Hannah Sauls Latihan 16 menit – tidak perlu beban!

Latihan 16 menit yang dapat Anda lakukan di mana saja

Bukan rahasia lagi bahwa kecantikan dan model Australia, Hannah Saul, memiliki hasrat untuk menjalani gaya hidup sehat dan aktif. Tapi ini adalah usaha terbarunya yang sangat kami sukai – aplikasi HANxFIT (tersedia November 2015). Bekerja sama dengan Sydneysider dan PT, Nick Tate, pasangan ini telah mengembangkan program pelatihan berbasis sirkuit yang dirancang untuk menyesuaikan gaya hidup setiap pengguna.

Untuk memberi kita sedikit atau mengintip dan jenis latihan yang bisa kita lihat, Hannah dan Nick telah memberi kita latihan 16 menit – tidak perlu beban. Ayo pergi, ya?

"Ini adalah salah satu olahraga favorit saya ketika saya hanya bisa melakukan latihan ekspres," kata Hannah. "Hanya membutuhkan waktu 16 menit. Anda akan bekerja selama 45 detik dan istirahat 15 detik di antara latihan. Pada dasarnya 4 latihan terakhir adalah versi progresif dari 4 latihan pertama."

Sumber gambar:Lara Milenko

Push Up - Anda dapat melakukannya dengan lutut atau jari kaki

• Berlututlah di lantai dengan tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan lutut ditekuk. Jangan ragu untuk melakukan ini pada jari kaki Anda jika Anda juga bisa
• Jaga agar tubuh tetap lurus dan tidak patah di bagian pinggul.
• Kencangkan perut dan turunkan tubuh tepat di atas lantai
• Angkat tubuh dengan merentangkan tangan dan mendorong diri Anda menjauh dari lantai.

Jongkok

• Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu dan dalam posisi tegak.
• Kencangkan perut Anda dan mulailah jongkok dengan mendorong pinggul ke belakang dan menekuk lutut, seolah-olah Anda sedang duduk.
• Jaga agar punggung bagian bawah tetap tegang dan kuat, dan jaga agar dada tetap tegak.
• Berjongkok sampai lutut ditekuk kira-kira 90 derajat.
• Tekan tumit dan bokong Anda dan kembali ke posisi awal.
• Ulangi.

Ekstensi Pinggul Terlentang

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kedua kaki rata di lantai.
• Kencangkan perut Anda dan dorong pinggul ke atas hingga Anda mencapai posisi ekstensi penuh.
• Jeda di bagian atas, lalu turunkan pinggul hingga hampir kembali ke lantai.
• Ulangi.

Lunge Terbalik Alternatif

• Berdiri dengan kaki selebar bahu dan tangan di pinggul.
• Mulailah lunge dengan mengambil langkah besar ke belakang dan mendarat dengan kaki depan, jaga agar tumit Anda tidak menyentuh tanah.
• Jaga agar kaki depan tetap rata.
• Turunkan tubuh Anda ke titik di mana lutut belakang Anda hampir menyentuh tanah.
• Kemudian gunakan kaki depan untuk berdiri kembali dan kembali ke posisi awal.
• Ulangi dengan kaki lainnya dan terus bergantian.

Push Up dengan Ketukan Bahu (lutut atau jari kaki)

• Berlututlah di lantai dengan tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan lutut ditekuk (atau Anda dapat melakukannya dengan jari kaki).
• Jaga agar tubuh tetap lurus dan tidak patah di bagian pinggul.
• Kencangkan perut dan turunkan tubuh Anda tepat di atas lantai.
• Angkat tubuh dengan merentangkan tangan dan mendorong diri Anda menjauh dari lantai.
• Ambil beban di satu tangan dan dengan tangan lain, tepuk bahu yang berlawanan.
• Letakkan kedua tangan kembali ke tanah dan turunkan tubuh ke titik tepat di atas lantai.
• Ulangi dengan sisi yang berlawanan.

Power Squat

• Kencangkan perut Anda dan mulailah jongkok dengan mendorong pinggul ke belakang dan menekuk lutut, seolah-olah Anda sedang duduk.
• Tegangkan punggung bagian bawah dan tegakkan dada.
• Berjongkok sampai lutut ditekuk kira-kira 90 derajat.
• Ledakan ke atas dengan mendorong tumit dan pantat Anda untuk melompat.
• Mendaratlah dengan lutut lembut, langsung menuju power squat berikutnya.

Ekstensi Pinggul Terlentang – satu kaki

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kedua kaki rata di lantai.
• Kemudian luruskan satu kaki dan jaga agar tetap terangkat dari lantai.
• Kencangkan perut Anda dan dorong pinggul ke arah langit hingga Anda mencapai posisi memanjang sepenuhnya.
• Jeda di bagian atas, lalu turunkan pinggul hampir ke lantai. Kemudian ulangi.
• Lakukan 10 sisi dan terus bergantian sampai 45 detik habis.

Berjongkok Terbelah

• Berdiri dengan kaki selebar bahu dengan satu kaki ke depan dan kaki lainnya ke belakang.
• Jaga agar kaki depan tetap rata dan biarkan tumit kaki belakang terangkat dari tanah.
• Turunkan tubuh hingga lutut belakang hampir menyentuh tanah
• Tetap tegakkan dada dan torso selama gerakan.
• Kembali ke posisi semula dengan menjulurkan lutut dan pinggul kaki depan.

Sekarang ulangi rangkaian lengkapnya lagi!