최고의 가슴 토닝 운동

이 확고한 즐겨찾기로 몸매를 돋보이게 만드십시오.

가슴 토닝 운동을 최대한 활용하기 위한 동작과 적절한 기술을 배우십시오.

1. 롤어웨이

1. 등 굽히기 이것은 핵심 운동이므로 척추가 내내 중립을 유지하는 것이 중요합니다. 즉, 배가 바닥을 향해 처지지 않고 구부릴 때 등을 구부리지 않습니다.
2. 잘못된 동작 범위 충분히 멀리 롤아웃하지 않으면 근육을 통해 올바른 작업을 수행할 수 없습니다. 너무 멀리 롤아웃하면 올바른 자세를 유지할 수 없으며 다시 한 번 올바른 근육을 사용할 수 없습니다.
3. 엉덩이를 앞으로 움직이지 않기 이 동작의 핵심은 엉덩이를 앞으로 움직이는 것입니다. 엉덩이를 제자리에 두지 말고 팔을 펴십시오. 더 이상 핵심 운동이 아닙니다.
4. 다리 꼬기 약간 까다롭긴 하지만 균형을 약간 떨어뜨릴 수 있습니다. 발은 지면에 있을 수도 있고 공중에 떠 있을 수도 있지만 서로 평행해야 합니다.

세트 및 반복 횟수: 8~15개씩 3세트

2. 밴드 행

1. 어깨 움츠리기 이 운동은 목과 어깨 사이의 과활동성 근육이 아니라 등 상부의 과소활동성 근육을 목표로 합니다. 팔을 뒤로 당길 때 어깨를 낮게 유지합니다.
2. 팔꿈치 내리기 팔꿈치가 높을 때 등 상부 근육이 작동합니다. 너무 낮으면 팔이 움직임을 지배하게 됩니다. 팔꿈치를 어깨 높이로 유지합니다.
3. 당길 때 뒤로 기울이기 이것은 코어 근육이 움직임을 통해 안정화되지 않는다는 표시입니다. 코어가 처음부터 참여하는지 확인하십시오.
4. 견갑골을 함께 당기지 않음 팔을 뒤로 당기고 견갑골을 함께 당깁니다.

3. 팔굽혀펴기

1. 얼마나 낮출 수 있나요? 90%의 사람들은 푸쉬업을 할 때 아주 일부만 내려갑니다. 반복할 때마다 턱, 가슴, 골반이 모두 지면에서 1~2센티미터 떨어져 있어야 합니다.
2. 위 처짐 푸쉬업은 코어 근육을 단련할 수 있는 기회입니다. 몸은 항상 곧게 펴져야 합니다. 바닥에 닿고 배가 가슴과 턱보다 낮으면 핵심 통제력을 잃게 됩니다.
3. 가슴 대신 어깨를 목표로 하기 두 손으로 얼굴을 낮추는 대신 가슴을 엄지손가락 사이의 지점으로 내립니다. 이렇게 하면 어깨 근육이 활성화되고 가슴 근력이 향상되지 않습니다.
   
4. 너무 빨리 움직이는 횟수는 근육이 긴장 상태에 있는 시간만큼 중요하지 않습니다. 반복 횟수를 서두르면 결과가 줄어들고 부상 위험이 높아집니다. 다운 및 업 단계에서 2~3초가 이상적입니다.

4. 데드리프트

1. 척추를 중립 위치에 두지 않는 데드 리프트는 등 운동이므로 등이 최적의 위치에 있어야 합니다. 키가 크고 똑바로 서 있을 때와 동일한 척추 자세를 유지하되 척추가 거의 수평 위치에 도달하도록 앞으로 구부립니다.
2. 아래를 내려다보면서 시선을 땅으로 떨어뜨리면 척추가 자세를 잃을 가능성이 높아집니다. 내내 수평선을 주시하세요.
3. 엉덩이를 충분히 내밀지 않음 엉덩이를 내밀면서 내립니다. 이렇게 하면 척추가 길어지고 중립 위치를 유지하는 데 도움이 됩니다.
4. 무릎을 너무 많이 구부리는 동작 이 동작은 스쿼트와 구별해야 합니다. 데드리프트는 햄스트링, 엉덩이 및 허리를 목표로 합니다. 무릎을 더 많이 구부리면 더 많은 부하가 대퇴사두근으로 이동합니다. 무릎을 약간 구부린 상태에서 동작을 시작하되 내릴 때 이를 늘리지 마십시오. 올바른 자세를 취하면 아래로 내려가면서 햄스트링이 늘어나는 것을 느낄 것입니다.
5. 잘못된 동작 범위 데드리프트 초보자는 무게를 무릎 바로 아래까지 내려야 합니다. 이것을 마스터했다면 척추가 수평이 되는 지점까지 안전하게 낮출 수 있을 때까지 목표 지점을 점차 낮추십시오.

5. 스쿼트

1. 발뒤꿈치를 땅에서 들어 올리기 스쿼트는 허벅지와 엉덩이의 앞과 뒤를 목표로 해야 합니다. 내릴 때 발뒤꿈치를 땅에서 들어 올리면 초점이 모두 허벅지 앞쪽으로 이동합니다. 내려가는 길에 발뒤꿈치로 앉고 의자에 앉아 있는 척하면 효과를 극대화할 수 있습니다.
2. 눈을 땅에 떨어뜨리기 눈을 아래로 내리자마자 등을 구부릴 확률이 높아집니다. 이것은 절대 금물입니다. 등을 가장 강하고 안전한 자세로 유지하려면 전체 동작 동안 수평선을 주시하십시오.
3. 너무 빨리 떨어뜨리면 속력이 죽습니다. 다운 단계에서 떨어지면 스쿼트 효과가 반으로 줄어듭니다. 중력이 모든 일을 하고 몸에 불필요한 스트레스를 가하고 있습니다. 약 3초의 다운 단계가 이상적입니다.
4. 충분히 낮아지지 않음 제대로 스쿼트를 배울 때 가장 먼저 해야 할 일은 무게가 있든 없든 허벅지가 수평에 도달할 때까지 낮추는 것입니다. 하프 스쿼트는 결과의 절반도 얻지 못하며 엉덩이 토닝이 전혀 필요하지 않습니다.

기도 자세

이것은 많은 여성들이 가슴 부위를 단련하는 데 도움이 될 수 있다고 제게 말한 운동입니다. 장비가 필요없고 어디서나 할 수 있는 운동입니다. 기도자세에서 손바닥을 가슴 앞에서 모으기만 하면 됩니다. 그것은 당신의 가슴 근육을 작동 시키므로 시도하십시오. 저처럼 놀라실 수도 있습니다.

저희 모델

메간 핀폴드(37세)는 시드니에서 온 간호사입니다. 그녀는 스트렝스 서킷과 고강도 유산소 운동을 병행합니다.

여기에서 더 많은 피트니스 팁을 찾아보십시오.

에 대해 자세히 알아보십시오. 데미안 켈리.