Latihan Papan Harian 5 Menit

Ingin meningkatkan kekuatan inti Anda, tetapi tidak punya cukup waktu? Jika Anda tidak yakin latihan mana yang akan menyelesaikan pekerjaan secara efisien, Anda tidak sendirian.

Kebingungan tentang cara berolahraga, atau berapa banyak waktu yang dihabiskan untuk berolahraga, dapat menyebabkan Anda untuk mengabaikan otot inti Anda sama sekali. Namun, latihan inti yang ditargetkan yang mencakup latihan papan dapat membantu membangun fondasi untuk kekuatan dan stabilitas.

Pentingnya Kekuatan Inti

Otot inti mencakup otot dalam dan otot dangkal pada batang tubuh. Inti Anda memberikan dukungan untuk kehidupan sehari-hari dan stabilitas untuk melakukan latihan yang lebih maju. Tanpa rutinitas inti yang solid, kelemahan mendasar dapat membuat Anda lebih rentan terhadap cedera. Kekuatan inti adalah komponen penting dari kebugaran fungsional.

Manfaat Inti yang Kuat

Melakukan latihan inti yang konsisten dan efektif memberikan manfaat termasuk:

• Kolom tulang belakang yang stabil
• Gerakan yang ditingkatkan
• Penjajaran dan postur yang ideal
• Peningkatan saldo

Risiko Inti Lemah

Ketika inti tidak dilakukan secara teratur, itu bisa menjadi lemah, yang meningkatkan risiko:

• Sendi posterior terkompresi dari tulang belakang lumbar
• Kecondongan panggul ke anterior/posterior yang berlebihan
• Postur tubuh yang buruk
• Nyeri atau ketidaknyamanan punggung bawah
• Ketegangan dan ketegangan otot

Latihan inti mengoptimalkan kekuatan dan stabilitas otot. Inti yang kuat mencegah cedera pada lutut, sendi pinggul, dan tulang belakang lumbar. Stabilitas otot inti membantu meredakan nyeri punggung dengan mendukung postur yang baik.

Bangun Kekuatan Inti Dengan Papan

Mengembangkan inti yang kuat akan memberikan pengalaman latihan yang lebih baik. Ini akan melengkapi program kebugaran Anda dan membantu Anda mempertahankan bentuk yang baik di setiap gerakan. Anda mungkin sudah terbiasa dengan beberapa latihan inti yang umum, termasuk crunch dan bridge.

Salah satu cara terbaik untuk memperkuat inti Anda adalah melalui papan. Studi menunjukkan bahwa plank menghasilkan aktivasi otot inti yang sangat baik, yang mendukung rekomendasi plank baik untuk atlet terlatih maupun yang berolahraga.

Tes Kekuatan dan Stabilitas Otot Inti

Latihan Papan Harian 5 Menit

Latihan papan 5 menit berikut menawarkan latihan rutin yang cepat dan efektif yang mencakup berbagai papan untuk memperkuat inti Anda setiap hari. Sebelum memulai, lakukan pemanasan. Anda dapat memilih jalan cepat selama 1 hingga 2 menit atau jogging diikuti dengan peregangan ringan.

Untuk mencapai lima menit penuh, lakukan setiap latihan papan berikut dua kali dalam baris.

Papan Lengan Lurus

1. Mulailah dengan posisi push-up di lantai dengan lengan sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Tangan Anda harus berada di bawah bahu Anda.
2. Pertahankan lengan lurus, dengan jari kaki diselipkan.
3. Jaga agar otot inti Anda tetap kencang dan tubuh lurus dari ujung kepala hingga ujung kaki. Hindari melorot di pinggul atau menundukkan kepala.
4. Bernapas melalui latihan ini selama 30 detik.

Tidak masalah jika perlu waktu untuk meningkatkan waktu latihan yang disarankan. Fokus pada kemajuan, bukan kesempurnaan.

