Latihan Booty Band Ini Memukul Setiap Otot Utama di Tubuh Anda

Kathryn Wirsing

Tentu, Anda tahu kamu dapat melatih kekuatan di rumah atau di gym dengan dumbel dan beban lainnya—dan gerakan berat badan dapat dilakukan saat Anda ingin melakukan beberapa pekerjaan tetapi tidak memiliki peralatan apa pun. Tapi salah satu cara favorit saya untuk melatih resistensi melibatkan alat sederhana yang sering diremehkan:booty band, alias band resistensi kecil atau mini band.

Tidak peduli apa yang Anda sebut mereka, mereka pasti luar biasa untuk mengaktifkan glutes Anda atau membangun barang rampasan Anda dengan latihan seperti kulit kerang dan tendangan keledai. Namun, yang lebih mengesankan dari mereka adalah Anda dapat melatih hampir semua otot utama di tubuh Anda dengan pita kecil tapi kuat ini. Yang dibutuhkan hanyalah sedikit kreativitas!

Seperti tali panjang standar Anda, tali pengikat memiliki tingkat resistensi yang berbeda (set ini memiliki lima!), sehingga Anda dapat memilih tingkat kesulitan yang tepat untuk otot dan gerakan yang Anda fokuskan—seperti yang Anda lakukan dengan beban. Ambil pita yang lebih tebal untuk latihan yang menargetkan kelompok otot besar (seperti kaki atau glutes) atau tidak melibatkan banyak gerakan (seperti jalan lateral). Lebih kurus untuk gerakan yang melatih otot yang lebih kecil (seperti lengan) atau membutuhkan rentang gerak yang lebih besar (seperti mengangkat lateral).

Baik Anda sedang bepergian atau hanya ingin membanggakan home gym paling hemat tempat yang pernah ada, latihan booty band adalah cara yang tepat. Gunakan 15 gerakan berikut untuk membangun diri Anda sendiri sebagai latihan band rampasan yang, ya, akan membakar buah persik Anda—tetapi juga menawarkan manfaat seluruh tubuh.

Peralatan yang dibutuhkan: kecil gelang resistensi melingkar (alias gelang rampasan)

Waktu: 20 menit

Petunjuk: Pilih campuran tiga latihan tubuh bagian bawah dan atas dan dua gerakan inti dari daftar di bawah ini. Lakukan masing-masing selama 45 detik, istirahat selama 15 detik, dan segera lanjutkan ke yang berikutnya. Setelah Anda menyelesaikan semua lima gerakan, istirahatlah selama satu menit, lalu ulangi dua kali lagi untuk tiga putaran total.

1 Tubuh Bagian Bawah:Abduksi Berpita

Cara: Mulailah berbaring miring kiri dengan lengan kiri di lantai (siku di bawah bahu), kaki ditekuk 90 derajat dengan kanan di atas kiri sehingga kaki, lutut, dan pinggul semuanya sejajar, dan gelang rampasan dilingkarkan di sekitar paha bawah. Pertahankan batang tubuh dan pinggul tetap stabil, lalu gunakan glute kanan untuk mengangkat kaki kanan yang ditekuk lurus ke atas ke arah langit-langit. Membalikkan gerakan untuk kembali ke awal. Itu satu perwakilan. Lanjutkan selama 45 detik, lalu istirahat selama 15. Ulangi di sisi lain, lalu lanjutkan ke latihan berikutnya (Anda melakukan total lima). Setelah Anda menyelesaikan semua gerakan Anda, istirahatlah selama satu menit, lalu ulangi untuk total tiga putaran.

2 Tubuh Bagian Bawah:Jembatan Berpita

Cara: Lingkarkan gelang rampasan di sekitar paha bawah dan s pelacur berbaring telentang dengan tangan lurus dan di atas matras, lutut ditekuk, dan kaki rata di lantai cukup dekat untuk ujung jari menyentuh tumit. Libatkan inti, lalu tekan ke tumit dan tekan glutes untuk mengangkat pinggul ke langit-langit. Tahan posisi atas selama satu detik, lalu turunkan kembali untuk memulai. Itu satu perwakilan. Lanjutkan selama 45 detik, lalu istirahat selama 15 detik dan lanjutkan ke latihan berikutnya (Anda melakukan total lima). Setelah Anda menyelesaikan semua gerakan Anda, istirahatlah selama satu menit, lalu ulangi untuk total tiga putaran.

