Menyiapkan program kardio yang efektif untuk menurunkan berat badan dapat membingungkan. Pedoman American College of Sports Medicine (ACSM) menyarankan:
Yang tidak dijelaskan secara rinci oleh pedoman adalah cara menyiapkan rutinitas yang menggabungkan berbagai intensitas latihan, aktivitas, dan durasi. Jika Anda hanya melakukan latihan lambat, Anda tidak hanya berisiko bosan, Anda mungkin mengalami penurunan berat badan yang lebih lambat. Bekerja lebih keras memaksa tubuh Anda untuk beradaptasi dengan membangun lebih banyak stamina sekaligus membakar lebih banyak kalori.
Tetapi terlalu banyak latihan intensitas tinggi dapat menyebabkan kelelahan, latihan berlebihan, atau bahkan cedera . Kunci program kardio yang menyeluruh adalah memasukkan semua tingkat intensitas setiap minggu sehingga latihan Anda tidak membosankan dan tubuh Anda tidak selalu melakukan hal yang sama sepanjang waktu.
Saat memetakan latihan kardio mingguan, Anda sebaiknya menyertakan tiga intensitas berbeda zona sehingga Anda menekan semua sistem energi Anda tanpa berlebihan atau menghabiskan terlalu banyak waktu pada intensitas yang tidak nyaman (yang dapat membuat Anda berhenti berolahraga). Anda akan menginginkan olahraga dengan intensitas rendah-sedang, olahraga sedang, dan olahraga dengan intensitas tinggi.
Ini adalah antara 60% hingga 70% dari detak jantung maksimum Anda, atau satu tingkat 4 atau 5 pada grafik aktivitas yang dirasakan. Anda harus bisa berbicara dengan mudah. Jenis latihan ini dapat berupa:
Ini adalah antara 70% hingga 80% dari detak jantung maksimum Anda, atau satu tingkat 5 sampai 7 pada grafik pengerahan tenaga yang dirasakan. Anda seharusnya masih bisa berbicara, dengan sedikit usaha. Contoh jenis latihan ini:
Ini adalah antara 80% hingga 90% dari detak jantung maksimum Anda atau level 8 atau 9 pada bagan aktivitas yang dirasakan. Anda harus mengalami kesulitan berbicara. Contoh:
Untuk memantau intensitas Anda, pastikan Anda melacak detak jantung target Anda atau menggunakan grafik aktivitas yang dirasakan.
Di bawah ini adalah bagan yang merinci contoh minggu latihan kardio untuk orang yang berolahraga enam hari dalam seminggu. Ini hanyalah contoh bagaimana menggabungkan berbagai jenis latihan kardio ke dalam minggu biasa. Ubah latihan sesuai dengan tingkat kebugaran, batasan waktu, dan preferensi Anda sendiri.
Mulailah dengan perlahan, jika Anda seorang pemula, dan teruskan hingga ini tingkat latihan. Berapa banyak yang Anda butuhkan didasarkan pada sejumlah faktor, termasuk tingkat kebugaran, usia, jenis kelamin, dan tujuan Anda. Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum setiap latihan dan pendinginan setelahnya. Tetap terhidrasi, dan lakukan peregangan setelah berolahraga.
