Cara mendapatkan pin yang sempurna

Lakukan latihan kaki musim panas ini dan Anda akan mengencangkan setiap bagian anggota tubuh Anda.

Kaki yang sempurna mungkin tampak seperti mimpi bagi sebagian orang, tetapi dengan sedikit kerja keras, definisi yang ditingkatkan pasti dapat dicapai. Lima gerakan berikut akan membantu Anda menuju anggota tubuh yang lebih ramping.

1. Langkah-langkah

Letakkan kaki kanan Anda di bangku atau kursi yang tingginya kira-kira setinggi lutut. Dorong ke bawah melalui tumit kanan Anda dan berdiri di bangku. Tanpa berhenti, teruskan gerakkan kaki kiri ke depan hingga lutut setinggi pinggul dan membentuk sudut siku-siku (dalam gaya lari). Seimbangkan sejenak sebelum perlahan-lahan menurunkan kaki kiri Anda ke tanah, menyentuh ke bawah dengan ringan hanya dengan jari-jari kaki Anda, lalu melompat lurus ke atas untuk pengulangan berikutnya. Berfokuslah untuk mempertahankan postur Anda selama latihan dan arahkan pandangan Anda ke cakrawala di depan Anda. Lakukan semua repetisi dengan satu kaki, lalu tukar.

Variasi: Langkah lebih tinggi, beban di satu tangan atau keduanya atau kaki bergantian

Perwakilan: 15 hingga 30 setiap kaki

2. Paru-paru

Berdiri dengan kaki selebar bahu dan ambil langkah panjang ke depan, jaga lebar yang sama di antara kedua kaki Anda. Angkat tumit belakang Anda dari tanah. Jaga agar tubuh Anda tetap tegak. Jatuhkan lutut belakang Anda langsung ke titik tak jauh dari tanah, dengan menahan sebagian besar beban melalui tumit depan Anda. Angkat lutut Anda dan ulangi tanpa berhenti di bagian atas gerakan. Jauhkan pandangan Anda ke depan selama latihan. Anda harus merasakan latihan ini di glute (pantat) di kaki depan dan paha atas di kaki belakang.

Variasi: Melangkah maju, mundur, berjalan, melompat, atau menahan beban

Perwakilan: 10 hingga 20 setiap kaki

3. Derek

Berdiri di kaki kiri Anda, pertahankan postur yang baik. Membungkuk ke depan di pinggul, jaga agar tetap panjang melalui tulang belakang Anda, raih tangan kanan Anda ke bawah dan sentuh jempol kaki kiri Anda. Tendang kaki kanan Anda ke belakang. Jaga agar lutut kiri Anda sedikit ditekuk dan pandangan Anda tertuju pada satu titik di depan Anda. Berhenti sejenak dan kemudian perlahan bangkit kembali ke posisi tegak. Jauhkan kaki kanan Anda dari tanah, langsung lakukan pengulangan berikutnya. Lakukan semua repetisi di kaki kiri sebelum memulai di kaki kanan Anda.

Variasi: Berdiri di tangga sehingga tangan Anda berada di bawah kaki Anda, memegang beban di tangan yang menggapai atau kaki bergantian

Perwakilan: 8 hingga 15 setiap kaki

4. Ikal hamstring

Berbaring telentang, dengan tumit di atas bola Swiss, kaki lurus dan lengan ke samping. Angkat panggul Anda sampai tubuh Anda lurus dari tumit ke bahu. Sekarang perlahan-lahan gulung bola ke arah punggung Anda, ke telapak kaki Anda, dan jeda. Jaga panggul Anda tetap tinggi. Perlahan kembalikan kaki Anda hingga hampir lurus dan ulangi. Mulailah dengan tiga set delapan repetisi dan secara bertahap tingkatkan hingga 15. Untuk meningkatkan intensitas, secara bertahap dekatkan lengan Anda ke tubuh (foto), dan akhirnya coba dengan tangan di dada untuk latihan hamstring terbaik.

Variasi: Lengan di samping, lengan di udara, dan satu kaki

Perwakilan: 10 hingga 20

Kontrol inti

Hampir semua latihan harus memiliki komponen inti dan latihan ini tidak terkecuali. Pertahankan batang tubuh yang panjang dan kuat. Terus ingatkan diri Anda untuk memperpanjang jarak antara tulang dada dan pusar.

Membuat masalah

Hanya karena kami telah menampilkan lima latihan kaki hari ini tidak berarti bahwa latihan ini sendiri akan menjadi latihan yang baik. Latihan seluruh tubuh selalu lebih baik. Yang dapat Anda lakukan adalah memasukkan dua hingga tiga latihan ini dalam latihan seluruh tubuh Anda. Bagaimanapun, Anda membutuhkan tubuh bagian atas yang mematikan untuk berjalan dengan kaki Anda.

Model kami

Danielle Holt, 31, dari Sydney, bekerja di bidang keuangan. Dia berenang dan menari tiga kali seminggu dan melakukan latihan sirkuit.

Ada pertanyaan untuk Damien Kelly? Tanya dia di sini.
Cari tahu lebih lanjut tentang Damien Kelly.