Bentuk tubuh dengan kombinasi kekuatan, kardio, dan peregangan yang berdampak tinggi ini
Cara Melakukan Latihan Ini: Selesaikan sirkuit ini dua kali seminggu, tambahkan 100 lompatan di akhir setiap putaran di sesi ke-2 Anda (secara bertahap meningkat menjadi 200). Ganti dengan dua hari sirkuit sprint dan tiga hari istirahat/peregangan.
Yang Anda Butuhkan:
Powerbag (pemula 10kg; menengah &lanjutan 15kg); Lompat tali
Siapkan Sirkuit Anda: Selesaikan 2-3 putaran berikut ini:
10 x squat depan
10 x powerbag lunges (5 di setiap kaki)
10 x deadlift
10 x ayunan
istirahat 90 detik
Menengah: Selesaikan 4-5 putaran masing-masing 12 repetisi (6 lunge di setiap kaki), dengan istirahat 1 menit.
Lanjutan: Selesaikan 6-7 putaran masing-masing 16 repetisi (8 lunge di setiap kaki), dengan istirahat 45 detik.
Mengapa: Ini membentuk kaki dan bokong.
Caranya: Berdiri dengan kaki Anda lebih lebar dari lebar bahu. Letakkan tangan Anda di tali powerbag depan dengan telapak tangan menghadap ke luar, dan biarkan tas diletakkan di atas bisep dan bahu Anda.
Jaga agar tubuh Anda tetap tegak, dorong pinggul Anda ke belakang dan ke bawah menjadi jongkok, sedalam yang Anda bisa. Saat Anda mencapai "titik lengket", dorong tumit Anda untuk kembali ke posisi awal.
Ini adalah 1 perwakilan.
Mengapa: Latihan ini melatih kaki, bokong, punggung bawah, inti, dan bahu Anda.
Caranya: Berdiri dengan kaki selebar bahu dan pegang powerbag di pegangan depan dengan kedua tangan untuk meletakkannya di paha di depan Anda. Jaga bahu tetap di bawah, punggung rata, dada ke atas, dan perut tetap kencang saat Anda mendorong pinggul ke belakang dan sedikit menekuk lutut, turunkan powerbag ke arah kaki hingga Anda merasakan regangan pada paha belakang.
Dorong ke atas melalui tumit Anda untuk kembali ke posisi awal.
Ini adalah 1 perwakilan.
Mengapa: Mengambil langkah besar ke depan terutama melatih otot gluteal Anda.
Caranya: Berdiri dengan kaki selebar bahu dan ada banyak ruang di depan Anda, pegang powerbag di pegangan depan dan sandarkan di belakang bahu Anda.
Jaga agar tubuh Anda tetap tegak, bahu ke bawah, dada ke atas, perut kencang, dan siku ke dalam saat Anda mengambil langkah besar ke depan, tekuk lutut depan hingga 90 derajat dan lutut belakang sedekat mungkin dengan tanah saat Anda menurunkan berat badan.
Dorong ke kaki depan dan glutes Anda untuk kembali ke posisi awal.
Ini adalah 1 repetisi. Langsung ke perwakilan di sisi lain.
Mengapa: Gerakan mengayun ini melatih paha belakang, bokong, dan punggung bawah Anda.
Caranya: Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan berat badan Anda bertumpu pada tumit saat Anda memegang pegangan atas powerbag dengan dua tangan. Dorong pantat sedikit ke belakang dan tekuk lutut sedikit.
Jaga agar kepala tetap lurus dan mata tertuju pada tempat di depan Anda, mulailah mengayunkan powerbag. Saat mendapatkan momentum, lakukan snap pinggul untuk mengayunkannya setinggi bahu, lalu biarkan melayang kembali di antara kedua kaki Anda dalam gerakan yang terkendali.
Ini adalah 1 repetisi.
Mengapa: Ini bagus untuk kebugaran jantung dan kardio Anda.
Caranya: Setelah pemanasan, mulailah putaran Anda:Lari dari penanda pertama ke penanda kedua, berjalan kembali ke penanda pertama, lalu lanjutkan ke pengulangan berikutnya.
