Ikuti latihan ini dengan sikap yang baik dan kerja keras Anda akan dihargai dengan pengkondisian kardio, otot inti dan bokong yang kencang, serta kaki, bokong, dan lengan yang kuat – pemenang!
Jadikan ini sebagai latihan
Yang Anda Butuhkan
• Stopwatch
• 2 x penanda, terpisah 500m
Siapkan sirkuit Anda
Lakukan 1 putaran, catat waktu Anda sehingga Anda dapat meningkatkannya di sesi berikutnya:
• Lari 1 km
• 40 plyo lunge bergantian (20 setiap sisi)
• 40 jembatan terlentang dengan sentuhan jari kaki (20 setiap sisi)
• 20 push-up pelompat gunung
• 20 superman
Menengah
Lari 1,5 km dan lakukan 60 lunge dan bridge (30 setiap sisi), 30 push-up, dan 30 superman.
Lanjutan
Lari 2 km dan lakukan 80 lunge dan bridge (40 setiap sisi), 40 push-up, dan 40 superman.
Ini akan membuat jantung dan paru-paru Anda berpacu, dan akan menghilangkan lemak saat Anda melakukannya. Diluar hujan? Itu seharusnya tidak menghentikan Anda – pergilah!
Penyiapan Berdiri di penanda pertama dan lakukan pemanasan selama lima menit untuk berjalan, lompat, dan angkat lutut.
Eksekusi Pergi sekeras yang Anda bisa ke penanda kedua dan kembali lagi, sejauh 1 km penuh. Jaga agar tubuh bagian atas Anda tetap rileks, tetap ringan di kaki Anda dan jangan lupa untuk bernapas.
Terjang ini membantu membangun daya ledak, dan meningkatkan keseimbangan dan koordinasi. Ini juga merupakan gerakan yang bagus untuk mengencangkan bokong dan kaki.
Penyiapan Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat, tangan di samping.
Eksekusi Jaga agar tubuh bagian atas tetap tegak, gerakkan kaki kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang saat Anda menurunkan lunge, sehingga lutut belakang tidak menyentuh tanah dan kaki depan berada di sudut kanan. Ini adalah 1 repetisi. Dorong kaki Anda untuk melompat dan ganti kaki saat Anda mengudara, lalu ulangi di sisi lain.
Jembatan yang menantang ini sangat bagus untuk melatih inti, glutes, koordinasi, dan kesadaran Anda secara keseluruhan.
Penyiapan Duduk di tanah, dengan tangan di pinggul, jari mengarah ke depan, dan kaki di lantai, lutut ditekuk. Dorong ke tangan dan kaki Anda untuk mengambil berat badan Anda ke atasnya, angkat sampai lutut Anda berada di sudut kanan. Kencangkan perut Anda, angkat pantat Anda dan cobalah untuk membuat bagian tengah tubuh Anda rata, seperti meja (gambar di atas).
Eksekusi Pertahankan otot perut Anda, angkat kaki kanan Anda ke sudut kanan dan ambil tangan kiri Anda untuk menyentuh jari-jari kaki Anda (gambar di bawah). Ini adalah 1 repetisi. Turunkan dan ulangi di sisi lain.
Ini bagus untuk inti, dada, dan lengan Anda dan akan membuat jantung Anda berdebar kencang jika Anda mendapatkan momentum.
Siapkan Ambil posisi push-up di jari-jari kaki Anda, tangan Anda tepat di bawah pergelangan tangan Anda dan sekitar selebar bahu. Jaga agar inti Anda tetap kencang sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari kepala hingga jari kaki.
Eksekusi Lompat kedua kaki ke dada Anda, lalu kembali lagi, sehingga mendarat bersama, berdampingan, dalam posisi siap push-up. Saat Anda mendarat, turunkan dada ke lantai (Anda bisa menjatuhkan lutut ke lantai jika perlu), lalu dorong kembali ke posisi awal. Ini adalah 1 perwakilan.
Ini membangun kekuatan dan stabilitas di punggung, bahu, dan inti.
Penyiapan Berbaring telentang, dengan tangan terentang di depan Anda dan jari-jari kaki menunjuk tepat di belakang Anda.
Eksekusi Angkat tangan, kaki, dan dada Anda dari tanah sejauh 10cm-20cm, dan regangkan jari kaki dan jari menjauh dari Anda saat Anda menarik perut ke dalam, sehingga Anda terlihat seperti sedang terbang, ala Superman! Tahan selama 2 detik, lalu turunkan perlahan ke posisi awal. Ini adalah 1 repetisi.
Anda harus merasakan otot punggung bekerja di jembatan terlentang dan superman, tetapi mereda jika mulai sakit atau tegang.
