Apakah Anda seorang pemula olahraga lengkap yang siap untuk memulai latihan kardio? Anda bisa mulai dengan dua latihan yang berbeda. Setelah Anda membangun stamina, Anda dapat melanjutkan ke latihan ketahanan kardio.
Latihan ini cocok untuk Anda jika Anda cocok dengan salah satu kriteria berikut:
Tidak peduli di mana Anda berada atau sudah berapa lama, Anda masih bisa kembali berolahraga tanpa menyakiti diri sendiri, bosan, atau merasa sedih.
Idenya adalah memulai dengan satu tujuan kecil—konsistensi. Lebih dari segalanya, konsistensi adalah apa yang Anda butuhkan untuk membangun kebiasaan olahraga itu dan latihan ini dirancang untuk melakukan hal itu.
Jika Anda memiliki kondisi kesehatan atau belum aktif, konsultasikan dengan dokter Anda sebelumnya memulai program latihan.
Pastikan untuk memantau intensitas Anda. Anda dapat menggunakan skala pengerahan tenaga yang dirasakan, zona detak jantung target, atau tes bicara. Ubah latihan sesuai dengan Anda tingkat kebugaran. Tambahkan lebih banyak waktu atau kurangi waktu latihan sesuai kebutuhan.
Jika Anda tidak dapat berbicara, merasa pusing, atau mengalami rasa sakit yang tajam, hentikan latihan Anda. Jika Anda tidak merasa lebih baik setelah istirahat, hubungi dokter untuk pemeriksaan.
Tingkat pengerahan tenaga yang dirasakan (RPE) membantu Anda melacak intensitas pada skala 1 ke 10. Pilih kecepatan yang dapat Anda pertahankan selama latihan. Tidak peduli seberapa lambat itu, idenya adalah menyelesaikan latihan dan tetap dekat dengan zona nyaman Anda.
Latihan di bawah ini ditampilkan di treadmill dan sepeda stasioner, tetapi sebenarnya bisa dilakukan pada setiap mesin cardio atau di luar. Keduanya dirancang untuk memudahkan Anda kembali ke pelatihan kardio. Lakukan jalan-jalan di luar, jika Anda suka, atau gunakan sepeda sungguhan alih-alih sepeda statis jika Anda memilikinya.
Kuncinya adalah memilih olahraga dan membuat rencana untuk tetap melakukannya di setidaknya tiga hari seminggu. Jika Anda bisa melakukannya setiap hari, itu lebih baik. Cobalah berolahraga pada waktu yang sama setiap hari agar Anda terbiasa dengan kebiasaan itu. Mungkin sulit pada awalnya, tetapi seiring waktu, pikiran dan tubuh Anda akan terbiasa.
Teruskan dan, pada titik tertentu, pikiran Anda akan tahu kapan waktunya untuk bekerja. Momentum dan disiplin adalah bagian penting dari program latihan.
Latihan jalan kaki ini adalah pilihan sempurna jika Anda seorang pemula dan ingin mulai bagus dan mudah. Ini tidak memerlukan peralatan kecuali sepasang sepatu yang bagus dan Anda dapat melakukannya di luar atau di dalam ruangan di atas treadmill atau pelatih elips. Jangan ragu untuk menyesuaikan latihan sesuai dengan tingkat kebugaran Anda.
Sepeda stasioner adalah pilihan bagus lainnya, baik Anda baru memulai atau Anda ingin mengubah keadaan sedikit. Sepeda menawarkan ketahanan bagi Anda untuk melawan daripada berat badan Anda sendiri, memungkinkan waktu tubuh Anda untuk terbiasa berolahraga tanpa dampak. Jika Anda memiliki masalah persendian, sepeda mungkin merupakan cara terbaik untuk memulai. Ubah latihan ini sesuai dengan tingkat kebugaran Anda
Setelah Anda meluangkan waktu dengan latihan pemula, Anda siap untuk Latihan ketahanan kardio selama 35 menit. Latihan ketahanan dasar ini dirancang untuk menjaga Anda tetap pada intensitas sedang sambil mengubah pengaturan agar latihan ini sedikit lebih menarik.
Anda akan beralih antara level 5 dan 6 pada grafik pengerahan tenaga yang dirasakan. Perbedaan antara keduanya tidak kentara, tetapi level 6 membawa Anda sedikit lebih keluar dari zona nyaman Anda. Perhatikan bagaimana perasaan Anda untuk melihat perbedaannya.
Latihan ini dapat dilakukan menggunakan salah satu mesin kardio berikut:
Anda juga dapat mencoba salah satu latihan kardio luar ruangan berikut:
Cukup pertahankan kecepatan tetap selama Anda bisa, tingkatkan intensitas sedikit setiap lima menit sampai dingin.
Anda dapat meningkatkan intensitas dengan beberapa cara:
Latihan ini memenuhi rekomendasi harian minimum untuk aktivitas fisik intensitas sedang untuk kesehatan yang baik dan untuk mengurangi risiko kesehatan. Setelah Anda dapat melakukan latihan ini tanpa ketegangan, Anda dapat melakukannya setiap hari.
Jika Anda mengalami nyeri otot satu atau dua hari setelah latihan ini, Anda mungkin ingin lakukan hanya pada hari-hari alternatif agar otot Anda terbiasa dengan upaya tersebut.
Anda dapat memperpanjang latihan hingga 60 menit untuk membakar lebih banyak kalori guna menurunkan berat badan, tetapi Anda harus melakukan ini secara bertahap.
Selamat telah memulai latihan. Meskipun 10 menit bisa terasa sangat lama pada awalnya, kebanyakan orang menemukan bahwa mereka dapat berkembang dengan mantap dan menambah waktu olahraga mereka. Jika Anda melakukannya secara konsisten, dalam beberapa minggu Anda akan dapat memenuhi jumlah olahraga yang disarankan yang dibutuhkan setiap orang untuk mengurangi risiko kesehatan dan membangun kebugaran.
