운동가들이 가장 많이 묻는 질문 중 하나는 "운동을 얼마나 오래 해야 합니까? " 이 질문에 대한 답은 귀하의 목표와 현재 건강 상태에 따라 다릅니다. 신체 활동에 대한 최소한의 지침을 따르면 건강을 유지하고 좌식 생활 방식의 부정적인 영향을 방지하는 데 도움이 될 수 있지만 체중을 줄이고 건강을 유지하려면 더 많은 노력이 필요합니다. 또한 개인의 현재 체력 수준에 따라 매일 운동해야 하는 양도 결정됩니다.
사람들이 운동을 얼마나 오래 해야 하는지 궁금할 때 대답은 더. 실제로 최근 건강 및 피트니스 트렌드는 체중 감량을 위해 짧은 운동을 하는 것입니다. 그러나 이 유행은 체중 감량을 하려는 것이든 체력을 향상시키려는 것이든 모든 사람에게 항상 효과적인 것은 아닙니다.
운동 시간을 결정하는 가장 좋은 방법은 피트니스 트렌드. 물론 일정에 순환에 대한 짧은 운동을 포함할 수 있습니다. 그러나 체중을 줄이고 건강을 유지하려면 조금 더 긴 심혈관 운동을 해야 합니다.
American College of Sports Medicine(ACSM)에 따르면 150분 동안 운동해야 합니다. 체중 감량을 위해 주당 –250분. 조직은 또한 더 많은 운동이 더 나은 결과를 제공한다고 제안합니다.
오랫동안 체중을 감량하고 싶다면 ACSM은 주당 최소 250분의 중강도에서 고강도 운동을 처방합니다.
ACSM 지침을 충족하려면 매일 40분씩 운동하면 됩니다. 그러나 그 운동 일정이 지루해져서 프로그램을 그만둘 수 있습니다. 또한 효과적인 체중 감량을 위해서는 다양한 강도 수준의 운동을 해야 합니다. 이를 위해서는 다양한 워크로드를 수용할 수 있도록 운동 시간을 조정해야 합니다. 체중 감량을 위한 일일 칼로리 요구량을 추적하는 것도 도움이 됩니다. 이 계산기는 추정치를 제공할 수 있습니다.
근육량은 나이가 들면서 감소하므로 정기적인 저항 훈련의 중요성을 강조합니다. 근력 운동은 더 강한 근육과 뼈를 만들어 관절을 지지하고 골절을 예방하며 관절염 관리에도 도움이 될 수 있습니다.
정기적인 근력 운동 요법을 개발하는 것 외에도 다음을 확인하는 것이 중요합니다. 현재의 유산소 운동 수준을 유지하거나 향상시키기에 충분한 심혈관 활동을 여전히 통합하고 있습니다.
운동 루틴과 운동 시간을 변경하면 지루함을 없애고 운동을 지속할 수 있습니다. 동기. 그러나 부상이나 소진을 피하기 위해 휴식과 회복일을 위한 시간을 반드시 확보하십시오.
스포츠 의학 에 게재된 2016년 리뷰 및 메타 분석 일주일에 최소 2일의 근력 운동이 근육을 효과적으로 만들고 강화할 수 있음을 시사합니다. 그러나 일부 전문가는 3일 이상을 권장합니다.
웨이트와 스트렝스 트레인을 들어야 하는 가장 큰 이유미국 심장 협회(AHA)는 성인을 위한 기본적인 건강 유지를 위한 신체 활동 권장 사항을 가지고 있습니다. 그리고 미국에 있는 아이들. 다음은 AHA의 조언 중 일부를 자세히 살펴보겠습니다.
질병 통제 예방 센터(CDC)에 따르면 18~64세의 미국 성인 중 약 22.9%만이 매주 신체 활동에 대한 최소 지침을 충족합니다.
규칙적인 운동의 건강상의 이점을 얻기 위해 AHA는 성인이 점차적으로 주당 300분(5시간)의 신체 활동 목표를 달성하기 위한 운동의 양과 강도
심장을 뛰게 하는 신체 활동을 일상 생활에 통합하기 위해 AHA는 먼저 다음을 권장합니다. 그리고 무엇보다도 가능한 한 덜 앉아 있는 것입니다. AHA에 따르면 일어나서 짧은 산책을 하거나 부드러운 스트레칭을 하는 것과 같은 가벼운 활동도 너무 많이 앉아 있는 것과 관련된 위험을 상쇄하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 AHA는 다음 활동을 제안합니다.
