Jangan lakukan latihan lama yang sama setiap minggu. Ubah segalanya dengan program kami.
Berapa banyak latihan yang berbeda yang Anda ketahui? Jika Anda memutar otak, Anda mungkin bisa mendapatkan 20. Jika Anda berlatih secara konsisten selama setahun hanya dengan 20 latihan ganjil, Anda akan menjadi sangat bosan dan, setelah beberapa saat, Anda akan berhenti melihat peningkatan apa pun. . Di situlah kita masuk. Hari ini saya akan menunjukkan cara termudah untuk memanaskan latihan favorit Anda.
Tidak ada gerakan unik di sini - ini semua tentang cara Anda menggabungkan latihan. Anda dapat menggunakan 10 latihan di sini atau menambahkan favorit Anda.
Ada lima latihan yang diperagakan, tetapi ada 10 latihan dalam latihan hari ini. Lima ekstra (lompatan, push-up, sit-up, jongkok, dan lari) cukup umum, jadi Anda tidak memerlukan informasi tambahan tentang teknik. Bergerak secara berurutan melalui setiap latihan untuk jumlah repetisi yang ditentukan. Jangan beristirahat di antara latihan dan pertahankan teknik yang baik. Setelah Anda menyelesaikan latihan terakhir, lari, istirahat selama lima menit dan kemudian lanjutkan lagi. Bertujuan untuk melakukan tiga putaran penuh dalam total latihan ini.
Program Anda:
Duduk di tepi bangku atau kursi. Letakkan tangan Anda di samping pinggul, jari-jari menghadap ke depan dan siku mengarah ke belakang. Jalankan bokong Anda beberapa sentimeter dari bangku, jaga agar punggung tetap lurus, kaki di depan dengan tumit dan lutut ditekuk. Turunkan langsung ke bawah dengan kontrol hingga siku mencapai 90 derajat. Berhenti sebentar. Dorong ke atas dengan tangan hanya sampai Anda mencapai titik awal. Anda harus merasakan ini di bagian belakang lengan atas Anda.
Reps :15
Berdiri dengan kaki selebar bahu dan ambil langkah panjang ke depan. Setelah kaki depan Anda menyentuh ke bawah, jatuhkan lutut belakang sekitar 5 cm dari tanah dalam lunge dan angkat tumit belakang Anda. Jaga agar tubuh Anda tetap tegak dan pastikan lutut depan Anda tidak melewati jari-jari kaki Anda. Di bagian bawah gerakan, dorong ke belakang dan ke belakang hingga Anda berdiri tegak kembali. Ulangi, kaki bergantian, tanpa berhenti di bagian atas gerakan.
Repetisi :20 setiap sisi
Ambil posisi push-up. Gerakkan satu kaki ke depan sehingga lutut mengarah ke dada dan kaki lainnya terentang penuh. Pertahankan tangan Anda di lantai, lompatkan kaki Anda ke atas dan, saat mengudara, pindahkan kaki depan Anda ke belakang dan kaki belakang Anda ke depan. Mendarat dengan ringan. Saat mendarat, tenggelamkan lutut belakang Anda ke tanah dalam posisi tipe lunge. Terus melompat, berganti kaki, tanpa istirahat.
Repetisi :30
Letakkan kaki kiri Anda di bangku setinggi lutut dan pegang dumbel di tangan kanan Anda. Dorong ke bawah melalui tumit kiri Anda dan berdiri di bangku. Tanpa berhenti, gerakkan paha kanan ke depan sampai lutut setinggi pinggul. Turunkan dengan kontrol sehingga kaki menyentuh tanah dengan ringan. Segera bangkit kembali untuk pengulangan Anda berikutnya. Jaga agar lengan memegang dumbbell tetap lurus. Lakukan semua repetisi dengan satu kaki, lalu ganti.
Repetisi :20
Berbaring telentang dengan paha vertikal dan kaki bagian bawah horizontal. Letakkan telapak tangan Anda di lantai di samping Anda dan angkat kepala dan bahu Anda dari lantai. Peras melalui perut Anda, angkat tulang ekor Anda dari tanah dan tekuk panggul Anda kembali ke kepala Anda. Kemudian perlahan-lahan turunkan tulang ekor Anda ke lantai dan jangan biarkan paha Anda melewati posisi vertikal.
Repetisi :15
Deirdre O'Donnell, 26, (foto) menjadi yang pertama dalam Body Sculpting di NSW pada tahun 2004.
Temukan tips kebugaran lainnya di sini.
Cari tahu lebih lanjut tentang Damien Kelly.
