허벅지 안쪽 운동을 생각할 때 허벅지 마스터를 쥐어 짜는 후퇴 이미지가 떠오르면 거의 비난받을 수 없습니다. 윗다리의 내부 부분을 강화하고 조각하는 데 사용할 수 있는 다른 허벅지 안쪽 운동이 많다는 것을 알아두십시오.
참고로 내전근이라고 하는 이 근육은 다리를 안쪽으로 움직이는 데 도움이 되기 때문에 중요합니다. 예를 들어 사이드 런지를 한 후 걷고 달릴 때 지지하고 골반을 안정시키고 그리고 무릎(및 전반적인 하체)을 강하게 유지하십시오. 강인한 내전근을 사용하면 엉덩이와 허리를 보다 중립적인 위치에 유지하는 데 도움이 되며, 이는 허리가 과도하게 구부러지는 것을 방지하고 그에 따른 통증을 처리하는 데 도움이 됩니다. 이 모든 것은 이 근육이 당신의 건강을 유지하고 부상을 입지 않도록 하는 데 정말 중요한 역할을 한다는 것입니다!
그것들을 실제로 불타오르게 하는 열쇠:측면(또는 좌우) 움직임과 한쪽 다리 운동. 아래에서 내가 직접 고른 18가지 허벅지 안쪽 운동을 사용하여 자신만의 허벅지 안쪽 운동을 만들 수 있습니다. 걷기, 달리기 및 일반적으로 힘과 균형을 유지하면서 움직이기 위해 이러한 유형의 움직임을 일주일에 최소 2~3회 루틴에 통합하는 것이 좋습니다.
보너스:이 동작은 모두 복합 동작으로 간주됩니다. 즉, 한 번에 근육 그룹보다 더 많이 공격합니다. 허벅지 안쪽과 같은 특정 근육군을 단련하고 싶다면 근육을 분리하면 되지만 신체는 그런 식으로 작동하지 않는다는 큰 오해가 있습니다. 몸은 하나의 단위로 작동합니다. 수정:예, 허벅지 안쪽뿐만 아니라 둔부, 대퇴사두근, 종아리와 같은 다른 근육에도 영향을 미치는 복합적인 움직임을 통합합니다.
전신 토닝을 위한 빠른 팁
상체를 잊지 마세요
이 동작은 멋진 하체 루틴을 구성하지만 나머지 신체를 소홀히 하지 않도록 하십시오. 스플릿 트레이닝을 하고 싶다면 상체는 주 2회, 하체는 주 3회 한다. 또는 하나의 훈련 세션에서 3개의 하체 움직임과 3개의 상체 움직임을 수행하여 두 가지를 함께 통합할 수 있습니다.
낮은 과일을 잡아라
전체적인 토닝에 있어 영양은 종종 간과되는 요소입니다. 과소평가된 또 다른 변수는 수면입니다. 그것은 당신이 체육관에 어떻게 나타나는지, 얼마나 많은 에너지를 가지고 있는지, 코티솔 수치에도 영향을 미칩니다. 수면 시간이 많을수록 코티솔 수치가 낮아지고 코티솔은 지방 생성 호르몬입니다. 따라서 수면은 매우 중요하며 우리가 찾고 있는 결과를 서로 연결합니다.
힘을 생각하고 유산소 운동
토닝 및 조각을 찾고 있다면 너무 의존하지 마십시오. 유산소 운동을 많이 하지만 전반적인 피트니스 루틴의 일부여야 합니다. (기억하십시오:유산소 운동은 심박수를 높이고 효과를 주는 모든 것이 될 수 있습니다. 이것은 단지 러닝머신 위에서 달리기만 하는 것이 아닙니다.)
일관성 유지
위의 모든 작업을 수행하고 일관되게 표시되면 결과를 얻을 수 있습니다. 더 이상 검색할 필요가 없습니다.
최고의 허벅지 안쪽 운동
시간: 15 분
장비: 장비가 없나요? 문제 없어요. 아래에서 선택할 수 있는 체중 전용 운동이 많이 있습니다. 그러나 일부 이동에는 다음 장비가 필요합니다. 탁구공 또는 요가 블록, 저항 밴드, 웨이트(케틀벨 또는 덤벨), 운동 매트
유용: 다리, 하체
지침: 단일 다리와 측면 런지 운동을 포함하여 아래에서 최소 세 가지 동작을 선택하십시오. 각각 10회씩 수행하고 즉시 다음으로 계속하십시오. 세 동작을 모두 마치면 45초 동안 휴식을 취한 다음 두 번 더 반복하여 총 3라운드를 수행합니다.