중간 강도 운동
고강도 운동
충분한 운동을 하는 것이 건강을 유지하고 개선하는 데 중요하지만 수분을 유지하고 적절한 영양을 섭취하는 것도 중요합니다. 건강하고 균형 잡힌 식단을 따르는 것에 대한 조언은 미국 농무부의 2020–2025 미국인을 위한 식단 지침을 참조하십시오.
격렬한 운동을 할 수 있을 만큼 건강하다면 운동 프로그램에는 고강도, 고 - 강도 높은 날, 회복하기 쉬운 날, 지구력을 키우고 심장 건강을 개선하고 지방을 태우는 적당한 날. 이러한 각각의 운동 목표에는 다른 운동 시간이 필요합니다.
매일 운동해야 하는 시간은 선택한 특정 운동과 개인에 따라 다릅니다. 건강 및 피트니스 목표. 그러나 일반적으로 매주 다음을 혼합하여 통합하는 것이 좋습니다.
체중 감량을 위한 간단한 주간 운동 계획고강도 인터벌(HIIT) 운동은 짧아야 합니다. 왜요? 당신의 몸은 단순히 오랜 시간 동안 열심히 일할 수 없기 때문입니다. 고강도 훈련을 1시간 이상 완료할 수 있다는 사실을 알게 되었다면 아마도 충분히 열심히 하지 않은 것입니다.
HIIT 운동은 20-30분 동안 지속되어야 하며 매우 힘들게 느껴야 합니다. 그러나 고강도 운동을 적절하게 구성하면 "애프터번"이라고도 하는 EPOC(운동 후 과도한 산소 소비)에서 더 많은 칼로리를 태울 수 있다는 점을 명심하십시오.
심박수 모니터로 운동 강도를 측정하고 세션의 목표 심박수에 도달했는지 확인하십시오. 운동을 시작하면서 충분히 휴식을 취했다면 그 목표를 달성할 수 있을 만큼 열심히 일하기가 더 쉬울 것입니다.
간단한 하루 운동의 목적은 몸과 마음이 쉴 수 있도록 하는 것입니다. . 물론 소파에 앉아 회복할 수도 있습니다. 그러나 적극적인 회복 신체의 운동 범위를 늘리고 스트레스 수준을 낮추며 일일 칼로리 소모량을 늘리는 데 도움이 됩니다.
능동 회복은 단순히 운동 범위를 늘리는 저강도 운동입니다. 관절. 많은 사람들에게 쉬운 산책이나 여유롭게 수영하는 것은 좋은 활성 회복 운동입니다. 일부 요가 수업(예:회복 요가)은 또 다른 현명한 선택입니다. 간단하고 적극적인 회복 운동은 30~45분 동안 지속됩니다.
주중의 대부분의 운동은 보통 범주에 속합니다. 이러한 운동은 회복일보다 더 많은 칼로리를 태우지만 여전히 신체가 회복하고 고강도 운동일을 준비할 수 있도록 합니다.
하지만 적당한 운동을 하는 날에는 몸이 힘들게 일하지 않기 때문에 체중 감량을 위해 충분한 칼로리를 태우려면 더 오랜 기간 동안 운동을 해야 합니다. 이 세션이 45분 이상 지속되도록 하십시오.
가능하면 주중에 75분 이상의 긴 운동을 1회 계획하십시오. 이 더 긴 세션은 정신적으로 도전하고 심혈관 지구력을 구축합니다.
이 모든 운동을 주간 루틴으로 예약하는 것이 너무 힘들다면, 더 힘든 활동을 위해 주당 1-2일을 선택하여 시작하십시오. 그런 다음 매일 힘든 하루를 쉬는 날로 계획하십시오. 마지막으로 중간 세션으로 나머지 날을 채우고 휴식과 회복의 날도 포함하십시오.
자체적으로 계획을 설계하거나 이 샘플 운동 일정을 사용하여 나만의 운동 계획. 개인 트레이너와 함께 일하면 도움이 될 수도 있습니다. 장기적으로 고수할 수 있는 개인화된 계획을 개발하면 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
집에서 초보자를 위한 쉬운 운동
