Latihan Berenang 20 Menit untuk Hari Pemulihan Aktif

Berenang adalah aktivitas populer di seluruh dunia untuk orang-orang dari segala usia dan kemampuan kebugaran. Faktanya, karena mengurangi risiko masalah muskuloskeletal, ini adalah bentuk latihan yang aman bagi kebanyakan orang.

Selain manfaat kardiovaskularnya, sebuah studi oleh Swim England menemukan bahwa berenang dapat menurunkan risiko kematian dini, dan ikut serta dalam olahraga membantu orang untuk tetap bugar secara mental dan fisik. Laporan yang sama menemukan bahwa berenang memiliki dampak positif bagi siapa saja yang menderita masalah sendi dan otot, mengingat "tanpa bobot" tubuh di dalam air.

Manfaat lain dari berenang meliputi:

Membangun daya tahan otot: Tindakan mendorong air secara terus-menerus selama pukulan membantu Anda membangun ketahanan dalam jangka waktu yang lama.
Mengencangkan tubuh: Baik itu menggerakkan seluruh tubuh Anda, atau berfokus pada latihan tubuh bagian atas dan bawah, berenang memiliki kemampuan untuk melatih banyak otot untuk membentuk dan membangun kekuatan.
Latihan kardio atau HIIT :Berenang dapat meningkatkan detak jantung Anda selama putaran stabil dan meningkatkannya lebih jauh selama sprint yang intens. Keduanya dapat meningkatkan kesehatan jantung.
Aman untuk persendian: Lingkungan air yang berdampak rendah mengurangi tekanan pada sendi dan potensi cedera.

Apa itu Pemulihan Aktif?

Ada dua jenis pemulihan. Pasif, yang merupakan istirahat total dari latihan, dan aktif, di mana Anda terlibat dalam bentuk latihan intensitas rendah. Menurut definisi, pemulihan aktif adalah teknik melakukan aktivitas yang lebih ringan daripada latihan biasa Anda (seperti berenang atau jogging) dengan tujuan untuk meningkatkan pemulihan.

Pemulihan aktif penting untuk sejumlah alasan, termasuk mengurangi kelelahan, meningkatkan aliran darah ke otot dan persendian untuk pemulihan yang lebih baik, dan menghentikan Anda dari latihan berlebihan. Cukup sering, pemulihan aktif terjadi tepat setelah berolahraga selama fase pendinginan, seperti jogging lambat setelah berlari. Ini bahkan dapat menggabungkan teknik seperti pijat dan pelepasan myofascial diri menggunakan rol busa.

Apakah Berenang adalah Bentuk Pemulihan Aktif yang Baik?

Mengingat cocok untuk sebagian besar populasi, berenang adalah olahraga yang optimal untuk masa pemulihan aktif. "Berenang adalah bentuk pemulihan aktif yang sangat baik karena Anda dapat bergerak dengan mudah di depan atau belakang, mempertahankan aliran horizontal agar darah mencapai tubuh bagian atas dengan lebih efisien," jelas Zvika Zelinger, pelatih renang terkemuka Israel dan pembicara publik.

Sebuah studi pada 21 perenang yang menyelesaikan serangkaian latihan renang menemukan bahwa pasca- latihan pemulihan meningkatkan laju disipasi laktat darah, yang berarti kinerja fisik perenang meningkat.

Sesi pemulihan aktif ini memberikan waktu bagi tubuh untuk membersihkan asam laktat, produk sampingan dari tubuh Anda mengubah glukosa menjadi energi, membantu kita pulih lebih cepat.

Studi lain berfokus pada 11 perenang kompetitif yang melakukan dua latihan renang maksimal 100 meter, diikuti dengan interval 15 menit:pemulihan pasif 15 menit; gabungan 5 menit aktif dan 10 menit pemulihan pasif; atau pemulihan aktif 10 menit dan pemulihan pasif 5 menit.