3 Tubuh Bagian Bawah:Tendangan Keledai Berpita

Cara: Mulailah dengan posisi merangkak dengan pita melingkar yang melilit kaki yang tertekuk. Menjaga bahu dan pinggul tetap lurus dan lutut kiri dan kaki ditanam, tekan ke atas dan ke belakang melalui kaki kanan untuk menendang kaki ke atas sampai sepenuhnya terentang dan sejajar dengan lantai. Membalikkan gerakan untuk kembali ke awal. Itu satu perwakilan. Lanjutkan selama 45 detik, lalu istirahat selama 15. Ulangi di sisi lain, lalu lanjutkan ke latihan berikutnya (Anda melakukan total lima). Setelah Anda menyelesaikan semua gerakan Anda, istirahatlah selama satu menit, lalu ulangi untuk total tiga putaran.

4 Tubuh Bagian Bawah:Keriting Hamstring Berpita

Cara: Dapatkan posisi merangkak dengan kaki tertekuk dan karet gelang dilingkarkan di sekitar pergelangan kaki kiri dan lengkung kaki kanan. Jaga agar bahu dan pinggul tetap lurus dan rentangkan kaki kanan ke atas dan ke belakang hingga lurus dan sejajar dengan lantai tanpa menggerakkan kaki kiri. Ini adalah posisi awal Anda. Dari sini, jaga agar kaki kanan tetap tertekuk dan tekuk lutut untuk meringkuk kaki ke arah glutes. Membalikkan gerakan untuk kembali ke awal. Itu satu perwakilan. Lanjutkan selama 45 detik, lalu istirahat selama 15. Ulangi di sisi lain, lalu lanjutkan ke latihan berikutnya (Anda melakukan total lima). Setelah Anda menyelesaikan semua gerakan Anda, istirahatlah selama satu menit, lalu ulangi untuk total tiga putaran.

5 Tubuh Bagian Bawah:Jalan Lateral Berpita

Cara: Mulailah berdiri dengan sebuah band resistensi mini dilingkarkan di sekitar tulang kering dan kaki di bawah pinggul. Jaga agar lutut sedikit ditekuk dan inti kencang, lalu langkahkan kaki kanan ke samping kanan, diikuti dengan kiri. Ambil langkah kedua ke kanan dengan kedua kaki, lalu balikkan gerakan untuk kembali ke awal. Itu satu perwakilan. Lanjutkan selama 45 detik, lalu istirahat selama 15. Ulangi di sisi lain, lalu lanjutkan ke latihan berikutnya (Anda melakukan total lima). Setelah Anda menyelesaikan semua gerakan Anda, istirahatlah selama satu menit, lalu ulangi untuk total tiga putaran .

6 Tubuh Bagian Atas:Tekan Lateral Berpita

Cara: Ambil posisi setengah berlutut dengan kaki kiri ke depan, telapak kaki rata di lantai, dan kaki ditekuk 90 derajat. Lingkarkan karet gelang di sekitar tangan di belakang punggung, jaga siku tetap di samping, dan tekuk lengan untuk mengangkat tangan ke atas dan lebar di luar bahu dengan telapak tangan menghadap ke luar. Ini adalah posisi awal Anda. Jaga tangan kanan tetap diam sambil menekan tangan kiri lurus ke samping sampai terulur sepenuhnya. Membalikkan gerakan untuk kembali ke awal. Itu satu perwakilan. Lanjutkan selama 45 detik, lalu istirahat selama 15. Ulangi di sisi lain, lalu lanjutkan ke latihan berikutnya (Anda melakukan total lima). Setelah Anda menyelesaikan semua gerakan Anda, istirahatlah selama satu menit, lalu ulangi untuk total tiga putaran .

