자랐습니다.
이제 그런 날이 지났지만, 나는 당신의 자세가 조금이나마 도움이 될 수 있다고 장담할 수 있습니다. 당신이 저처럼 척추측만증을 앓고 있거나 하루의 대부분을 컴퓨터나 전화 화면 쪽으로 몸을 웅크리고 보내든 상관없이, 진정으로 놀라운 자세(어깨를 뒤로 젖히고 멋진 긴 척추를 생각하는 것)는 신화 속의 유니콘처럼 보입니다.
진실은 아프고 진실은 우리 중 많은 사람들이 특정 자세 운동(또는 완전한 자세 운동)을 통해 어깨, 등, 목에 사랑을 표현하는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다.
진정으로 좋은 자세는 척추의 자연스러운 곡선을 존중하고 신체의 각 측면에서 균형과 안정성을 지원합니다. (우리 중 많은 사람들은 등 위쪽이 너무 많이 둥글고 허리가 너무 아치형입니다.)
내가 여기에 모은 동작은 모두 척추(목 포함!)를 중립 위치에 유지하고 어깨 안정성에 필요한 근육을 활성화하는 데 도움이 됩니다. 스킬 레벨과 가지고 있는 장비에 따라 모두 수정할 수 있습니다. 안정볼이 없으신가요? 당신은 그것을 제거하고 높은 판자 위치에서 이동을 할 수 있습니다.
필요한 장비: 웨이트, 저항 밴드, 스태빌리티 볼(옵션)
시간: 20-40분
지침: 아래 목록에서 5~7가지 운동을 선택하십시오. 각각 10~12회를 수행하고 즉시 다음으로 계속하십시오. 모든 동작을 마치면 1분 동안 쉬었다가 3라운드 동안 반복합니다. 당신의 자세를 제대로 하려면 최대 5라운드까지 일하고 이 운동을 일주일에 최대 3번 완료하십시오.
1 여행 가방 캐리
방법: 발을 모으고, 케틀벨을 왼손에, 팔을 나란히, 오른손을 엉덩이에 놓고 서기 시작합니다. 복근에 힘을 주고 앞으로 작은 걸음을 내딛으세요. 한 담당자입니다. 총 15걸음 동안 한 발을 다른 발 앞으로 계속 내딛습니다. 그런 다음 반대쪽에서 벨을 들고 반복합니다. 한 세트입니다. 즉시 다음 동작을 계속합니다. 5~8가지 운동을 모두 마치면 1분 동안 휴식을 취한 다음 총 3~5라운드 동안 반복합니다.
2 Bird-Dog Row
방법: 네 발로 높은 표면(벤치나 오토만)에서 시작하고 손목은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래에 놓습니다. 왼손에 무게를 잡습니다. 코어에 힘을 주고 오른쪽 다리를 들어 올려 바닥과 평행이 될 때까지 뻗습니다. 이것이 시작 위치입니다. 오른손과 왼쪽 정강이를 누르면서 팔꿈치가 흉곽 옆에서 들어올릴 때까지 왼쪽 팔꿈치를 왼쪽 엉덩이 쪽으로 뒤로 당깁니다. 척추를 길게 유지하십시오. 동작을 천천히 반대로 하여 시작점으로 돌아갑니다. 한 담당자입니다. 양쪽에 10~12회 반복,그럼 나는즉시 다음 동작을 계속합니다. 5~8가지 운동을 모두 마치면 1분 동안 휴식을 취한 다음 총 3~5라운드 동안 반복합니다.
3 케틀벨 스윙
방법: 경첩(엉덩이는 뒤로, 무릎은 약간 구부리고 몸통은 45도로 앞으로 기울임)에서 시작하여 양손으로 무게를 잡고 팔은 바닥을 향해 곧게 펴고 무릎 사이에 종을 놓습니다. 한 동작으로 둔근을 짜내고 다리를 곧게 펴고 몸통을 들어 올리고 엉덩이를 앞으로 내밀고 무게를 어깨 높이까지 스윙하면서 팔을 곧게 펴고 코어를 단단히 고정합니다. 다리 사이에 케틀벨을 가져오는 동작을 반대로 합니다. 한 담당자입니다. 10~12회 수행그럼 나는즉시 다음 동작을 계속합니다. 5~8가지 운동을 모두 마치면 1분 동안 휴식을 취한 다음 총 3~5라운드 동안 반복합니다.
4 사이드 플랭크
방법: 거짓말 시작 오른쪽 팔뚝이 바닥에 평평하고 팔꿈치가 어깨 아래에 있고 양쪽 다리가 뻗은 쪽. (안정성을 높이기 위해 발을 비틀 수 있거나 더 많은 도전을 위해 왼쪽 위에있을 수 있습니다.) 코어를 사용하고 엉덩이를 들어 올려 몸이 머리에서 발까지 일직선이되도록하면서 왼쪽 팔을 공중으로 뻗습니다. 30~60초 동안 유지한 다음 반대쪽도 반복합니다. 한 세트입니다. 나즉시 다음 동작을 계속합니다. 5~8가지 운동을 모두 마치면 1분 동안 휴식을 취한 다음 총 3~5라운드 동안 반복합니다.