1 스태빌리티 볼 햄스트링 짜기
좋은 이유: 이 동작은 둔근과 햄스트링을 강화하는 것 외에도 허벅지 안쪽 근육을 강하게 공격합니다.
방법: 이마를 팔뚝에 놓고 다리를 매트에 똑바로 펴고 안정성 볼(또는 요가 블록)을 발목과 발 사이에 부드럽게 쥐고 엎드려 시작합니다. 상체를 움직이지 않고 무릎을 구부리고 햄스트링을 사용하여 발과 공을 들어 올리거나 바닥에서 몇 인치를 차단하십시오. 시작으로 돌아가십시오. 한 담당자입니다. 10을 수행하고 즉시 다음 동작을 계속합니다. 모든 운동을 마치면 45초 동안 휴식을 취하십시오. 그런 다음 총 3라운드 동안 두 번 더 반복합니다.
2 측면 런지
좋은 이유: 일반적으로 우리는 정면 평지에서 훈련합니다. 이 동작은 측면 안정근을 훈련하는 좋은 방법입니다. 허벅지 안쪽과 함께 둔근을 강화하여 무릎을 안정시키는 데 도움이 됩니다.
방법: 매트 바닥에 옆으로 서서 엉덩이 아래에 발을 놓고 팔을 나란히 놓고 시작합니다. 오른쪽 다리로 크게 한 발짝 내딛고 엉덩이를 뒤로 젖히고 오른쪽 무릎을 구부려 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 하고 왼쪽 다리는 곧게 펴고 양발의 발가락이 앞을 향하게 합니다. 시작으로 돌아가려면 오른쪽 뒤꿈치를 밀어 넣습니다. 한 담당자입니다. 양쪽에서 10회를 수행한 후 즉시 다음 동작을 계속합니다. 모든 운동을 마치면 45초 동안 휴식을 취하십시오. 그런 다음 총 3라운드 동안 두 번 더 반복합니다.
3 지원되는 싱글 레그 데드리프트
좋은 이유: 지원되는 단일 다리 데드리프트는 전체 단일 다리 데드리프트를 수행하는 데 어려움을 겪는 사람들을 위한 소개입니다. 또한 완전한 싱글 레그 데드리프트를 시작하기 전에 힙 힌지를 하는 방법을 이해하는 데 도움이 됩니다.
방법: 오른손에 무게를 두고 왼쪽 다리로 서서 시작합니다. 손바닥은 허벅지를 향하고 왼쪽 팔은 나란히 놓습니다. 오른쪽 다리를 몸 뒤에서 몇 피트 뒤로 내딛고 발 뒤꿈치를 들고 균형을 위해 오른쪽 발가락을 바닥에 누르십시오. 왼쪽 다리를 약간 구부린 상태를 유지합니다. 앞으로 몸을 기울이고 평평한 등으로 엉덩이에 경첩을 기울이면서 무게를 바닥으로 내립니다. 서 있는 위치로 돌아가려면 왼발 뒤꿈치로 운전하십시오. 한 담당자입니다. 양쪽에서 10회를 수행한 후 즉시 다음 동작을 계속합니다. 모든 운동을 마치면 45초 동안 휴식을 취하십시오. 그런 다음 총 3라운드 동안 두 번 더 반복합니다.
4 리버스 런지
좋은 이유: 이 동작은 심장을 뛰게 하는 경향이 있으므로 다리 강화제와 유산소 운동을 하나로 고려하십시오.
방법: 발은 엉덩이 바로 아래에, 팔은 옆구리에 두고 키가 큰 상태로 서기 시작합니다. 코어에 힘을 주고 오른발로 크게 뒤로 물러납니다. 뒤쪽 무릎이 엉덩이 바로 아래 바닥에 닿을 때까지 두 다리를 구부리며(오른쪽 발꿈치를 높게 유지) 동시에 팔을 구부리고 손을 가슴 높이로 모으십시오. 발을 통해 밀어 움직임을 반대로 하고 시작으로 돌아갑니다. 한 담당자입니다. 양쪽에서 10회를 수행한 후 즉시 다음 동작을 계속합니다. 모든 운동을 마치면 45초 동안 휴식을 취하십시오. 그런 다음 총 3라운드 동안 두 번 더 반복합니다.
