박스 점프 및 버피와 같은 플라이오메트릭 운동은 힘을 키우는 데 도움이 될 뿐만 아니라 폭발성(또는 파워), 속도 및 민첩성도 높일 수 있기 때문에 만능인 것처럼 느낄 수 있는 편도 티켓입니다. 마지막 세 가지 특전은 근력 운동만으로는 얻을 수 없으므로 점프 훈련(플라이오의 다른 이름)으로 피트니스 루틴을 마무리하는 것이 중요합니다.
모든 플라이오 운동은 근육이 빠른 속도로 늘어나고 수축해야 하며, 이는 근육이 더 폭발적으로 되는 데 도움이 됩니다. 따라서 당연히 강도 운동으로 간주됩니다. 하지만 이런 식으로 근육을 단련할 때의 이점은 심장 박동수를 높이고(심장 강화) *모든* 칼로리를 소모한다는 것입니다.
플라이오 훈련에 뛰어들기 전에 안정성, 균형, 코어 스트렝스 면에서 탄탄함을 느끼길 원합니다. 그러나 그것과는 별개로, 그것의 아름다움은 당신의 체력 수준에 맞게 plyo를 확장할 수 있고 완전히 초보자 친화적이라는 것입니다. 3피트 높이의 상자 위로 점프할 수 없습니까? 작게 시작하세요! 가장 중요한 것은 움직임이 빠르다는 것입니다. 그들은 클 필요가 없습니다. 더 안정적이고 강력해지면 소리를 높이세요!
나는 워밍업 후 운동을 시작할 때 2~3개의 플라이오메트릭 운동을 포함하는 것을 좋아합니다. 그들은 당신의 몸을 너무 많이 요구하기 때문에 다른 많은 움직임으로 이미 지친 상태로 들어가기를 원하지 않습니다. 전체 운동이 플라이오메트릭 느낌을 주기를 원하십니까? 당신도 할 수 있습니다. 전에는 느껴보지 못한 방식으로 타는 듯한 느낌을 받을 준비를 하세요.
시간: 20분
장비: 매트, 덤벨, 상자(또는 계단과 같이 견고하고 높은 표면)
유용: 전신, 파워
지침: 아래 운동을 10회 반복하고 각 동작 사이에 30초 동안 휴식을 취하십시오. 모든 동작을 마치면 위에서부터 시작하여 총 2라운드 동안 한 번 더 반복합니다.
방법: 플라이오 상자를 마주보고 서서 시작합니다(약 2피트 떨어진 위치). 양발로 일어나서 머리 위로 팔을 똑바로 휘두른 다음, 무릎을 구부리고 엉덩이를 경첩 위치로 다시 밀고 팔을 몸 뒤로 휘두르면 바닥에서 폭발하고 상자 위로 점프하는 추진력을 얻습니다. 무릎은 구부리고 발은 평평하게 하고 손은 가슴 앞에 두고 스쿼트 자세로 착지합니다. 그런 다음 똑바로 서서 시작 위치로 돌아갑니다. 한 담당자입니다.
전문가 팁: 이 동작을 더 낮은 단계나 계단으로 뛰어올라 초보자 또는 가정에서 운동하기 쉽게 만드세요.
2 스프롤방법: 플랭크 자세로 시작한 다음, 손 바깥쪽으로 발을 앞으로 내밉니다. 엉덩이를 무릎 아래로 내리고 상체를 들어 올리고 손을 가슴 높이까지 올립니다. 시작으로 돌아가려면 움직임을 반대로 하십시오. 한 명입니다.
3 Box Over방법: 플라이오 상자 옆 엉덩이 아래 발로 서서 시작하고 앞으로 구부려 양손을 평평하게 놓습니다. 손으로 누르고, 코어에 힘을 주며, 발로 둔근을 향해 발로 차고 몸을 상자의 반대쪽으로 뛰어 넘습니다. 시작으로 돌아가려면 움직임을 반대로 하십시오. 한 명입니다.
