Latihan air

Musim panas hampir tiba dan segalanya memanas, jadi kami memiliki olahraga yang sempurna untuk mendinginkan tubuh sambil tetap bugar.

Jika hari yang panas membuat Anda terkulai memikirkan untuk pergi ke gym, inilah solusi sempurna:latihan yang menyenangkan dan mengasyikkan di dalam air.

Resistensi yang diberikan oleh air berarti Anda akan mendapatkan latihan yang efektif, dan latihan aqua berdampak rendah, jadi rutinitas ini sangat bagus jika Anda kembali dari cedera atau mengalami nyeri sendi secara teratur.

1. Papan

Mengapa? Papan, di mana pun Anda melakukannya, adalah gerakan inti utama. Anda harus menahan tubuh Anda secara horizontal mencoba melawan jatuh ke bawah. Fokus postural utama adalah posisi pinggul dan punggung bawah yang kuat.

Bagaimana? Anda memerlukan mie kolam untuk yang ini (atau, untuk versi yang lebih mudah, pegang di sisi kolam). Ide dasarnya adalah menahan tubuh Anda secara horizontal dan lurus selama mungkin. Untuk memastikan pinggul dan punggung bawah Anda tetap pada posisinya, Anda perlu melibatkan inti Anda. Pastikan Anda bernapas sepanjang waktu.

Reps:3-5. Tahan selama Anda bisa setiap kali.

2. Derek

Mengapa? Gerakan ini melatih perut, paha belakang, dan glutes Anda.

Bagaimana? Berdiri dengan satu kaki, pegang bakmi di permukaan dengan tangan terentang. Dorong mie di bawah air dan turunkan tubuh Anda. Pada saat yang sama, angkat satu kaki ke belakang dan ke atas, sehingga kaki dan tubuh Anda horizontal. Berhenti sebentar, lalu kembali ke posisi awal. Lakukan semua repetisi dengan satu kaki, lalu ganti.

Set dan repetisi:3 set dengan 10-15 setiap sisi.

3. Ekstensi pinggul

Mengapa? Ini melatih glutes dan paha belakang Anda.

Bagaimana? Pegang ke tepi kolam atau tangga, siku ditekuk. Tempatkan mie kolam di bawah pusar Anda untuk membantu menjaga pinggul Anda tetap dekat dengan permukaan air. Mulailah dengan pinggul Anda sedikit di bawah permukaan air dan kaki lurus dan vertikal. Pertahankan sisa tubuh Anda, tarik melalui glutes dan paha belakang Anda dan angkat kaki Anda ke belakang sampai dekat dengan permukaan. Turunkan, menggunakan fleksor pinggul, kembali ke vertikal.

Set dan repetisi:3 set 8-15.

4. Gerakan lutut

Mengapa? Lakukan ini setelah satu set masing-masing gerakan lain untuk beberapa kardio, atau di antara latihan lain untuk memberikan latihan kardio Anda lebih fokus.

Bagaimana caranya? Bungkus mie di sekitar punggung Anda. Mulailah dari salah satu ujung kolam dan jalankan sampai airnya terlalu dalam. Tarik lutut Anda ke atas dan dorong kaki Anda dari tanah. Anda dapat mencoba melompat dari tanah setinggi mungkin atau fokus pada kaki yang lebih cepat.

Set dan repetisi:10-20 lompatan tinggi atau 20-50 langkah kaki cepat (bernilai sekitar 30 detik).

5. Lutut terangkat

Mengapa? Jika dilakukan dengan benar, ini adalah latihan six-pack yang bagus. Anda perlu melibatkan perut Anda sehingga mereka melakukan sebagian besar pekerjaan. Mereka harus membakar di tengah repetisi jika Anda melakukannya dengan benar.

Bagaimana caranya? Lengkungkan mie di sekitar Anda sehingga menopang Anda saat Anda menggantung secara vertikal. Setelah Anda seimbang, tarik lutut ke arah dada. Untuk mendapatkan keterlibatan perut terbaik, Anda harus memutar pinggul ke depan di bagian atas untuk mendapatkan sedikit tekanan ekstra. Perlahan turunkan kembali ke vertikal (ini membutuhkan waktu 3-4 detik) lalu ulangi.

Set dan repetisi:3-5 set repetisi sebanyak yang Anda bisa.

Tahan air

Air menawarkan empat kali ketahanan udara. Jadi, sementara beberapa gerakan ini akan menghadirkan sedikit tantangan di darat, mereka melakukannya di dalam air. Air juga dapat menambah ketidakstabilan, artinya otot inti Anda mendapatkan latihan yang berbeda, dan bisa dibilang lebih baik.

Untuk mengetahui lebih banyak tentang olahraga air Damien Kelly, lihat Lima cara berolahraga di pantai.

Temukan tips kebugaran lainnya di sini.

Cari tahu lebih lanjut tentang Damien Kelly.