7 Tubuh Bagian Atas:Pengangkatan Lateral Berpita

Cara: Ambil posisi setengah berlutut. Lingkarkan mini band di sekitar pergelangan kaki kanan, pegang ujung yang berlawanan di tangan kiri, biarkan lengan kiri menggantung panjang di samping, dan letakkan tangan kanan di pinggul kanan. Ini adalah posisi awal Anda. Pertahankan sisa tubuh dan angkat lengan kiri lurus ke atas dan ke samping sampai sejajar dengan lantai. Membalikkan gerakan untuk kembali ke awal. Itu satu perwakilan. Lanjutkan selama 45 detik, lalu istirahat selama 15. Ulangi di sisi lain, lalu lanjutkan ke latihan berikutnya (Anda melakukan total lima). Setelah Anda menyelesaikan semua gerakan Anda, istirahatlah selama satu menit, lalu ulangi untuk total tiga putaran.

8 Tubuh Bagian Atas:Tendangan Balik Trisep Berpita

Cara: Mulailah dengan posisi merangkak dengan karet gelang melilit tangan, bahu ditumpuk di atas pergelangan tangan, punggung rata, lutut ditekuk, dan kaki ditekuk. Tanpa melepaskan ikatan, tarik siku kanan ke atas ke arah langit-langit hingga lengan atas sejajar dengan lantai. Ini adalah posisi awal Anda. Dari sini, rentangkan lengan kanan ke lurus. Peras trisep sejenak, lalu balikkan gerakan untuk kembali ke awal. Itu satu perwakilan. Lanjutkan selama 45 detik, lalu istirahat selama 15. Ulangi di sisi lain, lalu lanjutkan ke latihan berikutnya (Anda melakukan total lima). Setelah Anda menyelesaikan semua gerakan Anda, istirahatlah selama satu menit, lalu ulangi untuk total tiga putaran.

9 Tubuh Bagian Atas:Keriting Lebar Berpita

Cara: Ambil posisi setengah berlutut. Lingkarkan mini band di sekitar pergelangan kaki kanan, pegang ujung yang berlawanan di tangan kiri, biarkan lengan kiri menggantung panjang di samping, telapak tangan menghadap ke atas, dan letakkan tangan kanan di pinggul kanan. Ini adalah posisi awal Anda. Pertahankan sisa tubuh, lalu tekuk siku kiri untuk menggulung tangan kiri lebar-lebar dan setinggi bahu. Membalikkan gerakan untuk kembali ke awal. Itu satu perwakilan. Lanjutkan selama 45 detik, lalu istirahat selama 15. Ulangi di sisi lain, lalu lanjutkan ke latihan berikutnya (Anda melakukan total lima). Setelah Anda menyelesaikan semua gerakan Anda, istirahatlah selama satu menit, lalu ulangi untuk total tiga putaran.

10 Tubuh Bagian Atas:Tarikan Tinggi Berpita

Cara: Ambil posisi setengah berlutut. Lingkarkan mini band di sekitar lengkungan kaki kiri, pegang ujung yang berlawanan di tangan kanan, lengan diluruskan lurus di depan tubuh, dan letakkan tangan kiri di pinggul kiri. Ini adalah posisi awal Anda. Tekuk siku kanan untuk menariknya ke atas dan ke belakang hingga lengan atas memanjang lurus ke samping, sejajar dengan lantai, dan siku sejajar dengan bahu. Membalikkan gerakan untuk kembali ke awal. Itu satu perwakilan. Lanjutkan selama 45 detik, lalu istirahat selama 15. Ulangi di sisi lain, lalu lanjutkan ke latihan berikutnya (Anda melakukan total lima). Setelah Anda menyelesaikan semua gerakan Anda, istirahatlah selama satu menit, lalu ulangi untuk total tiga putaran.

11 Inti:Baris Beruang Berpita

Cara: Lingkarkan gelang rampasan di sekitar tangan dan mulai merangkak dengan lutut diangkat beberapa inci dari lantai sehingga pinggul sejajar dengan bahu. Jaga agar inti tetap kencang dan pinggul dan bahu sejajar dengan lantai, tekuk pergelangan tangan kanan untuk menarik siku kanan ke atas ke langit-langit dengan menjaga lengan tetap dekat dengan tubuh. Membalikkan gerakan dan kembali untuk memulai. Kemudian, ulangi dengan tangan yang lain. Itu satu perwakilan. Lanjutkan selama 45 detik, lalu istirahat selama 15 detik, lalu lanjutkan ke latihan berikutnya (Anda melakukan total lima). Setelah Anda menyelesaikan semua gerakan Anda, istirahatlah selama satu menit, lalu ulangi untuk total tiga putaran.