4 동키 킥 버피방법: 양 옆에 손으로 서서 시작하십시오. 공중에 올라타십시오. 착지 시 쪼그려 앉아 손을 바닥에 대고 발로 어깨 높이보다 높은 공중으로 들어 올립니다. 발이 몸 바로 아래에 놓이도록 한 다음 다시 도약합니다. 한 명입니다.
전문가 팁: 완전히 협박? 당나귀 킥을 추가하기 전에 일반 버피로 시작하십시오.
5 회전 상자 점프방법: 플라이오 박스 오른쪽의 엉덩이 아래 발로 서기 시작합니다. 양발로 일어나 팔을 머리 위로 들어 올린 다음, 모멘텀으로 엉덩이를 힌지 위치로 뒤로 밀고 팔을 뒤로 휘두릅니다. 팔을 앞으로 휘두르면서 바닥에서 폭발할 때 이 움푹 들어간 곳을 사용하세요. 공중에서 몸 전체를 왼쪽으로 90도 회전하고 약간 쪼그리고 앉는 자세로 손을 상자 위에 얹고 무릎을 구부리고 발을 평평하게하십시오. 똑바로 선 다음 다시 시작 위치로 내립니다. 한 담당자입니다.
6 마운틴 클라이머방법: 어깨가 손목 위에 쌓이고 코어가 결합된 플랭크 자세에서 시작합니다. 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 몰고 플랭크로 돌아가 왼쪽으로 빠르게 반복합니다. 가능한 한 빨리 면을 번갈아 가며 유지하십시오. 한 담당자입니다.
7명의 스케이팅 선수방법: 매트나 운동 공간의 맨 오른쪽 끝에서 오른발로 서서 왼발을 구부리고, 왼발을 들어 오른발 뒤로 교차하고, 왼팔을 구부려 몸 앞에서 교차하고, 오른팔을 뒤로 뒤로, 몸통을 약간 앞으로 기울인 상태에서 시작합니다. 팔과 다리를 전환하여 왼쪽으로 크게 뛰어서 반대쪽으로 미러 이동합니다. 시작하려면 뒤로 이동하세요. 한 명입니다.
전문가 팁: 균형이 흔들리면 뒷발을 바닥에 대고 착지할 때 킥스탠드 역할을 합니다.
8 점핑 잭방법: 시작하려면 양발을 모으고 손을 옆에 두십시오. 그런 다음, 팔을 위로 들어올리고 발을 어깨 너머로 뛰어내립니다. 일시 중지하지 않고 빠르게 움직임을 되돌려 시작으로 돌아갑니다. 한 명입니다.
9 플라이오메트릭 우드 쵸퍼방법: 두 손으로 덤벨 하나를 몸 앞으로 들고 팔을 바닥을 향해 곧게 펴고 어깨 바로 바깥에 발로 서서 시작합니다. 오른쪽 발을 매트에서 들어올려 몸 뒤에서 들어올리면서 팔꿈치를 구부려 체중을 왼쪽 어깨 위로 옮깁니다. 팔을 곧게 펴고 덤벨을 가슴을 가로질러 오른쪽 엉덩이를 향해 대각선으로 당기면서 왼발에서 오른쪽으로 빠르게 뛰고, 몸통과 시선은 무게를 따릅니다. 한 담당자입니다. (두 번째 라운드에서는 시작 발을 바꿔야 합니다.)
10 숄더 탭 및 잭방법: 어깨가 손목 위에 쌓인 플랭크 자세를 취합니다. 코어를 결합한 상태에서 왼쪽 손으로 오른쪽 어깨를 두드리고 두 발을 옆으로 넓게 벌립니다. 처음으로 돌아간 다음 반대쪽으로 반복합니다. 한 담당자입니다.
전문가 팁: 숄더 탭을 추가하기 전에 잭만으로 리듬을 찾으세요.