Pemanasan yang baik sangat penting sebelum sprint untuk mencegah ketegangan otot. Lakukan jogging ringan selama 2 menit, lalu pergi di antara penanda awal dan 20 meter, lakukan satu putaran setiap langkah berikut:
• 1 x lutut tinggi (lutut ke pinggul atau lebih tinggi)
• 1 x gerakan pantat (tumit menendang ke belakang dan mengenai bokong)
• 1 x langkah samping (1 putaran dengan satu kaki terdepan, kembali memimpin dengan yang lain)
• 1 x lari mundur
• 1 x langkah panjang
• 1 x pendek, langkah cepat
• 1 x lari cepat dengan kecepatan 50 persen
• 1 x lari cepat dengan kecepatan 80 persen
Plus, 2-3 set berikut ini:
• 10 x bodyweight squat
• 10 x push-up
• 10 x walking lunges
Pegang tretches ini dengan lembut selama 15 detik, lalu gunakan roller busa untuk mengurangi sesaknya:
Kembali: Berlututlah di tumit Anda dan rentangkan tubuh bagian atas ke depan, kepala ke tanah.
Punggung bawah: Berbaring telentang, tekuk lutut ke satu sisi dengan tangan Anda, dengan memutar Ulangi di sisi lain.
Achiles: Berdiri, letakkan satu kaki di depan yang lain dan tekuk lutut dengan ringan untuk merasakan peregangan. Ulangi dengan kaki lainnya.
Quadriceps: Dengan lutut menyatu, pegang satu kaki di belakang dan tarik tumit ke pantat Anda. Ulangi dengan kaki lainnya.
Pantat: Berbaring dengan lutut ditekuk, pegang satu lutut dan tarik ke arah dada.
Paha belakang: Berbaring dengan lutut ditekuk, angkat satu kaki dan tahan lurus.
MINGGU 1
SELASA:
• Lari cepat 2 x 20m
• Lari cepat 2 x 30m
• Lari cepat 1 x 50m dengan kecepatan 100 persen.
SABTU:
Lari ke atas bukit selama 20-30 detik dengan kecepatan 100 persen dan berjalan kembali, lalu ulangi 3 kali dengan upaya maksimal.
MINGGU 2
SELASA:
• Lari cepat 2 x 20m
• Lari cepat 2 x 30m
• Lari cepat 2 x 50m dengan kecepatan 100 persen.
SABTU:
Lari ke atas bukit selama 20-30 detik dengan kecepatan 100 persen dan berjalan kembali, lalu ulangi 4 kali dengan upaya maksimal.
MINGGU 3
SELASA:
• Lari cepat 3 x 20m
• Lari cepat 3 x 30m
• Lari cepat 2 x 50m dengan kecepatan 100 persen.
SABTU:
Lari ke atas bukit selama 20-30 detik dengan kecepatan 100 persen dan berjalan kembali, lalu ulangi 5 kali dengan upaya maksimal.
MINGGU 4
SELASA:
• Lari cepat 3 x 20m
• Lari cepat 3 x 30m
• Lari cepat 3 x 50m dengan kecepatan 100 persen.
SABTU: Lari ke atas bukit selama 20-30 detik dengan kecepatan 100 persen dan berjalan kembali, lalu ulangi 6 kali dengan upaya maksimal.
MINGGU 5
SELASA:
• Lari cepat 4 x 20m
• Lari cepat 4 x 30m
• Lari cepat 3 x 50m dengan kecepatan 100 persen.
SABTU:
Lari ke atas bukit selama 20-30 detik dengan kecepatan 100 persen dan berjalan kembali, lalu ulangi 7 kali dengan upaya maksimal.
MINGGU 6
SELASA:
• Lari cepat 4 x 20m
• Lari cepat 4 x 30m
• Lari cepat 4 x 50m dengan kecepatan 100 persen.
SABTU:
Lari ke atas bukit selama 20-30 detik dengan kecepatan 100 persen. Berjalan kembali, lalu ulangi 8 kali dengan upaya maksimal.
Senin :Sesi Powerbag (tidak ada skipping)
Selasa: Sesi sprint
Rabu: Istirahat dengan berguling, peregangan dan mobilitas (lihat pendinginan di atas)
Kamis: Sesi Powerbag dengan melewatkan
Jumat: Beristirahatlah dengan berguling, meregangkan, dan bergerak
Sabtu: Sprint bukit
Minggu: Istirahat
