다른 이름: 크런치 업
대상: 복부
레벨: 중급
수직 레그 크런치는 훌륭한 코어 운동입니다. 다리가 바닥에 수직이라는 점을 제외하고는 기본 크런치와 유사합니다. 이 위치는 운동의 강도를 증가시키므로 기본 크런치를 마스터한 후 다음 단계로 하기에 좋습니다. 더 평평하고 매력적인 복근과 강한 코어라는 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 운동을 코어 운동 또는 전신 운동의 일부로 사용할 수 있습니다.
복직근은 베이직 크런치의 주요 타겟입니다. 버티컬 레그 크런치는 복직근 운동을 증가시킬 뿐만 아니라 허리 신전근, 복횡근, 외복사근과 내복사근까지 동원하는데 효과적입니다.
코어 근육을 키우면 신진대사가 증가하며 이는 전신 지방 연소의 핵심입니다. 운동을 하지 않는 날에도. 수직 레그 크런치는 척추를 따라 근육을 동원하여 균형과 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다. 복근 루틴을 변경하는 것은 전체 코어 운동의 일부이며 복근 운동 레퍼토리를 확장하는 데 도움이 되는 변형과 옵션이 있습니다.
매트나 편안한 다른 표면에 등을 대고 눕습니다.
이 운동을 최대한 활용하고 긴장이나 부상을 피하려면 이러한 오류를 피하십시오.
코어 근육을 사용하여 다리 움직임을 방지하십시오. 한쪽으로 기울어지는 것을 원하지 않거나 허리에 부담을 줄 수 있습니다. 다리를 들어올리는 동안 다루기 힘들고 제어하기 어렵다면 다리를 교차하여 다리를 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
목은 항상 몸통과 일직선이 되어야 합니다. 어깨가 땅에서 떨어지도록 머리나 목을 당기지 마십시오. 손은 머리 뒤에서 부드럽게 쉬고 있어야 합니다. 상체를 들어올릴 때 턱을 위로 유지하십시오. 목에 부담을 줄 수 있으므로 머리를 앞으로 기울이지 마십시오. 이는 또한 상체와 등으로 일부를 수행하려고 하기 때문에 복근이 덜 일을 한다는 것을 의미합니다.
움직임은 팔을 앞으로 휘두르는 것이 아니라 복근의 수축에서 이루어져야 합니다. 상체.
크런치는 더 쉽게 접근할 수 있도록 여러 가지 방법으로 수행할 수 있는 운동입니다. 코어 스트렝스를 키우거나 다양한 방식으로 근육을 운동할 때. 등 아래에 매트나 기타 부드러운 표면을 사용하는 것이 중요합니다. 척추를 단단한 바닥으로 밀어 넣는 것은 매우 불편할 수 있습니다.
시작할 때 완전히 올 수 없으면 최대한 멀리 가십시오. 시작 위치로 돌아갈 수 있습니다. 연습하면서 실력이 향상될 것입니다.
머리를 손으로 지지하는 대신 팔을 발끝 쪽으로 뻗을 수 있습니다. 위기 동안.
더 큰 도전을 위해 무게를 가슴에 얹거나 머리 뒤에 둡니다. .
허리나 목에 문제가 있으면 담당 의사나 물리 치료사와 상담하십시오. 크런치가 당신에게 적합한지 여부. 적절한 형태로 수행하지 않으면 척추를 압박하고 목에 스트레스를 줄 수 있습니다. 임신 첫 3개월 후 배가 부풀어 오르면 크런치를 피하십시오.
이 동작 및 유사한 동작을 다음 인기 있는 운동 중 하나로 통합:
