Terkadang ketika orang menurunkan berat badan, mereka juga kehilangan otot. Ini disebut kehilangan otot akibat penurunan berat badan dan dapat menempatkan Anda pada risiko mengembangkan sarkopenia, suatu kondisi yang terkait dengan jumlah otot yang rendah dan penurunan fungsi otot.
Jika Anda mengambil tindakan untuk mempertahankan massa otot tanpa lemak sambil menurunkan berat badan berlebih, ini menciptakan tantangan yang berbeda. Yaitu, akan lebih sulit untuk melacak kemajuan Anda karena angka pada skala tidak selalu berubah, bahkan jika bentuk tubuh Anda berubah.
Satu studi menemukan bahwa wanita muda yang mengikuti program kombinasi kardio dan kekuatan selama 12 minggu kehilangan rata-rata 10% lemak tubuh sementara juga meningkatkan massa otot mereka hampir 9%. Sebuah penelitian yang lebih kecil terhadap wanita yang lebih tua juga menemukan penurunan lemak tubuh dan peningkatan kekuatan fisik setelah program renang 12 minggu.
Penelitian menunjukkan bahwa pemula merespons dengan cepat dan efisien baik latihan kekuatan maupun kardio. Ada efek serupa jika Anda sebelumnya telah membangun otot tetapi telah kehilangannya. Lebih mudah bagi Anda untuk kembali bangun otot itu karena otot Anda "mengingat" bagaimana rasanya menjadi lebih besar.
Jika Anda adalah olahragawan biasa yang ingin meningkatkan keseimbangan lemak dan otot, kamu bisa kehilangan lemak sambil memperkuat jaringan tubuh tanpa lemak Anda dari waktu ke waktu. Faktanya, jika Anda adalah seorang pemula yang berolahraga, kemungkinan besar Anda akan mendapatkan manfaat terbesar dari kehilangan lemak dan penambahan otot.
Jika Anda seorang olahragawan tingkat lanjut atau binaragawan yang ingin mendapatkan otot dalam jumlah besar sambil juga kehilangan lemak dalam jumlah besar, Anda mungkin menemukan ini menantang karena tujuan tersebut sering bertentangan satu sama lain. Mengapa?
Sederhananya, membangun otot membutuhkan makan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar. Kehilangan lemak membutuhkan makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Saat Anda mengalami defisit kalori sehingga Anda bisa menghilangkan lemak, otot Anda tidak mendapatkan bahan bakar yang dibutuhkan untuk tumbuh lebih besar.
Apa Itu Defisit Kalori?Jika tujuan Anda adalah mencapai keseimbangan antara kehilangan lemak dan penambahan otot, ada beberapa tips yang dapat membantu Anda mencapainya.
Kuncinya adalah menggabungkan latihan kardio dan kekuatan ke dalam rutinitas latihan Anda, baik Anda Anda seorang pemula atau olahragawan yang lebih berpengalaman.
Kardio tanpa latihan kekuatan dapat membahayakan massa otot Anda (menyusutkan otot alih-alih membangun mereka). Tetapi latihan kekuatan tanpa kardio dapat membahayakan kehilangan lemak Anda. Jadi lakukan keduanya.
Meskipun Anda akan memasukkan elemen kardio dan kekuatan dalam latihan Anda, Anda tidak harus mengutamakan keduanya. Jika Anda seorang pelari maraton, fokuslah pada daya tahan kardiovaskular. Jika Anda seorang binaragawan, fokuslah pada pertumbuhan otot.
Untuk olahragawan pemula atau rata-rata, memiliki keseimbangan antara keduanya adalah yang terbaik cara untuk memaksimalkan kehilangan lemak sambil menjaga massa otot. Juga, ingatlah bahwa Anda mungkin kehilangan lemak tanpa kehilangan berat badan, jadi timbangan Anda mungkin bukan indikator yang baik untuk kemajuan yang Anda buat.
Olahraga itu penting, tetapi kehilangan lemak terutama terjadi di dapur. USDA merekomendasikan makan makanan yang mencakup protein tanpa lemak, sayuran, buah, kacang-kacangan dan lentil, biji-bijian, susu rendah lemak atau bebas lemak, dan minyak (minyak nabati dan minyak yang ditemukan dalam kacang-kacangan dan makanan laut) ketika tujuan Anda adalah untuk mempertahankan berat badan yang sehat.
Anda juga dapat mengambil manfaat dari mencari panduan ahli gizi yang memenuhi syarat untuk membantu Anda datang dengan rencana makan untuk memenuhi tujuan Anda. Dalam kebanyakan kasus, ahli gizi dapat membantu Anda merancang menu yang memungkinkan Anda untuk makan makanan yang Anda sukai tetapi tetap mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan untuk menghilangkan lemak saat latihan beban.
