Menambahkan beberapa putaran ke rutinitas Anda akan melindungi tulang belakang Anda dan memperkuat pinggul dan dada Anda – dan itu membantu mengurangi pinggang Anda.
Damien Kelly menunjukkan cara memutar jalan Anda ke inti yang kuat. Dapatkan abs itu terbakar dan coba latihan ini dengan twist!
Mengapa? Membantu mengontrol rotasi di tubuh bagian bawah dan pinggul.
Bagaimana? Duduk di tanah, pegang bola obat ringan (5kg untuk pria, 3kg untuk wanita), lutut 90 derajat. Pertama coba dengan kaki Anda di tanah. Setelah Anda menyempurnakan ini, angkat kaki Anda. Bersandar ke belakang sekitar 30 derajat. Pegang bola sekitar 20 cm dari perut Anda, siku di samping tulang rusuk Anda. Putar badan dan bola Anda ke kiri, lalu ke kanan. Mulailah dari yang kecil sampai Anda bisa memutar sehingga bola hampir menyentuh tanah.
Set dan repetisi:2-4 set 12-30.
Mengapa? Memutar jembatan samping melatih inti dan miring untuk membantu mengencangkan perut Anda.
Bagaimana caranya? Berbaring miring, bersandar pada siku, lengan bawah mengarah ke depan. Kencangkan inti Anda, depan dan samping. Angkat tubuh Anda hingga membentuk garis lurus dari bahu hingga kaki. Jangkau dengan lengan atas Anda, lalu sapukan lengan ke bawah melintasi tubuh Anda. Jangkau bagian bawah tubuh Anda sejauh mungkin. Lepaskan dan angkat lengan Anda kembali ke awal.
Set dan repetisi:2-4 set masing-masing 8-20.
Tonton demonstrasi video oleh Damien Kelly tentang cara melakukan putaran jembatan samping yang aman.
Mengapa? Bagus untuk mengencangkan perut.
Bagaimana? Ambil posisi push-up, kaki dibuka selebar bahu, dada di atas tangan, pandangan ke depan. Angkat kaki kanan Anda dan tarik lutut ke arah siku kiri Anda. Jaga agar tubuh Anda tetap panjang. Kontrol rotasi di pinggul. Saat paha vertikal, jeda, lalu bawa kaki kembali ke awal. Kaki alternatif pada setiap repetisi. Bergerak perlahan; setiap repetisi harus memakan waktu 3-4 detik.
Set dan repetisi:2-4 set 8-20.
Mengapa? Sebuah gerakan isometrik (stasioner dengan kontraksi) untuk keseimbangan.
Bagaimana? Pasang pita ke jangkar horizontal setinggi dada. Pegang dengan kedua tangan. Berdiri menyamping ke titik jangkar sehingga pitanya kencang. Rentangkan tangan Anda di depan dada. Ambil satu langkah menyamping dari titik jangkar sehingga ketegangan pada pita lebih kuat. Memegang. Tubuh Anda akan ingin memutar kembali ke arah jangkar tetapi Anda harus berjuang untuk menjaga posisi tangan Anda.
Set dan repetisi:2-4 set 10-30 detik menahan setiap sisi.
Mengapa? Membantu melatih otot inti Anda untuk mengangkat.
Bagaimana caranya? Pegang bola obat 2kg-5kg di kedua tangan. Putar dan ambil bola, lengan lurus, ke luar betis kiri Anda. Jaga agar tulang belakang Anda tetap panjang dengan menjulurkan pantat Anda. Sapu ke atas dan secara diagonal, lengan lurus, menyilang tubuh Anda, hingga melewati telinga kanan Anda (foto). Lacak gerakan kembali ke awal. Lakukan semua repetisi di sisi ini, lalu ganti.
Set dan repetisi:2-4 set masing-masing 6-12.
Sandra Cannolo, 42, ibu dua anak, sedang belajar menjadi pelatih pribadi. Dia menyukai kelas spin dan angkat beban.
Temukan tips kebugaran lainnya di sini.
Cari tahu lebih lanjut tentang Damien Kelly.
Resep Guacamole Buatan Sendiri yang Mudah
Gaun Pengantin Romantis Ballgown dalam Pernikahan Australia yang Elegan
Ekstensi Alis Untuk Meningkatkan Fitur Wajah
Apakah Anda Benar-Benar Tahu Apa yang Anda Butuhkan Tentang Gejala Menopause?
Gaun Pengantin 70-an untuk Perayaan Anda yang Terinspirasi Vintage
