당신은 가슴과 삼두근 운동을 최우선으로 생각하지 않을 수도 있습니다(다리 운동은 그렇습니다) 만족스럽습니다. 하지만 그들은 확실히 더 많은 사랑을 받을 자격이 있습니다.
종종 간과되기는 하지만 가슴 근육(일명 가슴 근육)은 자랑스럽고 키가 큰 능력에 큰 역할을 합니다. 네, 강한 가슴은 더 나은 자세와 같습니다. 가슴 근육 운동의 이점은 여기서 끝나지 않습니다. 또 다른 주요 장점:가슴을 강화한다는 것은 상체의 나머지 부분(팔과 등을 생각하십시오)도 강화하는 것을 의미합니다.
또한, 삼두근은 가슴을 자극하는 모든 유형의 운동(팔굽혀펴기 포함)의 2차 운동이므로 팔 뒤쪽에도 조명을 가하지 않고 가슴을 단련하는 것은 거의 불가능합니다. 특전의 특전, 그렇죠?
이 가슴 및 삼두근 운동은 다양한 위치에서 다양한 움직임으로 상체에 도전하도록 설계되었습니다. 또한 체중, 저항 밴드 및 덤벨을 사용하여 여러 가지를 혼합합니다.및 균형 잡힌 힘을 기르기 위해 일부 일방적(일명 편측) 동작을 통합합니다.
이 운동을 일주일에 2~3회 단독으로 수행할 수 있습니다. 또는 자신의 스타일에 더 적합하다면 이러한 운동을 전신 운동에 연결할 수 있습니다.
필요한 장비: 덤벨, 저항 밴드
시간: 25분
지침: 아래의 각 운동을 순서대로 수행하십시오. 표시된 횟수만큼 반복을 완료한 다음 필요에 따라 휴식을 취하고 다음 동작을 계속합니다. 8가지 운동을 모두 마치면 1분 동안 휴식을 취한 다음 전체 서킷을 두 번 더 반복하여 총 3라운드를 수행합니다.
1 라잉 덤벨 체스트 플라이방법: 무릎을 구부리고 발을 고정한 상태로 등을 대고 눕습니다. 각 손에 가벼운 덤벨에서 중간 정도의 덤벨을 잡고 갈비뼈에서 45도 각도로 바닥에 팔꿈치를 놓습니다. 이것이 시작 위치입니다. 바닥으로 다시 누르면서 코어에 힘을 주고 숨을 내쉬며 거대한 비치볼을 껴안는 것처럼 손을 가슴 위로 모읍니다. 제어하면서 팔꿈치가 바닥으로 돌아올 때까지 동작을 반대로 합니다. 한 담당자입니다. 10에서 15까지 수행합니다.
전문가 팁: 강해지면 팔꿈치를 펴서 플라이를 넓히고 도전을 증가시키세요.
2 오버헤드 삼두근 확장방법: 서서 시작하여 양손으로 덤벨 하나를 잡고 팔을 곧게 펴고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 중량을 머리 위로 들어 올립니다. 상완은 귀로, 손은 바 상단에 두고 팔꿈치를 구부려 중량을 천천히 머리 뒤로 내립니다. 멈춘 다음 팔을 곧게 펴서 시작점으로 돌아갑니다. 한 담당자입니다. 10~15회 반복합니다.
전문가 팁: 시선은 정면을 유지하고 머리는 최대한 움직이지 마십시오.
3 푸쉬업방법: 어깨 아래에 손으로 높은 판자 위치에서 시작하십시오. 코어에 힘을 주고 견갑골을 뒤로 내리며 팔꿈치를 굽혀서 하체를 아래로 한 번에 머리에서 발뒤꿈치까지 하나의 긴 라인을 만듭니다. (팔꿈치는 측면에서 45도 각도로 확장되어야 합니다.) 상완이 바닥과 평행할 때 똑바로 뒤로 눌러 시작합니다. 1회 반복입니다. 10~15회를 수행합니다.
