Peralatan portabel ini akan memberikan seluruh tubuh Anda, dan terutama inti Anda, latihan yang intens.
Sesekali datanglah peralatan olahraga yang sangat berguna, dan bekerja dengan banyak cara, Anda harap Anda memikirkannya. Papan FreeForm yang dirancang Australia adalah salah satu peralatan tersebut. Platform bundar portabel di atas roda ini sangat tahan lama dan berharga $350. Kunjungi www.freeformboard.com
Mengapa? Gerakan lateral meningkatkan tantangan dan melatih otot miring.
Bagaimana? Asumsikan posisi push-up di jari-jari kaki Anda dengan kaki Anda di papan FreeForm. Tarik lutut kanan ke siku kiri dan lengkungkan badan ke kiri, tetapi tangan tetap diam. Saat Anda melakukan ini, tubuh Anda akan berputar sebagian ke samping dan Anda akan merasakan otot miring Anda bekerja. Perlahan kembali ke posisi awal, lengkungkan badan ke kanan dan tarik lutut kiri ke siku kanan. Saat Anda menyapu melalui titik tengah setiap kali, pastikan pinggul Anda tidak melorot. Mereka harus tetap setinggi dada sepanjang waktu.
Set dan repetisi:2-5 set 8-20.
Mengapa? Sifat papan yang tidak stabil berarti menggunakannya untuk lunge benar-benar melatih paha bagian dalam dan glutes.
Bagaimana? Berdiri dengan bola kaki kiri Anda di papan dan kaki kanan Anda rata di tanah. Geser papan langsung ke belakang dan, saat Anda melakukannya, jatuhkan lutut belakang ke lantai. Selesaikan gerakan dengan lutut depan di atas pergelangan kaki dan lutut belakang sedekat mungkin dengan tanah. Berhenti sejenak, lalu geser papan kembali ke posisi awal. Selama latihan ini, tubuh Anda cenderung jatuh ke depan, jadi cobalah untuk tetap tinggi dan tegak sepanjang waktu.
Set dan repetisi:2-5 set masing-masing 6-15 kaki.
Mengapa? Sebuah papan adalah latihan yang baik; pisau jack FreeForm adalah latihan hebat yang akan menghasilkan postur yang lebih baik dan perut yang lebih kencang.
Bagaimana caranya? Asumsikan posisi push-up dengan kaki Anda di papan. Apakah dada Anda di atas tangan Anda, leher panjang dan lutut terkunci. Libatkan inti Anda sehingga pinggul Anda tidak kendur atau menonjol. Perlahan gulung papan ke arah tangan Anda sehingga lutut Anda menekuk ke arah dada dan tubuh Anda melengkung ke dalam. Perlahan memanjang. Saat Anda mencapai ekstensi penuh, berusahalah untuk mempertahankan tulang belakang yang netral.
Set dan repetisi:2-5 set 10-20.
Mengapa? Latihan lain hari ini fokus pada kekuatan inti, tetapi papan juga bagus untuk mobilitas sendi dan pekerjaan rentang gerak.
Bagaimana? Asumsikan posisi push-up di jari-jari kaki Anda dengan satu tangan di papan dan yang lainnya di tanah. Jaga tangan tetap di tanah di bawah bahu. Tahan posisi Anda, mulailah dengan membuat lingkaran kecil dengan papan. Saat Anda merasa nyaman, buat lingkaran lebih besar. Jaga pinggul Anda stabil saat Anda menggerakkan lengan dengan melibatkan inti Anda. Lakukan semua repetisi di satu sisi, lalu ganti.
Repetisi dan set:2-5 set 10 lingkaran setiap lengan.
Mengapa? Menargetkan inti Anda dengan cara yang berbeda dengan latihan lainnya, sekaligus melatih glutes, hamstring, bahu, dan punggung Anda.
Bagaimana caranya? Duduk di tanah, tangan di belakang Anda, telapak tangan menghadap ke belakang. Tempatkan tumit Anda di papan. Angkat pantat dan kaki Anda dari tanah. Dorong pinggul Anda setinggi mungkin sehingga tubuh Anda membentuk satu garis dari kepala hingga kaki. Membungkuk di pinggul dan lutut dan menjatuhkan pantat Anda ke tanah, gulung papan sedekat mungkin dengan lengan Anda. Berusahalah untuk membuat tubuh Anda membentuk sudut 90 derajat dan bokong berada di antara kedua lengan.
Set dan repetisi:2-5 set 5-15.
Melinda Ayre, 37, adalah seorang editor kecantikan dan ibu dari dua anak. Dia tetap bugar dengan melakukan tiga sirkuit kekuatan setiap minggu.