Modifikasi :Untuk mempermudah latihan ini, lakukan plank dari lutut, bukan dari jari kaki. Anda juga dapat menahan latihan untuk waktu yang lebih singkat jika diperlukan.

Papan Terbalik

1. Duduklah di atas matras olahraga dengan kaki terentang di depan Anda.
2. Letakkan telapak tangan Anda, jari terentang lebar, di lantai sedikit di belakang Anda. Mereka harus diposisikan di luar pinggul Anda.
3. Tekan telapak tangan sambil mengangkat pinggul dan dada ke arah langit-langit.
4. Lihat ke langit-langit, arahkan jari kaki, dan jaga agar lengan dan kaki tetap lurus.
5. Jaga agar seluruh tubuh tetap terikat untuk membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
6. Kencangkan otot inti Anda dan fokuslah untuk menarik pusar kembali ke arah tulang belakang.
7. Tahan posisi ini selama 30 detik.

Modifikasi :Untuk memodifikasi papan terbalik, lakukan latihan sambil bertumpu pada lengan bawah Anda. Pertahankan siku pada sudut 90 derajat.

Papan Sisi Lengan Bawah

1. Berbaring miring ke kanan di atas matras olahraga dengan kaki diluruskan (kaki kanan akan diletakkan langsung di kaki kiri dengan kaki ditumpuk).
2. Letakkan siku kanan tepat di bawah bahu bertumpu pada lengan bawah (dengan sudut 90 derajat).
3. Jaga agar kepala dan tulang belakang tetap netral. Pinggul dan lutut kanan Anda akan tetap bersentuhan dengan lantai.
4. Libatkan otot inti Anda untuk mengangkat pinggul dan lutut dari lantai.
5. Pegang papan ini selama 30 detik.
6. Ulangi di sisi lain untuk menyelesaikan set.

Modifikasi :Lakukan latihan side plank ini dengan kaki sedikit ditekuk. Jaga agar lutut tetap bersentuhan dengan lantai untuk memudahkan gerakan.

Papan Piramida

1. Mulailah dalam posisi papan dengan lengan di atas matras olahraga. Pertahankan otot inti yang kencang dan mulailah menekan pinggul ke arah langit-langit.
2. Tetap di lengan bawah Anda, dan tekan perlahan tumit Anda ke lantai (bayangkan bentuk "V" terbalik). Biarkan lutut Anda tertekuk dengan lembut jika paha belakang Anda kencang.
3. Tahan posisi sebentar, lalu turunkan pinggul untuk kembali ke posisi papan.
4. Dorong ke atas ke tangan Anda dan gerakkan tubuh Anda ke posisi yoga Anjing ke Bawah (pinggul diangkat lagi ke langit-langit) sambil mempertahankan inti yang kencang dan tulang belakang yang netral.
5. Regangkan tumit dan dada ke arah lantai secara bersamaan.
6. Perlahan kembali ke posisi papan di lengan bawah Anda.
7. Ulangi olahraga selama 30 detik.

Modifikasi :Anda juga dapat melakukan latihan ini dari lutut.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Membangun inti yang kuat sangat penting untuk mencapai kekuatan dan stabilitas tubuh total. Latihan inti mengurangi risiko cedera, meredakan nyeri punggung bawah, dan meningkatkan postur tubuh yang baik. Plank adalah cara yang efektif untuk merangsang otot inti Anda dan mendapatkan manfaat maksimal dari waktu yang Anda habiskan untuk berolahraga.

Percaya atau tidak, adalah mungkin untuk memperkuat inti Anda hanya dalam lima menit per hari. Jika Anda tidak dapat menyelesaikan seluruh latihan seperti yang dijelaskan, jangan khawatir. Lakukan apa yang Anda bisa, dan tingkatkan kekuatan Anda seiring waktu.

Seperti biasa, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter atau profesional kesehatan lainnya sebelum memulai ini atau program latihan lainnya.

Latihan 7 Hari 7 Menit