당신의 상부 복근에 대해 생각할 때, 당신은 실제로 복직근("식스팩" 근육으로 알려짐)이라고 하는 근육 그룹의 위쪽 절반에 대해 생각하고 있습니다. 치골. (참고:이 근육 그룹에는 실제로 6개가 아니라 8개의 세그먼트가 포함되어 있습니다. 하지만 누가 계산합니까?)
전체를 유지하는 것이 중요합니다. 플랭크와 같은 등척성 동작부터 크런치와 같은 척추를 구부리는 고전에 이르기까지 다양한 운동을 통해 코어를 강화합니다. 그러나 특히 상부 복근을 목표로 삼고 싶다면 가슴을 골반 쪽으로 당기는 동작에 초점을 맞추거나 그 반대로 할 수 있습니다.
이 상부 복근 운동의 운동은 하는 코어 전체를 사용하면(모두 연결되어 있습니다!) 특히 복직근의 위쪽 절반을 자극합니다.
시간: 20~25분
장비: 매트, 경량(옵션)
좋음: 유 복근(복직근)
지침: 이 운동을 위해 다음 4가지 서킷 중 3~4라운드를 완료하게 되며, 각 서킷은 3~4개의 동작으로 구성됩니다. 각 운동을 30초 동안 수행한 후 즉시 서킷에서 다음 운동을 계속하십시오. 서킷을 마치면 15~30초 동안 휴식을 취한 다음 2~3회 더 반복합니다. 각 서킷이 끝나면 60초 동안 쉬고 다음 서킷으로 넘어갑니다. 끝날 때까지 반복합니다.
1 회로 1:스프린터 싯업좋음: 복직근, 사선
방법: 손을 옆으로 잡고 다리를 바닥에 똑바로 펴고 등을 대고 누워 시작합니다. 폭발적으로 앉아 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로, 오른쪽 팔을 뒤로, 왼쪽 팔을 90도 각도로 앞으로 가져옵니다. 컨트롤로 동작을 반대로 하고 반대쪽도 반복합니다. 한 담당자입니다. 30초 안에 가능한 한 많은 횟수를 완료한 후 즉시 이 서킷의 다음 운동을 계속하세요.
2 바이시클 크런치좋음: 복직근
방법: 머리 뒤로 손으로 등을 대고 눕습니다. 매트에서 견갑골을 들어올리고 다리를 들어 무릎이 90도 구부러지도록 한 다음 목을 편안하게 유지하면서 허벅지를 응시합니다. 이것이 시작 위치입니다. 복근에 힘을 주고 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 쪽으로 돌리면서 오른쪽 다리를 곧게 펴고 매트 위에 올려놓지 않고 최대한 바닥에 가깝게 내립니다. 시작으로 돌아가서 반대쪽도 반복합니다. 한 담당자입니다. 30초 안에 가능한 한 많은 횟수를 완료한 후 즉시 이 서킷의 다음 운동을 계속하세요.
3 Plank to Toe Touch좋음: 복직근, 사선, 복횡근(내핵)
방법: 플랭크 자세에서 시작합니다. 아랫배에 힘을 주고 엉덩이를 들어 올려 몸을 거꾸로 된 "V"자 모양으로 당기면서 오른손을 뒤로 뻗어 왼쪽 발목에 닿도록 합니다. (힐은 항상 높은 상태를 유지합니다.) 천천히 시작으로 돌아갑니다. 반대쪽도 반복합니다. 한 명입니다.
30초 안에 가능한 한 많은 횟수를 완료하십시오. 그런 다음 15~30초 동안 쉬고 전체 회로를 2~3회 더 반복합니다. 거기에서 60초 동안 쉬고 두 번째 서킷으로 진행합니다.
4 서킷 2:Toe Reach좋음: 복직근
방법: 몸과 90도 각도를 형성하기 위해 다리를 공중으로 뻗고 등을 대고 누워 시작합니다. 손가락이 발가락을 향하도록 팔을 들어 올린 다음 허리를 매트에 밀어 넣은 상태에서 어깨를 마치 발가락에 닿는 것처럼 매트에서 들어올린 다음 허리를 낮추어 시작합니다. 한 담당자입니다. 30초 안에 가능한 한 많은 횟수를 완료한 후 즉시 이 서킷의 다음 운동을 계속하세요.
가벼운 무게로 이 동작을 더 어렵게 만드세요.
5 V-Up효과: 복직근, 복횡근
방법: 매트 위에 다리를 쭉 뻗고 팔을 나란히 놓고 등을 대고 누워 시작합니다. 한 동작으로 상체, 팔, 다리를 들어 올려 꼬리뼈에서 균형을 잡고 몸과 "V"자 모양을 만듭니다. 하체를 뒤로 내립니다. 한 담당자입니다. 30초 안에 가능한 한 많은 횟수를 완료한 후 즉시 이 서킷의 다음 운동을 계속하세요.
가벼운 무게로 이 동작을 더 어렵게 만드세요.
6 Plank Knee-To-Nose좋음: 복직근, 사선, 복횡근
방법: 왼발을 바닥에서 약간 들어 올린 상태에서 하이 플랭크 자세로 시작합니다. 숨을 내쉬며 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기면서 척추를 둥글게 만들어 코를 무릎 쪽으로 가져옵니다. 컨트롤을 사용하여 왼발을 들어 올린 상태에서 플랭크 자세로 돌아가기 위해 반대 방향으로 움직입니다. 한 담당자입니다.
30초 안에 가능한 한 많은 횟수를 완료하십시오. 그런 다음 15~30초 동안 쉬고 전체 회로를 2~3회 더 반복합니다. 거기에서 60초 동안 쉬고 세 번째 서킷으로 진행합니다.