12 Inti:Sepeda Berpita

Cara: Lingkarkan gelang rampasan di sekitar lengkungan kedua kaki dan kemudian berbaring telentang dengan kaki di udara, kanan ditekuk pada 90 derajat dan kiri diluruskan pada sudut 45 derajat. Bawa kedua tangan ke belakang telinga, siku lebar, dan putar badan ke samping kanan sehingga siku kiri menyentuh lutut kanan. Ini adalah posisi awal Anda. Menjaga punggung bawah ditekan ke lantai, sambil berganti posisi tangan dan kaki sehingga batang tubuh berputar ke samping kiri dan siku kanan dan lutut kiri bersentuhan. Kembali ke posisi awal. Itu satu perwakilan. Lanjutkan selama 45 detik, lalu istirahat selama 15 detik dan lanjutkan ke latihan berikutnya (Anda melakukan total lima). Setelah Anda menyelesaikan semua gerakan, istirahatlah selama satu menit, lalu ulangi dua kali lagi.

13 Inti:Ekstensi Lutut-ke-Siku Berpita

Cara: Lingkarkan karet gelang di sekitar lengkungan kedua kaki dan berbaring telentang dengan kaki di udara dan ditekuk 90 derajat, lengan ditekuk 90 derajat, dan siku menyentuh lutut di atas perut (kepala dan bahu meringkuk dari lantai). Ini adalah posisi awal Anda. Dari sini, pertahankan siku kiri dan lutut kiri bersamaan sambil merentangkan lengan kanan lurus ke belakang di atas kepala dan kaki kanan keluar hingga lurus membentuk sudut 45 derajat. Balikkan gerakan untuk kembali ke posisi awal, lalu ulangi pada sisi yang lain. Itu satu perwakilan. Lanjutkan selama 45 detik, lalu istirahat selama 15 detik, lalu lanjutkan ke latihan berikutnya (Anda melakukan total tiga hingga lima). Setelah Anda menyelesaikan semua gerakan, istirahatlah selama satu menit, lalu ulangi dua kali lagi.

14 Inti:Jalan Papan Lateral Berpita

Cara: Mulailah dalam posisi papan dengan pita mini melingkari tangan, bahu ditumpuk di atas pergelangan tangan, inti kanan, dan kaki menyatu. Jaga agar pinggul tetap sejajar dan secara bersamaan gerakkan tangan kanan ke dalam ke kiri, sambil melangkahkan kaki kiri lebar-lebar ke samping kiri. Kemudian, langkahkan tangan kiri ke kiri dan kaki kanan ke dalam untuk bertemu dengan kiri. Membalikkan gerakan untuk kembali ke awal. Itu satu perwakilan. Lanjutkan selama 45 detik, lalu istirahat selama 15 detik dan lanjutkan ke latihan berikutnya (Anda melakukan total lima). Setelah Anda menyelesaikan semua gerakan, istirahatlah selama satu menit, lalu ulangi dua kali lagi.

15 Inti:Menurunkan Kaki Offset Berpita

Cara: Lingkarkan booty band di sekitar pergelangan kaki dan berbaring di lantai dengan lengan di samping, tangan di bawah pantat, dengan telapak tangan menghadap ke bawah, dan kaki direntangkan lurus ke atas ke langit-langit sehingga tumit kiri di atas pinggul dan kaki kanan diturunkan sedikit lebih dekat ke lantai untuk menciptakan ketegangan di band. Terus tekan ke belakang ke matras, lalu turunkan kedua kaki (tanpa mengubah jarak di antara mereka atau membiarkan gelang rampasan mengendur) sampai kaki kanan melayang hanya beberapa inci dari lantai. Membalikkan gerakan untuk kembali ke posisi awal. Itu satu perwakilan. Lanjutkan selama 45 detik, lalu istirahat selama 15. Ulangi di sisi lain (yaitu posisi kaki terbalik), lalu lanjutkan ke latihan berikutnya (Anda melakukan total lima). Setelah Anda menyelesaikan semua gerakan Anda, istirahatlah selama satu menit, lalu ulangi untuk total tiga putaran.