전문가 팁: 손 전체에 무게를 분산시켜 손목에 가해지는 압력을 제거합니다. 필요한 경우 전체 푸시업 대신 인클라인 푸시업으로 시작합니다.
방법: 높은 플랭크 자세에서 시작하되 어깨 대신 가슴 바로 아래에 손을 댑니다. 팔꿈치를 발 쪽으로 곧게 구부리고 상체를 옆구리에 가깝게 유지하면서 바닥을 향해 몸을 낮춥니다. 시작하려면 백업을 누릅니다. 한 담당자입니다. 10에서 15까지 수행합니다.
전문가 팁: 이 푸시업 변형은 삼두근에 더 중점을 두므로 근력을 키울 때 부담 없이 무릎까지 내려오십시오.
5 덤벨 풀오버 mp4" 자동 재생 루프 음소거 재생 인라인>방법: 다리를 들어 올리고 무릎을 구부려 정강이가 바닥과 평행이 되도록 등을 대고 눕습니다. 두 손 사이에 중간 크기의 덤벨 하나를 잡고 팔은 천장을 향해 곧게 뻗습니다. 코어를 결합하여 등이 바닥을 누르도록 합니다. 이것이 시작 위치입니다. 팔을 45도 각도로 뒤로 당긴 다음 팔꿈치를 구부려 덤벨을 머리 위로 바닥으로 내립니다. 컨트롤을 사용하여 동작을 반대로 하여 시작으로 돌아갑니다. 1회 반복입니다. 10~15회를 수행합니다.
전문가 팁: 갈비뼈가 튀어나오면 코어를 더 많이 사용합니다.
방법: 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 엉덩이에서 약 1피트 떨어진 바닥에 평평하게 놓습니다. 양손에 덤벨을 잡고 팔을 어깨 위로 뻗어 손바닥이 서로 마주보게 합니다. 이것이 시작 위치입니다. 제어하면서 팔을 구부리고 삼두근이 바닥에 닿을 때까지 옆으로 내립니다(덤벨은 여전히 손목 위로 들어 올릴 것입니다). 팔꿈치는 몸과 45도 각도를 이루어야 합니다. 천천히 동작을 반대로 하고 시작으로 돌아갑니다. 한 담당자입니다. 10에서 15까지 수행합니다.
전문가 팁: 목은 길게 유지하고 허리는 바닥에 붙입니다.
7 싱글암 데드버그 보도 -1586802288.mp4" 자동 재생 루프 음소거 재생 인라인>
방법: 다리를 들어 올리고 무릎을 구부려 정강이가 바닥과 평행이 되도록 등을 대고 눕습니다. 왼팔을 천장을 향해 곧게 펴고(손바닥이 안쪽을 향함) 갈비뼈에서 약 45도 떨어진 바닥에 팔꿈치를 대고 오른손에 덤벨을 잡습니다. 이것이 시작 위치입니다. 코어를 결합하여 등 전체가 바닥에 연결되도록 한 다음 오른팔을 뻗어 덤벨을 천장을 향해 똑바로 누릅니다. 오른팔이 완전히 펴지면 천천히 팔꿈치를 구부리고 무게를 다시 낮추어 시작합니다. 한 담당자입니다. 양쪽에 10~15회 실시합니다.
방법: 의자에 앉아 시작하여 양손으로 앞 가장자리를 잡습니다. 엉덩이가 좌석에서 떨어지며 다리가 90도 각도를 이룰 때까지 엉덩이를 앞으로 내밀어 보세요. 팔을 곧게 펴십시오. 이것이 시작 위치입니다. 팔꿈치가 90도 각도가 될 때까지 몸을 아래로 내립니다. 시작하려면 뒤로 눌러 팔 뒤쪽을 사용하십시오. 한 담당자입니다. 10에서 15까지 수행합니다.
전문가 팁: 팔꿈치는 벌려지는 대신 움직임 내내 똑바로 등을 가리켜야 합니다.
Lauren Del Turco, CPT Lauren은 프리랜서 작가이자 편집자이며 American Council on Exercise 인증 개인 트레이너이자 Women's Health의 Fitness &Wellness 편집자입니다.
