모든 연령대를 위한 운동에 대한 전문가의 조언
각 시대에 당신을 강하게 유지하는 두 가지 가장 효과적인 운동.
점프 런지
왜? 20대에는 늘 바쁘다. 이 운동은 속도를 내는 근육을 작동시킵니다.
어떻게? 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다. 오른쪽 다리로 앞으로 걷습니다. 이제 발은 1m 이상 떨어져 있어야 하며, 뒷발은 발가락 위에 올려 놓고 두 발은 앞을 향해야 합니다. 이 위치에서 점프하여 공중에서 왼쪽 다리를 앞쪽으로, 오른쪽 다리를 뒤쪽으로 스윙합니다. 최소한의 휴식으로 반복합니다. 두 다리로 동시에 착지하고 착지 시 다리를 구부려 충격을 흡수하도록 합니다.
세트 및 반복 횟수: 12-30회 3-5세트
피트업 트위스트
왜? 이 멋진 타이트너로 비키니 시즌을 준비하세요.
어떻게? 메디신 볼을 들고 바닥에 앉는다. 약간 뒤로 기대고 다리를 들어 올리십시오. 척추를 길게 유지하고 팔꿈치를 갈비뼈에 가깝게 유지하십시오. 몸통을 오른쪽으로 비틀고 중앙으로 돌아간 다음 왼쪽으로 돌립니다.
세트 및 반복 횟수: 16-40개 3-5세트
버피
왜? 이것은 힘든 운동입니다. 하지만 30대가 되면 더 힘든 일이 가장 보람 있는 일이라는 것을 알게 됩니다.
어떻게? 쪼그리고 앉아서 발 앞의 땅에 손을 놓습니다. 몸이 강한 엎드린 자세를 형성하도록 발을 뒤로 내딛거나 점프하십시오. 몸통과 골반을 바닥으로 내립니다. 다시 발로 밀고 손 가까이에서 발을 점프하십시오. 일어서서 작은 점프를 수행하고 다음 반복으로 곧장 이동합니다.
세트 및 반복 횟수: 6-20개씩 3-5세트.
푸시 프레스
왜? 30세가 되면 신진대사가 느려지기 시작합니다. 이와 같은 운동을 하면 슬라이드가 중단됩니다.
어떻게? 발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 어깨 앞에서 바벨을 잡고 손바닥과 팔꿈치를 앞으로 잡으십시오. 핵심을 참여시키십시오. 작은 딥이나 스쿼트를 수행하고 바를 머리 위로 밀어 넣으십시오. 팔 너머로 얼굴을 움직이고 팔을 잠급니다.
세트 및 반복 횟수: 6-15개 3-5세트
이두박근 데드리프트
왜? 앞으로 구부리는 것은 등을 강화하는 데 중요합니다.
어떻게? 서서 양발을 엉덩이 너비로 벌리고 양손에 비교적 가벼운 바벨을 들고 손바닥을 앞으로 내밉니다. 코어에 힘을 주고 엉덩이에서 앞으로 구부립니다. 무게를 정강이의 절반 정도까지 낮추십시오. 앞을 보고 허리를 곧게 펴고 엉덩이를 내밀고 척추를 길게 유지합니다. 가장 낮은 지점에서 멈췄다가 상승합니다. 탑 직전에 팔꿈치를 구부려 바이셉 컬을 시작합니다. 턱 바로 아래의 무게로 마무리합니다. 팔을 곧게 펴고 다음 데드리프트를 시작하세요.
세트 및 반복 횟수: 8-15세트 3-5세트
복싱
왜? 권투는 당신을 건강하게 하고 심각한 증기를 날려줍니다.
어떻게? 접촉할 때 손목을 강하게 유지하고 팔꿈치를 거의 완전히 펴십시오. 펀치를 날리면서 엉덩이를 회전합니다.
세트 및 반복 횟수: 1~3분씩 2~5세트
한발 균형
왜? 균형은 이동성의 핵심입니다.
어떻게? 배꼽에 손가락을 놓고 흉골 바닥에 손가락을 놓습니다. 코어를 활성화하려면 두 지점을 벌리십시오. 한쪽 다리를 땅에서 들어올려 허벅지를 수평이 되도록 당깁니다. 잡고있다. 다른 쪽 다리도 반복합니다.
세트 및 반복 횟수:각 다리에 10-30초씩 2-5세트.
스쿼트 컬 프레스
왜? 세 가지 동작 모두 핵심에 도전합니다. 스쿼트는 다리를 튼튼하게 하고 무릎을 건강하게 유지하고, 컬은 팔을 탄력 있게 유지하고 프레스는 머리 위 움직임을 강화합니다.
어떻게? 서로 마주보고 파트너와 1m 떨어져 있습니다. 여러분 중 한 명은 다리 사이에 메디신 볼을 가지고 있습니다. 쪼그리고 앉아서 공을 잡습니다. 서서 볼이 턱 아래에 오도록 이두박근 컬을 수행한 다음 머리 위로 누르십시오. 역동작을 따라 공을 내리고 파트너에게 굴립니다.
세트 및 반복 횟수: 파트너당 6-15회씩 2-5세트
Arnie 프레스
왜? 60대에게 보디빌더의 이름을 딴 운동을 추천하는 것은 이상하게 보일 수 있습니다. 하지만 오버헤드 스트렝스는 노력하지 않으면 가장 먼저 악화되는 것 중 하나입니다.
어떻게? 양 손에 덤벨을 잡고 손바닥을 안쪽으로 향하게 합니다. 팔꿈치에서 오른팔을 구부리고 무게를 어깨 앞쪽까지 당깁니다. 그런 다음 머리 위의 무게를 누릅니다. 왼쪽 팔을 낮추고 반복합니다.
세트 및 반복수: 각 암에 6-15개씩 2-5세트
이동식
왜? 이렇게 하면 100세가 될 때까지 요통을 예방하는 데 도움이 됩니다.
어떻게? 스위스 공 뒤에 60cm 무릎을 꿇습니다. 손을 꼭 잡고 공 위에 놓습니다. 손과 팔뚝에 기대어 휴식을 취하십시오. 복근에 힘을 주세요. 팔을 펴고 엉덩이를 앞뒤로 움직입니다. 등을 곧게 펴고 가능한 한 멀리 가십시오. 일시 중지, 롤백.
세트 및 반복 횟수: 6-15개 2-5세트
