이 운동을 식단에 추가하여 운동을 강화하십시오.
늘 하던 대로 하면 늘 있던 것을 얻는다는 옛말이 있다. 운동도 마찬가지입니다. 훈련 방식을 바꾸지 않으면 정체될 것입니다.
근육과 관절을 제자리에 고정하기 위해 자세를 유지하는 등척성 운동은 일상을 뒤흔드는 좋은 방법입니다.
등척성 운동을 하는 이유는 무엇인가요?
대부분의 운동에는 관절이 구부러지고 확장될 때 근육이 수축하고 이완하는 등장성 운동이 포함되어야 합니다. 이것은 근육 성장과 신진 대사 증가로 이어집니다. 그러나 수행하는 모든 작업이 이러한 방식으로 작동하는 것은 아닙니다. 쇼핑을 하거나 아이를 안고 있으면 근육이 수축되지만 관절이 구부러지거나 펴지지 않는 경우가 많습니다. 몇 가지 등각투영 운동을 하면 이러한 유형의 작업을 더 잘할 수 있습니다.
왜? 이것은 당신의 허벅지만큼 당신의 마음을 시험할 것입니다.
어떻게? 스쿼트는 또한 코어 운동이므로 상체를 통해 키를 유지하고 코어 근육을 고정하십시오. 발을 어깨너비로 벌리고 어깨를 앞뒤로 벌립니다.
앉아 있는 것처럼 스쿼트를 하고 체중의 대부분을 발뒤꿈치에 둡니다. 허벅지가 수직이 되면 여기서 잠시 멈췄다가 일어납니다.
왜? 강한 엎드린 자세를 유지할 수 없다면 코어를 적절하게 사용하지 못할 가능성이 큽니다.
어떻게? 팔뚝에 푸쉬업 자세를 취합니다. 손 바로 앞의 한 지점을 바라보십시오. 코어 근육을 사용하고 허리를 길게하여 처짐을 방지하십시오. 전체적으로 정상적으로 호흡하십시오.
가이드: 초급 최소 30초, 중급 최소 90초, 고급 5분 이상
왜? 이것은 당신의 사선에 조금 더 강하게 초점을 맞춥니다.
어떻게? 팔꿈치에 기대어 몸을 똑바로 옆으로 눕습니다. 무릎을 곧게 펴고 코어, 앞, 옆에 힘을 가하세요. 허리 둘레의 큰 벨트가 꽉 당겨져 있다고 상상해 보세요. 어깨에서 무릎까지 일직선이 되도록 엉덩이를 땅에서 들어 올립니다. 머리가 제자리에 있는지 확인하십시오.
가이드: 일반적으로 플랭크/브리지 시간의 약 절반입니다.
왜? 회전에 저항하는 신체 능력을 강화하는 것은 스포츠와 생활에 완벽합니다.
어떻게? 케이블 머신이나 저항 밴드를 사용하십시오. 케이블에 수직으로 발을 서십시오. 적절한 저항이 있을 수 있도록 물러나십시오. 팔꿈치가 거의 곧게 펴진 상태에서 양손을 사용하여 몸통을 회전합니다. 긴장 상태에서 사선이 고정되면 일시 중지하고 유지합니다. 이 움직임은 순전히 회전입니다. 옆으로 돌진하지 마십시오.
가이드: 양쪽으로 20~60초를 목표로 합니다. 이것을 달성할 수 있으면 저항을 높이십시오.
왜? 아이소메트릭 코어 운동의 대부분은 엎드린 자세(아래쪽을 향함)입니다. 이 앙와위(얼굴 위로) 운동은 상황을 약간 고르게 합니다.
어떻게? 무릎을 90도로 구부리고 발뒤꿈치를 바닥에 대고 앉습니다. 턱 아래에 사과가 들어 있다고 상상해보십시오. 이 자세를 유지하면서 상체를 뒤로 약 20도 기울이고 3~10회 숨을 참았다가 일어납니다. 일반적으로 낮을수록 좋지만 허리에 통증이 느껴지면 코어가 감당할 수 있는 것보다 더 기울어진 것입니다.
가이드: 5~10회 반복합니다.
