Gerakan yang terlupakan

Gerakan yang kurang dikenal tetapi sangat efektif ini akan meningkatkan rutinitas Anda.

Kecuali Anda memiliki pelatih pribadi, kemungkinan Anda menyusun program Anda sendiri. Salah satu masalah dengan ini adalah Anda cenderung hanya melakukan latihan yang Anda suka. Hal ini dapat menyebabkan kurangnya keseimbangan dalam program Anda. Jika Anda melakukan latihan yang melenturkan sendi, Anda juga perlu melakukan gerakan yang meregangkan sendi itu. Jika tidak, Anda akan berakhir dengan ketidakseimbangan, yang dapat menyebabkan cedera.

Daftar latihan berikut tidak membuat latihan itu sendiri. Tambahkan gerakan ini ke latihan Anda untuk memastikan mereka lebih seimbang. Tonton video demonstrasi semua latihan ini di sini.

1. Baris bengkok

Mengapa? Kita sering melatih bagian dada dan bahu depan tetapi punggung atas dan bahu belakang sering diabaikan.

Bagaimana? Pegang barbel dengan kedua tangan dalam genggaman overhand. Tekuk ke depan di pinggul sehingga tubuh Anda hampir horizontal. Pegang palang setinggi pertengahan tulang kering, lengan di luar lutut. Jauhkan pandangan Anda ke atas, pantat keluar dan tulang belakang panjang. Tarik palang ke atas, siku dekat dengan sisi tubuh Anda, hingga menyentuh tepat di atas pusar Anda (foto). Berhenti sejenak, lalu turunkan. Langsung ke repetisi berikutnya.

Set dan repetisi:3 set 8-15.

2. Ekstensi kembali

Mengapa? Sit-up adalah salah satu gerakan yang paling populer, tetapi perlu diimbangi dengan ekstensi tulang belakang.

Bagaimana caranya? Berbaring di atas bola Swiss sehingga berada di bawah panggul Anda. Pertahankan kaki Anda di tanah, jari-jari di pelipis, pandangan ke atas dan ke depan dan dada terbuka. Menjaga bola tetap diam, angkat tubuh Anda sampai Anda lurus dari ujung kepala hingga ujung kaki. Jeda, lalu turunkan perlahan sampai Anda terbungkus bola. Jaga leher Anda dalam posisi netral. Hentikan jika Anda merasakan sakit punggung yang tajam tetapi diperkirakan akan terjadi luka bakar pada otot-otot di sisi tulang belakang.

Set dan repetisi:3 set 8-20.

3. Lift mati

Mengapa? Lift mati adalah gerakan terpenting setelah jongkok. Ini melibatkan otot-otot posterior termasuk paha belakang, glutes dan punggung bawah.

Bagaimana? Berdiri di belakang barbel, jari-jari kaki di bawah bar. Dengan lutut ditekuk, tekuk ke depan di pinggul. Jaga agar tulang belakang Anda tetap lurus dengan menjulurkan bokong dan menjaga kepala tetap tegak. Ambil bar dan berdiri. Rasakan hamstring Anda meregang pada fase bawah. Libatkan glutes Anda pada fase naik.

Set dan repetisi:3 set 6-15.

4. Peluncuran

Mengapa? Roda adalah mainan latihan jadul yang membawa papan selangkah lebih maju dengan menambahkan elemen dinamis. Ini adalah gerakan inti pembunuh.

Bagaimana? Berjongkoklah dengan keempat kaki, pegang kemudi tepat di bawah dada, lengan, dan paha Anda secara vertikal. Libatkan inti Anda dan putar roda ke depan dengan merentangkan bahu dan pinggul. Lakukan sejauh yang Anda bisa kendalikan, jeda, lalu perlahan putar kembali ke awal. Jika Anda merasakan sakit punggung, Anda sudah keterlaluan.

Set dan repetisi:3 set 8-15.

5. Kenaikan lateral

Mengapa? Memperkuat deltoid (bahu).

Bagaimana? Pegang dumbel ringan, lengan di samping tubuh, siku lurus, telapak tangan menghadap ke dalam, beban bertumpu pada paha. Pertahankan tubuh Anda tetap diam, perlahan angkat lengan, siku sedikit ditekuk, ke samping hingga beban mencapai ketinggian bahu. Perlahan turunkan dan ulangi. Jangan mengangkat bahu atau Anda akan merasakannya di leher Anda.

Set dan repetisi:3 set 8-15.

Model kami

Yvette Brown, 24, adalah ibu dari dua anak dan seorang instruktur gym yang berkompetisi dalam kompetisi pembentukan tubuh.