Bergerak untuk setiap dekade

Saran ahli dengan latihan untuk segala usia.

Dua latihan paling efektif untuk membuat Anda tetap kuat di setiap era.

20-an

Melompat lunge

Mengapa? Di usia 20-an, Anda selalu bergerak. Latihan ini melatih otot yang memberi Anda kecepatan.

Bagaimana? Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul. Melangkah ke depan dengan kaki kanan Anda. Kaki Anda sekarang harus lebih dari 1m terpisah, kaki belakang Anda di atas jari-jari kaki dan kedua kaki menghadap ke depan. Dari posisi ini, lompatlah dan, saat berada di udara, ayunkan kaki kiri ke depan dan kaki kanan ke belakang. Ulangi dengan istirahat minimal. Pastikan Anda mendarat dengan kedua kaki secara bersamaan dan tekuk kaki saat mendarat untuk menyerap benturan.

Set dan repetisi: 3-5 set 12-30

Tinjakan kaki ke atas

Mengapa? Bersiaplah untuk musim bikini dengan pengencang perut yang hebat ini.

Bagaimana? Duduk di tanah, memegang bola obat. Bersandar sedikit dan angkat kaki Anda. Jaga agar tulang belakang tetap panjang dan siku dekat dengan tulang rusuk Anda. Putar badan Anda ke kanan, kembali ke tengah lalu ke kiri.

Set dan repetisi: 3-5 set 16-40

30 detik

Burpe

Mengapa? Ini adalah latihan yang sulit. Tetapi pada usia 30-an, Anda tahu hal yang lebih sulit bisa menjadi yang paling bermanfaat.

Bagaimana? Jongkok dan letakkan tangan Anda di tanah di depan kaki Anda. Langkah atau lompat kaki Anda ke belakang sehingga tubuh Anda membentuk posisi tengkurap yang kuat. Turunkan tubuh dan panggul Anda ke lantai. Dorong kembali ke kaki Anda, lompat kaki Anda di dekat tangan Anda. Berdiri, lakukan lompatan kecil, dan langsung lakukan pengulangan berikutnya.

Set dan repetisi: 3-5 set 6-20.

Tekan tekan

Mengapa? Pada usia 30, metabolisme Anda mulai melambat. Latihan seperti ini akan menghentikan slide.

Bagaimana? Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu. Pegang barbel di depan bahu, telapak tangan, dan siku ke depan. Libatkan inti Anda. Lakukan sedikit celup atau jongkok dan dorong palang di atas kepala Anda. Gerakkan wajah Anda di luar lengan dan kunci lengan Anda.

Set dan repetisi: 3-5 set 6-15

40-an

Bicep dead lifts

Mengapa? Membungkuk ke depan penting untuk memperkuat punggung Anda.

Bagaimana? Berdiri, kaki selebar pinggul, barbel yang relatif ringan di kedua tangan, telapak tangan ke depan. Kencangkan inti Anda dan tekuk ke depan di pinggul. Turunkan beban hingga sekitar setengah dari tulang kering Anda. Jaga agar punggung tetap lurus dengan melihat ke depan, menjulurkan bokong dan menjaga tulang belakang tetap panjang. Berhenti sejenak di titik terendah, lalu bangkit. Tepat sebelum bagian atas, mulailah melakukan bicep curl dengan menekuk siku Anda. Selesaikan dengan beban tepat di bawah dagu Anda. Luruskan lengan Anda dan mulai lift mati berikutnya.

Set dan repetisi: 3-5 set 8-15

Tinju

Mengapa? Tinju membuat Anda bugar dan mengeluarkan tenaga yang serius.

Bagaimana? Pertahankan pergelangan tangan Anda kuat saat Anda melakukan kontak dan pukul dengan ekstensi siku yang hampir penuh. Putar melalui pinggul saat Anda meninju.

Set dan repetisi: 2-5 set 1-3 menit

50-an

Keseimbangan satu kaki

Mengapa? Keseimbangan adalah kunci mobilitas.

Bagaimana? Letakkan satu jari di pusar Anda dan satu di dasar tulang dada Anda. Angkat dua titik terpisah untuk mengaktifkan inti Anda. Angkat satu kaki dari tanah dan tarik paha ke atas horizontal. Memegang. Ulangi dengan kaki lainnya.

Set dan repetisi:2-5 set 10-30 detik setiap kaki.

Squat curl press

Mengapa? Ketiga gerakan menantang inti. Squat menjaga kaki tetap kuat dan lutut tetap sehat, ikal menjaga lengan tetap kencang dan press memperkuat gerakan di atas kepala.

Bagaimana? Berdiri 1m dari pasangan, saling berhadapan. Salah satu dari Anda memiliki bola obat di antara kedua kaki Anda. Jongkok dan ambil bola. Berdiri dan lakukan bicep curl sehingga bola berada di bawah dagu Anda, lalu tekan di atas kepala Anda. Ikuti gerakan sebaliknya, turunkan bola dan gulingkan ke arah pasangan Anda.

Set dan repetisi: 2-5 set 6-15 repetisi setiap pasangan

60-an

Arnie menekan

Mengapa? Mungkin tampak aneh untuk merekomendasikan latihan yang dinamai menurut nama binaragawan untuk usia 60-an. Namun kekuatan overhead adalah salah satu yang pertama menurun jika Anda tidak melakukannya.

Bagaimana? Pegang dumbel di masing-masing tangan di samping tubuh, telapak tangan masuk. Tekuk lengan kanan di siku dan tarik beban ke depan bahu. Kemudian tekan beban di atas kepala Anda. Turunkan dan ulangi pada lengan kiri Anda.

Set dan repetisi: 2-5 set 6-15 setiap lengan

Gulungan

Mengapa? Ini akan membantu mencegah sakit punggung hingga Anda berusia 100 tahun.

Bagaimana? Berlutut 60cm di belakang bola Swiss. Genggam tangan Anda dan letakkan di atas bola. Condongkan tubuh ke depan untuk bertumpu pada tangan dan lengan bawah Anda. Kencangkan perut Anda. Rentangkan tangan Anda, gerakkan pinggul ke depan dan ke bawah. Pergi sejauh yang Anda bisa dengan punggung lurus. Jeda, putar kembali.

Set dan repetisi: 2-5 set 6-15