Temuan utama adalah bahwa pemulihan aktif 5 menit, diikuti oleh 10 menit pemulihan pasif, meningkatkan kinerja mereka, menyimpulkan bahwa pemulihan aktif selama lima menit cukup untuk mengurangi konsentrasi laktat darah dan secara positif mempengaruhi kinerja selanjutnya.

“Manfaat dari pemulihan renang termasuk latihan berdampak rendah untuk seluruh tubuh, dengan berbagai cara untuk menggerakkan semua kelompok otot dan persendian yang mungkin tidak dapat Anda lakukan di darat,” kata Terry Fritch, Kepala Pelatih Life Time Swim of North Carolina.

“Air memberikan faktor daya apung yang memberikan gerakan untuk latihan yang dapat mengurangi stres pada tubuh, dan Anda dapat mengontrol detak jantung dengan lebih baik untuk kemungkinan berolahraga dalam jangka waktu yang lebih lama.”

11 Kacamata Renang Terbaik Tahun 2021

Berenang Pemulihan Aktif 20 Menit Untuk Pemula

Berikut adalah beberapa terminologi kunci saat mendiskusikan latihan renang:

Rampingkan posisi: Lengan terentang lurus di depan Anda, dengan tangan saling menyilang dan lengan terentang di atas kepala (bisep dekat dengan telinga). Posisi ini menciptakan resistensi paling sedikit.
Gaya dada: Salah satu gaya renang paling populer, gaya dada mirip dengan cara katak berenang di air, dengan batang tubuh yang stabil dan bergantian antara gerakan lengan dan tendangan kaki untuk mendorong ke depan.
Gaya punggung (atau merangkak ke belakang): Gaya renang ini membutuhkan mengangkat satu tangan setiap kali keluar dari air dan kembali ke dalam dengan gerakan melingkar, dan kaki menendang lurus ke depan.
Gaya bebas (atau perayapan depan): Kategori kompetisi renang ini menggabungkan tendangan kepakan kaki dengan satu tangan terulur pada satu waktu dengan fase menarik dan pemulihan.
Tendangan lumba-lumba: Juga dikenal sebagai gerakan lumba-lumba, kaki berenang ke atas dan ke bawah pada saat yang sama, dengan lutut ditekuk selama gerakan ke atas. Selama fase push-off, tendangan lumba-lumba dapat memberi Anda gelombang tambahan di dalam air.

Yang Diharapkan: Latihan pemulihan aktif selama 20 menit ini mencakup pemanasan, latihan, dan pendinginan.

Pemanasan

Ulangi dua kali:

Gaya dada 50 meter dengan lengan saja, rapatkan kedua kaki
Menendang 50 meter, berpegangan pada papan busa dan menendang hanya dengan kaki dan kaki

Latihan

Selesaikan dua kali:

Berenang gaya bebas 25 meter, mengepalkan tangan
Berenang gaya bebas 25 meter, tangan dalam posisi normal

Kiat

Pertahankan satu tangan di depan, menyentuh telinga, dan lengan lainnya di dekat paha untuk rotasi sumbu yang lebih baik saat Anda berenang.

Diikuti oleh:

Gaya bebas 100 meter:berenang dengan pukulan satu tangan, diikuti dengan dua tendangan sebelum berganti lengan. Saat menendang, jaga agar lengan tetap dalam posisi ramping.
Hitungan 100 meter:setelah satu pukulan gaya bebas, tahan posisi streamline dan hitung sampai tiga sebelum berenang pukulan lain
gaya bebas 50 meter, bernapas setiap pukulan ketiga

Pendinginan

Berenang lambat dan mudah 100 meter dengan pukulan pilihan Anda untuk menyelesaikannya

Berenang Pemulihan Aktif 20 Menit Untuk Tingkat Menengah &Lanjutan

Yang Diharapkan: Latihan pemulihan aktif selama 20 menit ini cocok untuk perenang berpengalaman. Ini termasuk pemanasan, latihan, dan pendinginan.