Menurunkan Berat Badan dengan Mengubah Cara dan Apa yang Anda MakanSaat berlatih berlebihan, atau tidak memberi tubuh Anda cukup waktu untuk pulih di antara latihan, mungkin tidak menyebabkan Anda kehilangan otot, hal itu dapat memengaruhi kekuatan dan daya tahan otot Anda. Hal ini juga dapat meningkatkan risiko cedera, sehingga mempersulit olahraga untuk menurunkan berat badan.
Latihan berlebihan dapat terjadi baik pada atlet pemula maupun atlet. Jika Anda melihat bahwa kinerja latihan Anda menurun atau Anda merasa lelah, ambil cuti satu atau dua hari. Biarkan otot Anda pulih sepenuhnya sehingga Anda tidak mengalami kerusakan besar.
Anda juga dapat memanfaatkan penyesuaian waktu pemulihan di antara set latihan Anda. National Academy of Sports Medicine merekomendasikan waktu istirahat ini berdasarkan tujuan latihan olahraga Anda:
Mungkin Anda tidak perlu membangun otot sambil menurunkan berat badan, tetapi Anda juga tidak ingin kehilangan otot yang Anda miliki saat ini. Untungnya, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk menghilangkan lemak sambil mempertahankan massa otot Anda.
Satu penelitian terhadap 39 orang dewasa menemukan bahwa mengonsumsi makanan berprotein tinggi dapat membantu melindungi otot saat memotong kalori dalam upaya menurunkan berat badan. Meskipun semua peserta kehilangan berat badan dengan menurunkan asupan kalori mereka, mereka yang mengonsumsi lebih banyak protein kehilangan lebih sedikit massa otot tanpa lemak mereka. Sebuah penelitian terhadap 20 pasien obesitas menemukan hasil yang serupa.
Sumber protein yang sehat termasuk daging tanpa lemak, makanan laut, telur, dan susu. Jika Anda mengikuti pola makan nabati, kacang-kacangan, polong-polongan, kacang-kacangan, dan biji-bijian adalah semua makanan non-hewani yang juga tinggi protein.
Jika Anda memiliki kondisi medis, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai protein tinggi diet. Strategi makan ini berpotensi memengaruhi fungsi ginjal, menjadikannya pertimbangan jika Anda memiliki penyakit terkait ginjal.
Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi nutrisi tertentu dapat membantu mempertahankan massa otot sambil menurunkan berat badan. Misalnya, sebuah penelitian terhadap 80 orang tua yang obesitas mencatat bahwa mengonsumsi suplemen yang mengandung leusin dan vitamin D (bersama dengan protein whey) membantu melindungi otot mereka saat menjalani diet rendah kalori.
Sekali lagi, penting untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai rejimen tambahan apa pun. Mereka juga dapat membantu Anda memutuskan berapa banyak dari setiap suplemen yang harus dikonsumsi dengan mempertimbangkan kondisi kesehatan dan medis Anda.
Sudah cukup terkenal bahwa olahraga membantu Anda membakar kalori dan membentuk otot. Namun, yang jarang dibahas adalah jika Anda tidak menjadikan olahraga sebagai kebiasaan rutin, kemungkinan besar Anda akan kehilangan otot yang Anda miliki saat ini.
Berapa lama waktu antara sesi latihan sebelum otot mulai menurun? Menurut sebuah penelitian, bahkan istirahat lima hari sudah cukup untuk mulai melihat massa otot tanpa lemak berkurang ukurannya. Jadi, usahakan untuk berolahraga secara teratur untuk membakar kalori dan melindungi otot yang Anda miliki.
Meskipun mungkin kehilangan beberapa massa otot saat mencoba menurunkan berat badan, itu penting untuk menjaga kesehatan Anda secara keseluruhan dalam pikiran ketika datang ke diet dan olahraga. Selama Anda makan makanan sehat dan tidak mengurangi atau berlebihan di gym (atau di rumah), jumlah otot yang hilang kemungkinan kecil akan berkurang.
Ini juga membantu untuk menilai kemajuan Anda dengan metode selain skala. Anda bisa kehilangan beberapa inci tanpa kehilangan berat badan jika Anda membangun otot dan kehilangan lemak pada saat yang bersamaan. (Jangan mengandalkan rasa sakit untuk memberi tahu Anda bahwa Anda telah berolahraga dengan baik karena ini adalah mitos latihan kekuatan.) Sebaliknya, perhatikan ukuran tubuh Anda dan seberapa baik perasaan Anda.