7 회로 3:크런치좋음: 복직근
방법: 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓고 손은 머리 뒤에 두고 등을 대고 시작합니다. 허리를 매트에 대고 배꼽을 당긴 상태에서 견갑골이 매트에서 떨어질 때까지 가슴을 천장 쪽으로 들어 올립니다. 좀 더 밑. 한 담당자입니다. 30초 안에 가능한 한 많은 횟수를 완료한 후 즉시 이 서킷의 다음 운동을 계속하세요.
8 교대 다리 로워좋음: 복직근, 사선, 복횡근
방법: 등을 대고 눕습니다. 허리를 매트에 대고 엉덩이로 손을 유지하십시오. 두 다리를 천장을 향하도록 똑바로 들어 올립니다. 이것이 시작 위치입니다. 발을 구부린 상태에서 천천히 오른쪽 다리를 아래로 내립니다. 오른쪽 다리를 다시 들어올린 다음 왼쪽 다리로 반복합니다. 한 명입니다. 30초 안에 가능한 한 많은 횟수를 완료한 후 즉시 이 서킷의 다음 운동을 계속하세요.
팔을 천장을 향해 위로 뻗거나 머리 위로 곧게 펴서 이 동작을 더 어렵게 만듭니다.
9 인치웜좋음: 전신
방법: 발은 엉덩이 너비로 벌리고 팔은 나란히 놓고 매트 뒤에 서서 시작합니다. 천천히 몸을 굽혀 양손으로 발 앞의 바닥을 만지십시오. 다리를 최대한 곧게 유지하고 코어에 힘을 준 상태에서 손을 앞으로 쭉 뻗어 플랭크 자세를 취합니다. 일시 중지한 다음 천천히 동작을 반대로 하여 시작으로 돌아갑니다. 한 담당자입니다. 30초 안에 가능한 한 많은 횟수를 완료하십시오. 그런 다음 15~30초 동안 쉬고 전체 회로를 2~3회 더 반복합니다. 거기에서 60초 동안 휴식을 취하고 마지막 서킷으로 진행합니다.
10 회로 4:잭나이프 풀오버좋음: 복직근, 사선, 복횡근, 어깨
방법: 팔을 곧게 펴고 잔처럼 손에 하나의 덤벨이나 가벼운 케틀벨을 들고 등을 대고 누워 시작하십시오. 팔꿈치와 무릎이 공기 중 배 위에 닿도록 다리를 구부리고 견갑골을 바닥에서 위로 구부립니다. 매트에 등을 대고 팔을 머리 위로 뻗어 다리를 뻗고 바닥에서 몇 인치 높이 떠 있을 때까지 낮추십시오. 시작으로 돌아가십시오. 한 담당자입니다. 30초 안에 가능한 한 많은 횟수를 완료한 후 즉시 이 서킷의 다음 운동을 계속하세요.
사용되는 무게를 늘려 이 동작을 더 어렵게 만드십시오. 무게를 제거하여 더 쉽게 만드십시오.
11 하프 겟업(왼쪽)좋음: 전신
방법: 왼쪽 다리를 구부리고 발을 바닥에 대고 오른쪽 다리를 똑바로 펴고 오른쪽 팔을 몸에서 45도 각도로 바닥에 똑바로 세우고 손바닥을 아래로하고 매트에 삼두근으로 왼쪽 팔을 구부린 상태로 등을 대고 누워 시작합니다. 왼손). 왼팔을 똑바로 누르고 손바닥이 안쪽을 향하게 하고 시선을 손에 유지합니다. 체중을 오른쪽 엉덩이로 옮기고 오른쪽 팔뚝으로 몸을 지탱하면서 오른쪽으로 굴립니다. 그런 다음 손바닥으로 밀어 오른팔을 곧게 펴십시오. 시작으로 돌아가려면 단계를 천천히 반대로 합니다. 한 담당자입니다. 30초 안에 가능한 한 많은 횟수를 완료한 후 즉시 이 서킷의 다음 운동을 계속하세요.
사용되는 무게를 늘려 이 동작을 더 어렵게 만드세요.
12 하프 겟업(오른쪽)효과: 전신
방법: 오른쪽 다리를 구부리고 바닥에 발을 대고 왼쪽 다리를 똑바로 펴고 왼쪽 팔을 몸에서 45도 각도로 바닥에 똑바로 대고 손바닥을 아래로하고 매트에 삼두근으로 오른쪽 팔을 구부린 상태에서 시작하십시오. 왼손). 오른팔을 똑바로 누르고 손바닥이 안쪽을 향하게 하고 시선을 손에 유지합니다. 왼쪽 엉덩이에 체중을 옮기고 왼쪽 팔뚝에 몸을 받쳐 왼쪽으로 굴립니다. 그런 다음 손바닥으로 밀어 왼쪽 팔을 곧게 펴십시오. 시작으로 돌아가려면 단계를 천천히 반대로 합니다. 한 담당자입니다. 30초 안에 가능한 한 많은 횟수를 완료한 후 즉시 이 서킷의 다음 운동을 계속하세요.
사용되는 무게를 늘려 이 동작을 더 어렵게 만드세요.
13 마운틴 클라이머좋음: 전신
방법: 높은 판자 위치에서 시작하십시오. 어깨를 손목 위로 유지하고 등을 평평하게 유지하면서 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 빠르게 몰고 원점으로 되돌리고 오른쪽 무릎으로 반복합니다. 한 담당자입니다. 30초 안에 가능한 한 많은 횟수를 완료하십시오. 그런 다음 15~30초 동안 쉬고 전체 회로를 2~3회 더 반복합니다. 그러면 끝입니다!
Tatiana Firpo, CPT Tatiana Firpo는 Fithouse, Soho House 및 Everything Fights의 NASM 인증 개인 트레이너이자 강사입니다.
